يمكنك الحصول على تجريب كامل الجسم تحديا في المنزل مع عدد قليل من التمارين، ولكن سوف تحتاج إلى الكثير من الطاقة. تدريب الدائرة هو الخيار الأفضل، والجمع بين فترات القلب قصيرة مع التدريبات قوة التدريب. سوف تتناوب بين القلب والقوة التدريب، أو يمكنك مجرد تناوب التدريبات قوة التدريب دون يستريح بينهما. سوف تستريح فقط عندما تحتاج إلى، مما يجعل هذا التمرين القلب والأوعية الدموية جدا، حتى لو كنت فقط أداء تمارين القوة.
فيديو اليوم
الفواصل
فترات عالية الكثافة تحسين فعالية التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تشمل الفترات الزمنية العديد من الاختلافات في التمارين والتوقيت، ولكن معظم الفواصل لن تكون أطول من دقيقتين أو ثلاث دقائق. بدء التمرين الأول مع فترات من دقيقة إلى دقيقتين تليها فترات الراحة حسب الحاجة. لتدريب مكثف لمدة 21 دقيقة، قم بإعداد روتين مع سبعة تمارين، في فترات 90 ثانية، وإجراء التمرين مرتين. أداء تجريب ثلاث مرات سوف يستغرق حوالي 32 دقيقة.
خيارات القلب
اختر من بين العديد من خيارات القلب في المنزل، اعتمادا على الإعداد الخاص بك. الركض أو السير في مكان، التظاهر للقفز على الحبل، أو القفز الرافعات كلها سهلة لأداء في المنزل. إذا كان لديك السلالم، يمكنك تسلق السلالم، أو أعتبر خارج لسباقات قصيرة أو القفز الحقيقي الحبال. المراوغات الجانبية هي متعة إذا كان لديك رواق طويل. هل يمكن أن تأخذ حتى هرول حول كتلة الخاص بك أو المنزل، إذا كنت يمكن أن تجعل من العودة خلال فترة الفاصل الزمني الخاص بك.
تمارين القوة والتدريب
أفضل التمارين في المنزل لتجريب كامل الجسم تشمل يجلس القرفصاء، الطعنات، بوشوبس، الألواح والصفوف. هذا الروتين يجعل تجريب متوازن، وكل ممارسة تؤثر أيضا على عدة مجموعات العضلات. النموذج هو الأكثر أهمية للتدريبات قوة التدريب. إذا كان لديك أوزان اليد، يمكنك إضافة مكابس الدمبل إلى يجلس القرفصاء، أو تجعيد الشعر ذات الرأسين إلى الطعنات الخاص بك. أنابيب مرنة مع مقابض هو أداة مفيدة أن يكون في المنزل، ويمكنك استخدامه لعدة تمارين. على سبيل المثال، أعطي ظهرك تجريب: لف الأنبوب حول السرير أو الساق الجدول الثقيلة والصف من خلال سحب المرفقين الخاص بك مرة أخرى، والحفاظ على يديك بجانبك. إبقاء ظهرك شقة مسطحة، أبدومينالس في، والحفاظ على موقف جيد في جميع أنحاء التجديف. هذا يمكن أن يتم الجلوس أو الوقوف.
وضعه معا
ابدأ مع الاحماء لمدة 5-7 دقائق. تبدأ مع فترات 90 ثانية لسلسلة الأولى من التمارين: هرول في المكان، 15 يجلس القرفصاء، 10 بوشوبس، والقفز الرافعات، 20 بالتناوب الطعنات، 15 صفوف يجلس والساعد لوح. قد لا تكون فترات القوة الخاصة بك 90 ثانية، ولكن تذكر أن استخدام شكل جيد والبقاء تسيطر عليها أثناء تنفيذ التكرار. الحفاظ على فترات القلب الخاص بك في 90 ثانية.كرر من البداية مرتين إلى ثلاث مرات. شرب الماء في أي وقت كنت في حاجة إليها. إذا كنت بحاجة إلى الراحة، يتجول حتى يتباطأ معدل ضربات القلب الخاص بك، والعودة عندما كنت على استعداد. يمكنك تغيير التدريبات في أي وقت. دائما الانتهاء مع باردة أسفل والعديد من تمتد لجسمك كله.
