عدم القدرة على لمس أصابع قدميك لا يعني أنك خارج الشكل، قد يكون مجرد أوتار الركبة ضيق! هذه العضلات في كثير من الأحيان ضيق وغير مريح لتمتد، ومع ذلك أنها تحصل على الكثير من الاهتمام لأن تو اللمسات هي واحدة من اختبارات المرونة الأكثر استخداما. لحسن الحظ، هناك بعض الطرق لتمديدها التي هي أقل إيلاما ولكن لا تزال تعمل في تعزيز المرونة.
فيديو اليوم
أنواع التمديدات
بالنسبة لأوتار الركبة، يمكنك استخدام كل نوع من التمدد: ثابت، ديناميكي و بنف.
تمتد ثابتة عندما كنت تحمل تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية للسماح للعضلات الاسترخاء. التمدد الديناميكي يعني كلا من الاحماء وتمتد في نفس الوقت. وهذا يعني أن كنت تتحرك في حين تمتد لتدفئة العضلات وزيادة في وقت واحد مجموعتك من الحركة.
>بنف تمتد، أو التسهيل العصبي العضلي بروبريوسيبتيف، هو عندما كنت عقد العضلات ومن ثم الاسترخاء في امتداد. عندما تفعل هذا النوع من تمتد الجهاز العصبي الخاص بك يرتاح أكثر ويتيح لك سحب العضلات إلى مزيد من التمدد.
اقرأ المزيد: تمتد الديناميكية ل هامسترينغ
حاجز
الجلوس على الأرض مع ساقيك خارج مستقيم. ثني ركبتك اليسرى وجلب أسفل قدمك اليسرى من داخل الركبة اليمنى. الوصول مع واحد أو كلتا يديه نحو إصبع القدم الأيمن، في محاولة للمسها. يمكنك أيضا تميل إلى الأمام للحصول على امتداد أفضل. عقد لمدة 30 ثانية على كل جانب.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد مرونة الهمستر؟
تمدد الحبل الجانبي
دع ساق واحدة على سطح مرتفع، لا أعلى من الخصر، مع ركبتك على التوالي. يجب أن تواجه مباشرة إلى الأمام، واقفة على الساق الأخرى. الوصول عبر جسمك وتلمس اصبع القدم من الساق وهذا الأمر ثم الانتقال إلى وضع البداية. هل 10 ممثلين على كل جانب، حيث يمكنك كل عبر لتمتد والعودة إلى موقف البداية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التمدد، رفع السطح الذي وضع قدمك جرا.
باندجد الساق رفع
هذا التمدد هو شكل من أشكال بنف. عادة، تحتاج إلى شريك لتعطيك المقاومة، ولكن الفرقة يفعل هذا العمل تماما. الحصول على الفرقة ضيقة لأنك ذاهب إلى أن تدفع مرة أخرى ضده لعقد هيمسترينغ الخاص بك قبل الاسترخاء في امتداد.
انتزاع الفرقة المقاومة والاستلقاء على ظهرك. وضع الفرقة حول قدم واحدة. كل من ساقيك يجب أن تكون مسطحة على الأرض مع الركبتين على التوالي. سحب ما يصل على الساق التي لديها الفرقة، والحفاظ على الركبة على التوالي، حتى تشعر أنك تمتد في اوتار الركبة. عقده لمدة ثلاث ثوان، ثم اضغط على الساق إلى أسفل إلى الأرض، ومقاومته مع الفرقة.هل هذا خمس مرات وعقد لمدة 10 العد على مندوب الخامس، ثم التبديل الجانبين.
المشي تو توش
هذا هو نشط وديناميكية تمتد من أوتار الركبة التي سوف المشي وتمتد كل خطوة.
ابدأ بأخذ خطوة واحدة إلى الأمام. وضع كعب القدم الأمامية، والحفاظ على أصابع القدمين وتصويب ركبتك. الوصول عبر جسمك مع اليد المعاكس للمس أن أخمص قدميه، ثم الوقوف وخطوة إلى الأمام مع القدم الأخرى، وتكرار امتداد على هذا الجانب.
المشي غيبوبة
مثل لمسة اصبع القدم المشي، وهذا هو أيضا تمتد المشي ديناميكية. خذ خطوة إلى الأمام وتأرجح ساقك إلى الوراء، والحفاظ على ركبتك على التوالي قدر الإمكان. ركلة مرتفعا كما يمكنك بشكل مريح، ثم خطوة إلى الأمام على القدم يتأرجح وركلة مع الساق الأخرى. يمكنك حمل ذراعيك على ارتفاع الكتف لإعطاء نفسك هدفا لضرب.
