في حين أن تدريب رفع الأثقال والجزء العلوي من الجسم سوف يعمل الساعدين الخاص بك، وبعض التدريبات تركز على الساعدين وحدها. بالطبع "أفضل" ممارسة يعتمد على ما تريد تحقيقه - سواء المرونة، السائبة أو لهجة. تمارين الساعد تقع في نوعين رئيسيين: تمارين المثنية والتمارين التي تعمل الباسطة. يمكنك استخدام العضلات المثنية عند الشباك يدك نحو داخل المعصم والعضلات الباسطة عند التحرك في الاتجاه المعاكس.
فيديو اليوم
الحديد تجعيد المعصم
واحدة من أكثر تمارين السبيل، وأكثرها فعالية، الساعد هو حليقة المعصم الحديد. يمكنك إجراء التمرين يجلس مع ذراعيك يستريح على الفخذين ويشير مباشرة. عقد الحديد من الجانب السفلي مع النخيل الخاص بك في مواجهة والسماح يديك المنسدلة على حافة الركبتين، حوالي 4 بوصة وبصرف النظر. إبقاء ذراعيك في موقف و حليقة الحديد حتى تتحرك فقط معصميك. هذا يعمل العضلات المثنية.
>بالم-دون بينش المعصم الضفيرة
القيام الضفيرة المعصم أسفل المعصم بينما الركوع على مقاعد البدلاء هو أفضل وسيلة لتطوير العضلات على رأس وعلى الجزء الخارجي من الساعد الخاص بك. لهذا تحتاج إلى وضع وزن الحديد أمام مقاعد البدلاء تجريب. الركوع وراء مقاعد البدلاء والهزيل في ذلك مع الحجاب الخاص بك. عقد الحديد في انتزاع اليد مع النخيل الخاص بك لأسفل. جلب الحديد يصل والراحة الساعدين على مقاعد البدلاء. اسحب الشريط لأعلى نحو صدرك باستخدام المعصمين فقط. هذا يعمل العضلات الباسطة الخاص بك. الزفير كما كنت رفع والتنفس في كما كنت أقل.
الدمبل المعصم الضفيرة
باستخدام الدمبل يسمح لك التركيز على ذراع واحدة في وقت واحد، وقضاء أطول على الجانب الأضعف. المعصم حليقة يتطلب مقعد الصلبة. الجلوس مع مقاعد البدلاء بين ساقيك والانحناء بحيث الساعد الخاص بك يقع على مقاعد البدلاء بيدك فقط فوق الحافة. عقد الدمبل في تلك اليد. سحب دومبل يصل نحو الكوع الخاص بك، ولكن الحفاظ على ذراعك لا يزال. للعمل عضلات الساعد الباسطة تجلب ذراعك حوالي 90 درجة لعقد الدمبل من جانب مقاعد البدلاء مع كفك واجه أسفل. هذا هو المعصم الضفيرة المعكوسة.
التحمل الساعد
الساعد التحمل هو شيء أن الرياضيين مثل المتسلقين الصخور والسباحين أو الملاكمين تحتاج إلى تطوير. موقع إندوروكليمبينغ. كوم يشير إلى أن الروتين شنقا هو واحد من أفضل تمارين الساعد لبناء القدرة على التحمل. ستحتاج إلى شريط سحب مع ارتفاع كاف للتعليق مع ساقيك بعيدا عن الأرض. تبدأ من قبل شنقا مع كل من الأسلحة، ثم خفض ذراع واحد ويهز بها. تبديل الأسلحة بعد خمس ثوان. القيام بذلك لطالما يمكنك قبل متعبة.
