البروتين يشكل اللبنات الأساسية لمجموعة متنوعة من الأنسجة الجسدية، بما في ذلك العضلات والجلد والأعضاء والغدد. في حين لا يوجد واحد أفضل مصدر البروتين الخالية من الدهون، أشكال مختلفة من البروتين الهزيل توفر مزايا معينة أن الآخرين قد لا تقدم. وفقا لمايوكلينيك. كوم، ويعرف البروتين الهزيل وجود أقل من 3 غرام من الدهون وتحت 45 سعرة حرارية لكل وجبة. تحتاج النساء البالغات 46 غرام على الأقل من البروتين في اليوم والرجال البالغين تتطلب 56 غرام.
فيديو اليوم
الدواجن العجاف
الدجاج، الدجاج عديم الصدر والديك الرومي هما مصدران ممتازان من البروتين الخالية من الدهون. و أوقية واحدة من أي من هذه اللحوم اثنين يناسب في مايوكلينيك. كوم تعريف مصدر البروتين الهزيل. كما توفر هاتان اللحمان الحديد والزنك وفيتامين ب 12. تأكد من إزالة الجلد قبل الطهي، لأن الجلد الدواجن يحتوي على الدهون المشبعة التي يمكن أن تحوله من كونه مصدر البروتين الهزيل إلى شيء ليس صحيحا تماما.
السمك
الأسماك الدهنية يمكن أن تكون تسمية خاطئة، لأن سمك السلمون الطهي المطبوخ يحتوي فقط على 3 غرام من الدهون للأونصة ويعتبر مصدرا للبروتين الهزيل. الدهون في الاسم تشير إلى حقيقة أن سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهو نوع صحي من الدهون التي تعزز صحة الدماغ، ويخفف من التهاب المفاصل ويحسن صحة القلب. تعتبر أوميغا 3 الدهون الأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم يحتاج إليها ولكن لا يمكن أن تنتج لهم. الأسماك هي واحدة من أفضل مصادر هذه الدهون، والتي قد يكون من الصعب الدخول في النظام الغذائي خلاف ذلك. إذا كان شراء الأسماك الطازجة وإعدادها يبدو وكأنه الكثير من العمل أو أن التكلفة تبدو لا يمكن تحملها، يمكنك الحصول على نفس الفوائد من الأسماك المعلبة، بما في ذلك سمك التونة والسلمون والسردين.
>فول الصويا
في حين أن معظم مصادر البروتين النباتي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم وفول الصويا والمنتجات المصنوعة من فول الصويا لديها كل من الأحماض الأمينية المطلوبة، وبالتالي تعتبر كاملة بروتين. التوفو هي واحدة من منتجات الصويا الأكثر شهرة، ولكن الخيارات الأخرى تشمل حليب الصويا و إدامامي، أو فول الصويا المطبوخ.
مصادر بديلة
من الأفضل دائما أن تشمل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة في النظام الغذائي، وليس فقط واحد أو اثنين؛ متفاوتة النظام الغذائي الخاص بك هو مفتاح لصحة كبيرة. يمكن أن تكون الفاصوليا مصدرا هاما آخر للبروتين الهزيل، ولكن بما أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يجب أن تستهلك مع الطعام الذي يحتوي على الأحماض الأمينية المفقودة، مثل الأرز. ويمكن للبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان أن توفر أيضا بروتينا هزيلا مع مجموعة من العناصر المغذية الأخرى، وينبغي أن تدرج في نظام غذائي صحي ومتوازن.
