ضرب الصالة الرياضية، ورفع الأوزان الثقيلة والتدريب الصعب هو فقط نصف المعركة في خلق الجسم حلمك. النصف الآخر يأتي في شكل التغذية. للحصول على أفضل النتائج، تحتاج إلى التركيز على ما تأكله بقدر ما تفعل على التدريب. وقال خبير اللياقة البدنية باركر كوت: "يجب أن تحتوي الوجبة المثالية لرفع الأثقال على مزيج من البروتين وسرعة هضم الكربوهيدرات.
فيديو اليوم
الصفقة مع منتجات الألبان
منتجات الألبان تحتوي على نوعين مختلفين من البروتين - مصل اللبن والكازين. مصل اللبن يمكن أن تمنع انهيار العضلات، وقال التغذية هايدي سكولنيك "الشكل" مجلة، في حين أن الكازين هو بروتين هضم أبطأ من شأنها أن تبقي لكم أكمل لمدة أطول، وتلاحظ اختصاصي تغذية هيذر مانجيري. أي منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتين بعد تجريب، لذلك يذهب للجبن المنزلية، واللبن الطبيعي أو اليوناني، أو الجبن قليل الدسم. الألبان لا تحتوي على بعض الكربوهيدرات، ولكن لضرب الكربوهيدرات اضافية، إضافة جزء أو اثنين من الفاكهة مثل الفراولة، التوت، الأناناس أو الزبيب.
أفضل من هزة؟
غالبا ما تعتبر هزات البروتين الكأس المقدسة للتغذية بعد تجريب، ولكن يمكن أن يكون هناك شيء أفضل. حليب الشوكولاته له خصائص غذائية مشابهة جدا ل هزة الانتعاش تجريب نموذجية، ولكن أرخص بكثير، وفقا لخبير التغذية آلان أراجون. الدهون في الحليب الكامل قد تزيد حتى تخليق البروتين وتؤدي إلى انتعاش العضلات أسرع من الحليب قليل الدسم، وتلاحظ أراجون.
غراب أند غو
عندما كنت في اندفاع بعد التدريب، يمكن أن يكون مغريا لتخطي وجبتك، ولكن هذا خطأ. اختيار شيء سريع وسهل التي يمكنك أن تأكل على الذهاب هو خيار أفضل بكثير. وتقترح التغذية والتغذية الرياضية كريستين ريزينجر تناول زبدة الفول السوداني والموز على كعك الأرز، خبز بيتا ينتشر مع الحمص، أو شطيرة التونة. كما ستضيف أيضا شرائح من لحم الخنزير المجفف مع شرائح من الجبن والتفاح، أو حتى البيتزا المتبقية مع شرائح اللحم الخالية من الدهون، كما يضيف الطبيب كريستين جيربستادت المقيم في فلوريدا.
انها ميلتيمي
إذا كان لديك فخامة في المنزل مباشرة بعد رفع الأوزان، والاستفادة القصوى منه وتنغمس في وجبة كاملة. في "أساسيات الرياضة وممارسة التغذية"، يوصي خبير التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي تقسيم لوحة الخاص بك إلى ثلث وملء الثلث مع البروتين الخالية من الدهون، والثلث مع الخضار والثلث مع الكربوهيدرات النشوية.ومن الأمثلة على ذلك شرائح اللحم اللذيذة مع البطاطس الجديدة والقرنبيط، وشرائح اللحم مع بطاطس البطاطا الحلوة والجزر، أو صدور الدجاج مع الأرز والخضار.
