البروتين هو عنصر غذائي أساسي أن الجسم يتطلب بناء الأنسجة مثل العظام والعضلات. تم العثور على البروتين في الأغذية القائمة على الحيوانات والنباتات. ومع ذلك، باستثناء بروتين الصويا، ومصادر البروتين الحيواني هي البروتينات كاملة، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن أن تجعل الجسم. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، ومعظم الناس عادة ما تتطلب ما بين 50 و 65 غرام من البروتين كل يوم. احتياجات البروتين أعلى لبعض الرياضيين والنساء الحوامل والمرضعات.
>فيديو اليوم
ساندويتشات الخبز باجل
وجبة الإفطار ساندويتشات باجيل المصنوعة من البيض والنقانق والجبن الرومي يقدم وجبة عالية البروتين لتناول الإفطار. توفر البيض حوالي 6 غرام من البروتين لكل منهما، في حين أن باتي السجق تركيا واحد يوفر حوالي 6G لكل باتي، وفقا لمختبر البيانات وزارة الزراعة المغذيات الزراعية. وعادة ما تحتوي حبوب الحبوب الكاملة على بروتين أكثر من الباجيل العادي. إضافة الجبن قليل الدسم أو جزء من الجبن إلى شطيرة الإفطار الخاص بك وزيادة محتوى البروتين من وجبتك.
السباغيتي مع صلصة اللحم
يقدم السباغيتي وجبة عالية البروتين عند اتباع بعض النصائح البسيطة. لمزيد من اللحوم تضيف إلى صلصة السباغيتي الخاص بك، وارتفاع محتوى وجبتك البروتين سيكون. سوف يساعد استخدام المعكرونة الكاملة الحبوب على زيادة البروتين في الوجبة الخاصة بك، وسوف يرش الجبن البارميزان على رأس زيادة محتوى البروتين الخاص بك.
>وعاء مشوي
و تشوك لحم البقر، وعاء الكتف مشوي مطبوخ و قلص خالية من الدهون يوفر حوالي 31 غرام من البروتين لكل 100 غرام خدمة، وفقا لمختبر البيانات أوسدا المغذيات. لزيادة البروتين في وجبة الخاص بك، وخدمة الخضروات عالية البروتين مثل البازلاء مع وعاء مشوي الخاص بك. تخدم البطاطا المخبوزة وتصدرت مع الجبن لزيادة محتوى البروتين من وجبتك.
بريتوس لحم البقر
جعل بوريتو اللحم الخالية من الدهون عن طريق اختيار لحم البقر المفروم أو شريحة لحم. زيادة محتوى البروتين من بوريتو لحم البقر الخاص بك عن طريق إضافة الفاصولياء والجبن إلى بوريتو واستخدام كامل حبوب التورتيل بدلا من تورتيل الطحين الأبيض. واحد لحم البقر المجمد وكان بوريتو يحتوي على حوالي 10G من البروتين، وفقا لمختبر البيانات وزارة الزراعة الأميركية المغذيات.
تقلى الدجاج
الدجاج المشوي مرتفع في البروتين وعادة ما يكون منخفضا في الدهون. قم بتحريك الدجاج الإضافي للحصول على عشاء عالي البروتين. استخدام الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض لزيادة محتوى البروتين من وجبتك. قد يستبدل النباتيون بروتين نباتي عالي الجودة مثل التوفو للدجاج المقلي.
هزة البروتين
للحصول على وجبة سريعة من البروتين العالي عندما لا يكون لديك وقت لطهي الطعام أو أثناء التنقل، قم بمزج مصل اللبن أو الكازين أو مسحوق بروتين الصويا مع حليب البقر أو الصويا. إضافة زبدة الفول السوداني لزعزعة للحصول على بروتين إضافي والسعرات الحرارية إضافية.بعض البروتين يهز عندما أعدت تحتوي على 30G أو أكثر من البروتين لكل وجبة.
