التدريب مع الأوزان الحرة، مثل مع الحديد، الدمبل أو كيتلبيل، يعمل غلوتيس وأوتار الركبة معا بدلا من فردي. هذا يمكن أن تساعدك على الحصول على كامل الجسم القوة وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. أفضل تمارين لجهودكم غلوتيس وأوتار الركبة تعتمد على أهدافك، وحالة اللياقة البدنية والرياضة أو النشاط الذي تقوم به.
فيديو اليوم
التشريح الوظيفي
الخاص بك غلوتيس وأوتار الركبة لا تعمل بشكل مستقل في الأنشطة اليومية والرياضة. لأنها ترتبط معا من قبل الأعصاب والأنسجة الضامة، فهي جزء من شبكة من العضلات تسمى السطر الخلفي السطحي، والذي يتضمن العجول، عضلات الظهر والظهر من عنقك. وهكذا، كيف يمكنك تحريك غلوتيس وأوتار الركبة يمكن أن تؤثر على الحركة في ظهرك والساقين السفلية. في حين أن غلوتيس الخاص بك تنتج قوة عند تسريع في بداية العدو أو القفز على التوالي، وأوتار الركبة الخاص بك تعمل مثل الفرامل التي تتحكم في معدل التباطؤ الخاص بك عندما كنت تبطئ من المدى أو المشي أو الأرض على قدميك بعد القفز.
>أساسيات
يشير المعالج الفيزيائي جراي كوك إلى أن تبدأ مع التدريبات القرفصاء، خطوة المتابعة والاندفاع لأنها تنطوي على أنماط الحركة المشتركة الموجودة في العديد من المجالات، والحلبة والرياضة المحكمة، مثل كرة القدم، الملاكمة والتنس. الرياضيين في مثل هذه الألعاب الرياضية يمكن أن تستفيد من القيام بهذه التمارين للعمل على التنسيق الكامل للجسم والتوازن. القرفصاء ببساطة ينطوي على خفض الوركين نحو الأرض من وضعية دائمة مع الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي. محاولة واحدة الذراع كيتلبيل القرفصاء أو الحديد مرة أخرى القرفصاء. وتشمل الخطوة خطوة على رأس منصة، مثل مقعد أو مربع بليوميتريك، في حين تحمل الوزن الحر في واحد أو كلتا يديه. إن الإندفاع الأساسي ينطوي على اتخاذ خطوة أمامك أو خلفك وثني الساقين لخفض جسمك إلى أن تلامس الركبة الخلفية تقريبا. تبدأ مع وزن الجسم فقط. إضافة الأوزان الحرة فقط بعد كنت على دراية بهذه التمارين.
>تدريب كيتلبيلز
كيتلبيل ديتليفتس والتقلبات يمكن أن تساعد في تقليل خطر إصابات في اوتار الركبة وتحسين مرونة الجسم السفلي من خلال التركيز على قوة غريب الأطوار، وهو إطالة ألياف العضلات تحت التوتر. ذي ديتلليفت كيتلبيل يقوي غلوتيس الخاص ويحسن الاستقرار والقوة غريب الأطوار من أوتار الركبة الخاص بك. عقد كيتلبيل مع يد واحدة معلقة أمام الوركين في وضعية الوقوف مع قدميك حول الورك المسافة بعيدا. يستنشق كما كنت المفصلي الجذع إلى الأمام في الوركين لخفض الوزن إلى الأرض دون خنق ظهرك أو الكتفين. ثني الركبتين قليلا كما كنت تتحرك. الزفير كما كنت دفع قدميك ضد الأرض ودفع الوركين إلى الأمام معا لرفع كيتلبيل من الأرض وتقديم الجذع تستقيم.بمجرد السيطرة على ديتلليفت كيتلبيل، التقدم إلى سوينغ كيتلبيل، والذي يستخدم نفس الورك المفصلي مناورة لتأرجح الوزن بين ساقيك وأمامك.
أن تكون محددة
اختر التمارين التي تحاكي الطريقة التي تتحرك في النشاط أو الرياضة التي تقوم بها. ويشير استعراض نشر في العدد الصادر في حزيران / يونيه 2006 عن "المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي" إلى أن التمارين التي تقترب من المهارة الرياضية الفعلية لها قدر أكبر من القوة والقوة من تلك التي ليست رياضية محددة. ويستند هذا إلى مبدأ سايد، الذي يقف على "التكيف المحدد مع الطلب المفروض". على سبيل المثال، يستفيد لاعبو العدو وكرة القدم أكثر من القيام بالطعنات من أوتار الركبة تجعيد الشعر على آلة لأن الطعنات تحاكي نمط حركة العدو بشكل أوثق.
