ليس كل تدريب السرعة يتطلب الزلاجات والمظلات وأدوات أخرى وجدت على أرض التدريب من كلية أو فريق للمحترفين. يمكنك العمل بفعالية لتصبح أسرع في المنزل باستخدام تمارين مصممة لبناء السرعة والانفجار.
فيديو لليوم
بليوميتريكس
وتشمل تمارين بليوميتريك القياسية مربع يقفز، والكرة الطبية يقطع ويحد خطوات كبيرة كما تقوم بتشغيل. ويلاحظ فيزيائي الرياضة فيل ديفيز أن تمارين بليوميتريك ثلاث مراحل أساسية. على سبيل المثال من القرفصاء قصيرة تليها قفزة العمودية، والمرحلة الأولى من التمرين هو تراجع، خلالها يتم تمديد عضلات الساق الخاص بك. المرحلة الثانية هي اللحظة بين الانحدار والقفز. أقصر هذه المرحلة هو، وأكثر قوة تقلص العضلات الخاصة بك وسوف تكون أكثر سوف تحسين سرعة الخاص بك. المرحلة النهائية هي القفزة عند عقد العضلات في ساقيك. ستة إلى 12 أسبوعا من التدريب بليوميتريك يمكن "بشكل كبير" تحسين سرعة تقلصات العضلات الخاصة بك، وتلاحظ ديفيز.
>ارتفاع الركبة مضخة
يمكنك تحسين سرعة الخاص بك عن طريق الحصول على خطوة أطول والعضلات الأساسية أقوى، وفقا للمدرب قوة ترافل غاينز، الذي يعمل مع نفل تشغيل كريس جونسون. طريقة واحدة لتحسين كل من هذه المناطق في وقت واحد في المنزل هو مع مضخات عالية في الركبة. لأداء التمرين، كنت العدو 15 إلى 20 ياردة في حين ضخ ركبتيك على أعلى مستوى ممكن نحو الكوع الخاص بك على الجانب الآخر. يقول غاينز أن مفتاح هذه الحفر هو فتح الوركين والقيادة قدميك عالية وكما من الصعب في الأرض ممكن.
>مقسم القرفصاء
على الرغم من أنك قد لا يكون لديك رف القرفصاء الكامل في المنزل لبناء قوة الساق، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بهذا النوع من التمارين الرياضية إذا كنت ترغب في بناء سرعة الساق. المدرب كيلي باجيت يقول أنه يمكنك التكيف يتقرفص إلى تجريب منزلك من خلال حمل الدمبل في كل ناحية ومن ثم الوقوف على ساق واحدة مع بقية القدم الخاصة بك يستريح على مقعد منخفض أو الجدول وراءك. كنت تنزل ببطء حتى تلمس الركبة الأرض ومن ثم تنفجر احتياطية. هذا يعمل بكثافة غلوتيس، عضلات الفخذ وأوتار الركبة لسرعة أكبر.
سبرينتس
إذا كنت تدرب لتحسين سرعة الجري، وأداء العدو الأسبوعية هو ضرورة من شأنها أن تساعد العضلات الخاصة بك زيادة وقت رد الفعل والقوة، وكذلك تساعدك على تقييم التقدم المحرز الخاص بك. يوصي باجيت بإجراء جلسة واحدة لسباقات السرعة في الأسبوع بأقصى قدر من الطاقة وجلسة واحدة في الأسبوع بما يقرب من 70 في المئة من قدرتك على الأداء. إذا كنت ترغب في زيادة التسارع الخاص بك، تشغيل ثلاث إلى خمس مجموعات من 30 ياردة لكل مجموعة. تغيير المسافة من الينابيع إلى 60 ياردة إذا كان هدفك هو زيادة السرعة القصوى الخاصة بك.
