كنت قد اتخذت الخطوة الأولى لتحسين صحتك وفقدان الوزن بجعل ممارسة جزء منتظم من حياتك. الآن حان الوقت للعمل على النظام الغذائي. جعل الخيارات الغذائية الصحيحة يمكن أن تبقي لكم تنشيط دون جعلك تشعر بالجوع. أفضل الأطعمة لتناول الطعام للمساعدة في تجريب التمرين وتعزيز فقدان الوزن والمغذيات الغنية ومنخفضة في السعرات الحرارية.
فيديو اليوم
دعونا نتحدث السعرات الحرارية
العمل الحروق أقل من السعرات الحرارية مما قد تعتقد. لانقاص وزنه تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. كم عدد السعرات الحرارية تحتاج إلى فقدان يعتمد على الوزن الحالي والجنس ومستوى النشاط. طبيبك أو اختصاصي التغذية يمكن أن يساعدك على تحديد الاحتياجات الفردية الخاصة بك لفقدان الوزن. معظم الناس الذين يمارسون بانتظام يمكن أن يفقد الوزن عن طريق الحد من تناولها إلى 1، 200-1600، 600 سعرة حرارية في اليوم. لا تذهب منخفضة جدا - لن يكون لديك الطاقة التي تحتاج إلى العمل بها.
قم بتحميل الكربوهيدرات الصحية
توفر الكربوهيدرات جسمك بالطاقة التي يحتاجها من خلال التمرين. عند محاولة لانقاص الوزن، وتريد أن تشمل الكربوهيدرات التي هي غنية بالمواد المغذية وانخفاض في السعرات الحرارية، وهذا يعني تناول الطعام في الغالب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. الفواكه والخضروات مفيدة بشكل خاص عند العمل لانقاص وزنه لأنها تعتبر الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة، مما يعني أن لديهم عدد قليل من السعرات الحرارية مقارنة مع حجم خدمتهم. الناس الذين يتناولون المزيد من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة لديهم وقت أسهل لفقدان الوزن وإبقائه خارجا لأنهم يشعرون الكامل على عدد أقل من السعرات الحرارية، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
>العجاف مصادر البروتين
البروتين مهم لبناء العضلات، ولكن تناول أكثر مما تحتاجه لن تجعلك أصغر حجما أو تساعدك على فقدان الوزن. للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة وتلبية احتياجات البروتين الخاص بك، وتشمل مصادر الهزيل مثل الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفول أو التوفو في النظام الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن. كما أن منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الملبدة هي مصدر جيد للبروتين وكذلك الكربوهيدرات. كوب من الحليب الشوكولاته قليل الدسم أو كوب من اللبن غير اللذيذ يجعل خيار وجبة خفيفة جيدة بعد ممارسة الرياضة، كما أنه يساعد على التزود بالوقود وتعزيز الانتعاش العضلات.
كميات صغيرة من الدهون الصحية
الدهون هي مصدر تركيز من السعرات الحرارية، لذلك عليك أن تكون حذرا حول المبلغ الذي تدرجه في النظام الغذائي الخاص بك انقاص الوزن. ولكن الدهون هي مصدر للطاقة، وهو أمر مفيد عند ممارسة، وأنها تساعدك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، وتشمل الدهون غير المشبعة في الغالب مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون. تناول المزيد من هذه الأنواع من الدهون، بدلا من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة واللحوم الحمراء، قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
