إذا كنت ترغب في زيادة معدل ضربات القلب لحرق الدهون في البطن، والتركيز على التمارين الرياضية. هذه التمارين تسبب قلبك للفوز أسرع بينما يطلب العضلات الخاصة بك لممارسة الكثير من الطاقة في فترة قصيرة من الزمن. رصد معدل ضربات القلب الخاص بك هو قيمة لأنه قد يشعر من الصعب الحكم على ما إذا كنت تدفع نفسك من الصعب بما فيه الكفاية وحرق الدهون إذا كنت لا مراقبة عدد.
فيديو اليوم
>مخاطر الدهون في البطن
تقترح جمعية القلب الأمريكية 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعا أو 75 دقيقة من التمارين النشطة لتعزيز صحة جيدة. زيادة مستوى نشاطك يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرق يوميا، والتي تساعدك على حرق الدهون حول بطنك.
الدهون غير المرغوب فيها في البطن التي تحاول فقدانها تتكون من كل من الدهون الحشوية وتحت الجلد. الدهون تحت الجلد، أو الدهون تحت الجلد، أن الانتفاخات أو التي يمكنك قرصة ليست الدهون الأكثر خطورة سواء. الدهون الخفية التي لا يمكن أن نرى - يحذر الأطباء نوع ضد - ويعرف الدهون الحشوية. هذا هو الدهون التي يحصل معبأة حول أجهزة مثل القلب والكبد والكلى. حمل المزيد من الدهون في البطن الحشوية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والسكري نوع 2 مقاومة للانسولين، وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
الانخراط في الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب مثل السباحة وركوب الدراجات والجري والآلات بيضاوي الشكل أو المشي حتى درجات الدرج يساعدك لعرق وزيادة حرق السعرات الحرارية. وهذا حرق حرق السعرات الحرارية تساعد الجسم على التخلص من الدهون الحشوية المحيطة بأعضائك.
>: كيفية فقدان الدهون في البطن في 3 أشهر حساب معدل ضربات القلب القصوى
الأنشطة البدنية تسبب قلبك للفوز بمعدلات مختلفة - اعتمادا على كثافة. سوف يؤدي تشغيل قلبك للفوز أسرع من المشي. تحمل البقالة خمس رحلات جوية من الدرج يتطلب قلبك للعمل بجد أكبر مما لو كنت المشي أسفل الدرج فارغة سلم.
لفهم ما إذا كنت تدرب بشكل مكثف بما فيه الكفاية، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب معدل ضربات القلب كحد أقصى. لا تقلق، انها ليست حساب التفاضل والتكامل. لتحديد معدل ضربات القلب كحد أقصى، طرح عمرك من 220. إذا كنت تبلغ من العمر 40 عاما، وهذا يعني أن معدل ضربات القلب كحد أقصى سيكون 180 نبضة في الدقيقة (220 - 40 = 180.) إذا كنت الرجل البالغ من العمر 50 عاما، سيكون معدل ضربات القلب الأقصى 170 نبضة في الدقيقة (220 - 50 = 170).
النسب المئوية الخاصة بك ماكس
بمجرد معرفة معدل ضربات القلب ماكس، عليك أن تكون أفضل وتحديد كثافة التمرين وعما إذا كان يجب زيادة قليلا أو أسفل قليلا.
وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، وتعتبر ممارسة معتدلة عندما معدل ضربات القلب الخاص بك يبقى بين 50 و 70 في المئة من معدل ضربات القلب كحد أقصى.لرجل يبلغ من العمر 50 عاما، للحفاظ على ممارسة شدة معتدلة انه سوف تحتاج للحفاظ على معدل ضربات القلب له بين 85 و 120 نبضة في الدقيقة الواحدة.
يعتبر التمرين قويا عندما يصل معدل ضربات القلب إلى ما بين 70 و 85 في المائة من معدل ضربات القلب كحد أقصى.
اقرأ المزيد: القلب معدل ضربات القلب
بدء بطيء وتحسين مع مرور الوقت
وبطبيعة الحال، وزيادة شدة التمرين ودفع معدل ضربات القلب الخاص بك فوق علامة 70 في المئة سوف تزيد من السعرات الحرارية التي تحرق. ومع ذلك، إذا كنت جديدا على نظام ممارسة هذه ليست فكرة جيدة. وتقترح جمعية القلب الأمريكية تلك التي بدأت للتو لممارسة يجب أن تهدف إلى 50 في المئة من معدل ضربات القلب كحد أقصى وببطء، على مدى بضعة أسابيع، وزيادة هذا المعدل. البدء بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإحباط، الإرهاق المبكر أو الإصابة. أعتبر بطيئا في البداية والتركيز على تحقيق مكاسب متسقة.
الفاصل الزمني للتدريب على فقدان الدهون
كما تحصل على اعتادوا على ممارسة أكثر وقلبك يحصل أقوى، يمكنك إضافة في التدريب الفاصل لحرق المزيد من الدهون في البطن. هيت التدريب، أو عالية الكثافة الفاصلة التدريب، هو وسيلة رائعة لتحويل ما يصل التمثيل الغذائي الخاص بك، بدوره على استجابات حرق الدهون في الجسم، وفي نهاية المطاف أجاد تلك جنيه حشو بطنك.
هذا النمط من التدريب سيكون لديك الدورية بين التمارين التي تصعد معدل ضربات القلب وتمارين التي تجلبه إلى الوراء. طريقة واحدة للقيام بذلك هي لقضاء 30 ثانية ممارسة على مستوى كثافة عالية، مثل الركض، ومن ثم قضاء 60 ثانية ممارسة في أقل كثافة، مثل المشي.
على سبيل المثال، زيادة معدل ضربات القلب تدريجيا حتى 50 إلى 65 في المئة من الحد الأقصى على مدى 10 دقائق من الاحماء. ثم جعل التمرين الأول الخاص بك الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 50 و 65 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة دقيقتين. للدقيقة التالية، وزيادة شدة الخاص بك، مع معدل ضربات القلب الخاص بك تصل إلى 75 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى. مواصلة بالتناوب هذه المستويات من كثافة لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
