عشرة ملايين أمريكي يعانون من هشاشة العظام، و 34 مليون عرضة لخطر تطويره، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية. هشاشة العظام هي حالة تتميز بالعظام التي يسهل اختراقها والتي فقدت الكثافة وأصبحت ضعيفة. الكالسيوم يبني عظام قوية ويحافظ عليها صحية. الجسم لا ينتج الكالسيوم. لذلك، يجب أن تحصل عليه من الأطعمة التي تتناولها. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم الغذائية أو التكميلية، وجسمك سوف سحب الكالسيوم من عظامك لتلبية احتياجاتها. وتلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أن الغذاء هو أفضل شكل من أشكال الكالسيوم، مما يعني أنه من السهل استيعابه. ومع ذلك، فإن معظم الأميركيين لا تستهلك ما يكفي لتلبية احتياجاتهم. الشكلين الشائعين من الكالسيوم التكميلي هما كربونات الكالسيوم و سيترات الكالسيوم.
فيديو اليوم
متطلبات الكالسيوم
يتم بناء معظم كتلة العظام خلال مرحلة الطفولة خلال مرحلة المراهقة. فقدان العظام يبدأ في مرحلة البلوغ ويزيد تدريجيا، زيادة كبيرة في النساء بعد انقطاع الطمث. ولذلك، تحتاج إلى تناول مستمر من الكالسيوم ليحل محل ما يجري فقدان. يوفر العلاوات الغذائية الموصى بها للكالسيوم توجيهات لتناول الموصى بها. الأطفال 1 إلى 3 سنوات من العمر تحتاج 700 ملغ، 4-9 سنوات من العمر 1، 000 ملغ، و 9 إلى 18 سنة 1، 300 ملغ من الكالسيوم يوميا. البالغين 19 إلى 50 سنة تتطلب 1، 000 ملغ، والكبار 51 سنة فأكثر تحتاج 1، 200 ملغ من الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم
النظام الغذائي هو أفضل وسيلة لتلبية متطلبات الكالسيوم الخاص بك. ويأتي مصدر الكالسيوم الغذائي الأكثر كفاءة من أطعمة الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. وتشمل المصادر الأخرى الخضر والكرنب والسبانخ والقرنبيط. بعض الأطعمة، بما في ذلك العصير، التوفو والحبوب، هي أيضا محصنة بالكالسيوم. عندما لا يمكنك تلبية متطلبات الكالسيوم من خلال النظام الغذائي، يمكنك أن تأخذ مكملات الكالسيوم.
المكملات الغذائية
كربونات الكالسيوم و سترات الكالسيوم متوفرة على العداد. التسمية تشير إلى كمية من الكالسيوم عنصري في كل جرعة وكم تحتاج إلى اتخاذ. جرعة من الكالسيوم أقل من 500 ملغ في وقت أفضل يمتص. فمن الأفضل أن تأخذ كربونات الكالسيوم مع الغذاء. يتم امتصاص سترات الكالسيوم بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم وقد يسبب آثارا جانبية أقل مثل الغاز والإمساك والانتفاخ، وخاصة في شخص مع انخفاض حمض المعدة. يتم تقسيم أشكال المضغ والسائل من مكملات الكالسيوم بالفعل قبل دخول المعدة، مما يجعلها أسهل لجسمك على امتصاص.
فيتامين D
على الرغم من أنك تحتاج إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم، لا تحتاج إلى الجمع بينه وبين مصدر الكالسيوم أو تناوله في نفس الوقت الذي يستخدم فيه الكالسيوم. أكثر مصادر فيتامين (د) الأكثر شيوعا هي الحليب المدعم والتعرض لأشعة الشمس.
