مع حدث رياضي كبير أو دورة تدريبية ضخمة في الأفق، قد تكون قلقا بشأن الحفاظ على مستويات الطاقة والحفاظ على الأداء. الخوف لا - مع مفهوم يعرف باسم تحميل الكربوهيدرات، يمكنك التلاعب التغذية الخاصة بك للتأكد من أنك تشعر وأداء أفضل ما لديكم يأتي اليوم الكبير. عند التخطيط لتحميل الكربوهيدرات، فمن الحيوي اختيار الأطعمة المناسبة.
فيديو اليوم
مبادئ تحميل الكربوهيدرات
عندما تقوم بالتدريب، يحرق جسمك جليكوجين - الشكل المخزن للكربوهيدرات في عضلاتك - للوقود. للحفاظ على الذهاب، وهذا الجليكوجين يحتاج إلى تجديد. عن طريق تحميل ما يصل على الكربوهيدرات قبل السباق أو الحدث، يمكنك التأكد من أن مخازن الجليكوجين بك في طاقتها الكاملة، مما يتيح لك الطاقة المستدامة. أثناء الحمل الكربوهيدرات الخاص بك، تحتاج ما بين 3 و 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.
بيك أوف بانش
الكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة هي أفضل رهان. هذه تدخل مجرى الدم بسرعة نسبيا ويمكن أن تساعد في توفير الطاقة الافراج السريع. وتقترح التغذية الرياضية نانسي كلارك قضبان الجرانولا، الخبز، الفواكه عالية السكر مثل الموز والزبيب والحبوب والبطاطس البيضاء والمعكرونة واللبن الزبادي والأرز وقضبان التين. إذا كنت تكافح من أجل تناول هذا الكربوهيدرات كثيرا، قد تكون مصادر سائلة - مثل المشروبات الرياضية وكميات صغيرة من عصير الفاكهة - مفيدة.
>ما يجب تجنبه
في حين أن الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تكون إضافة صحية إلى نظامك الغذائي، فإن مرحلة تحميل الكربوهيدرات هي المرة التي تريد فيها الحد من الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف هي أبطأ في الهضم ويمكن أن تسبب الانتفاخ والغاز. وهذا يعني أن تناول الكثير من الخضروات أو الفاصوليا ليست فكرة جيدة. تحتاج أيضا إلى الحد من استهلاكك من الحبوب الكاملة والفواكه أعلى الألياف مثل التوت أو التفاح، مع تجنب أي الأطعمة التي أضافت الألياف، مثل الألياف عالية أو نخالة الحبوب.
العثور على أفضل خطة
لا أحد الكربوهيدرات تحميل بروتوكول أو قائمة مجموعة من الأطعمة سوف تعمل للجميع. وهناك فكرة جيدة هي محاولة الخروج من حمل الكربوهيدرات مع مجموعة متنوعة من الأطعمة 2-3 أسابيع قبل الحدث الكبير الخاص بك، حتى تتمكن من رؤية ما تستجيب على أفضل وجه. تجنب إدخال أي أطعمة قبل أو في اليوم الكبير، والتمسك بأطعمة الكربوهيدرات البسيطة المكونة من مكونات مفردة ذات محتوى قليل من الدهون ومحتوى البروتين منخفض إلى معتدل قدر الإمكان.
