أفضل الأطعمة للحد من الجوع

انخفاض نسبة السكر في الدم، أو نقص السكر في الدم، قد تجعلك تشعر هشة، تفوح منه رائحة العرق، القلق والجوع. كما الأكل سوف توفر جسمك مع مصدر جاهز للجلوكوز، والجوع هو طريقة جسمك لعلاج نقص السكر في الدم. الأطعمة التي يتم تقسيمها بسرعة إلى السكريات تسبب تقلبات واسعة في نسبة السكر في الدم، وبالتالي أكثر عرضة للتسبب في الجوع، في حين أن الأطعمة التي يتم تقسيمها ببطء سوف تبقي الجلوكوز في الدم حتى وكبح الجوع لعدة ساعات.

>

فيديو اليوم

الخلفية

عند تناول الطعام، تعترف الخلايا الخاصة بك بالزيادة في مستوى السكر في الدم وتطلق هرمون يسمى الأنسولين يساعد على حمل الجلوكوز في خلايا الجسم حيث يمكن استخدامه كوقود. إذا تم تحويل الطعام بسهولة إلى الجلوكوز، وهناك زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ثم انخفاض سريع كما الأنسولين يحمل الجلوكوز في الخلايا. ويقال أن الغذاء الذي يتم تحويله بسهولة إلى الجلوكوز له مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم، وسوف يسبب ضجة كبيرة للجوع بعد تناول الطعام عندما يصبح الجلوكوز في الدم منخفضا.

الفواكه

الفواكه الغنية بالألياف القابلة للذوبان، وانخفاض السكر، مثل التفاح، الجريب فروت، البرتقال، الكمثرى والخوخ، كلها لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم. يتم هضم هذه الفواكه ببطء وتسبب ارتفاع تدريجي وانخفاض تدريجي لاحق في نسبة السكر في الدم، مما يسمح لك أن تشعر كامل لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم تقسيم الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي الخاص بك ومن المحتمل أن يساهم في الإحساس بالامتلاء. استهلاك هذه الفواكه في حين أنها طازجة وغير مطبوخة سوف توفر لك مع أعلى قيمة المغذيات، فضلا عن أعلى كمية من الألياف. بعض الفواكه، مثل البطيخ والأناناس والزبيب، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، وقد تترك لك الشعور بالجوع عاجلا.

الخضراوات

الخضروات النشوية مثل البطاطا البيضاء، البنجر والذرة، يمكن تقسيمها بسهولة إلى السكر ولها مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم. البطاطا الحلوة تحتوي على ألياف أكثر قابلية للذوبان من البطاطا البيضاء ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، في حين أن الجزر والبازلاء الخضراء والفاصوليا لديها أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم في مجموعة الخضار. عند التخطيط لتناول وجبة، تأكد من أن معظم الأطعمة في وجبتك لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لمساعدتك على الشعور الكامل لفترة أطول.

البروتين

وفقا ل "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية"، يمكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يقلل الشهية. في هذه الدراسة، أدى زيادة تناول البروتين إلى 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. كما يتم تقسيم البروتينات ببطء، هذه الأطعمة لا تسبب تغييرات كبيرة في نسبة السكر في الدم. اللحوم والبيض والجبن والزبادي والحليب هي مصادر ممتازة من البروتين التي يمكن دمجها في إما وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة.

الدهون

الأطعمة الدهنية كبح الجوع لأنها تبطئ مرور الطعام من خلال الجهاز الهضمي.عندما يبقى الطعام في المعدة لفترة أطول، فإن الإحساس بالامتلاء يستمر طويلا بعد الوجبة. بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الدهنية قد يدفع إفراز هرمون يشير إلى الشعور بالامتلاء. في حين أن الأطعمة الدهنية لا تعتبر عادة صحية، الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور تحتوي على الدهون غير المشبعة وغير المشبعة، والتي تعتبر "صحة القلب" لأنها لا تزيد الكوليسترول الخاص بك، وحتى قد يقلل من ذلك.

وجبة حجم

تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان بدلا من وجبات كبيرة عدة مرات في اليوم والحفاظ على مستويات السكر في الدم الخاصة بك تنظيم والحد من الجوع. الشوفان والبرتقال وكوب من الحليب الخالي من الدسم هو مثال على وجبة الإفطار التي من شأنها أن تبقي لكم الشعور الكامل لعدة ساعات. ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تساعد على كبح الجوع الجزر الخام مع تراجع الزبادي قليل الدسم، والجريب فروت مع الجبن القري، والتفاح مع الجبن قليل الدسم.