عندما يتم الضغط على الوقت ولكن لا تزال ترغب في الحصول على تدريب جيد، قد يكون التدريب سباق مجرد تذكرة. هذا النوع من التمرين هو كثافة عالية وليس فقط جسديا تطالب، ولكن تحديا عقليا كذلك. كلما كنت أكثر نشاطا ممارسة، عادة المزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق. أفضل روتين سباق الرياح يأتي مع العديد من المتغيرات.
فيديو اليوم
الديناميكية تمتد
عند القيام بالسباقات، يمكنك تنشيط العديد من العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار. الذهاب إلى التدريبات الخاصة بك دون تمتد يمكن أن تزيد من احتمالات الخاص بك من الحصول على المصابين. منع هذا من الحدوث عن طريق القيام ستة إلى ثمانية تمتد ديناميكية قبل دورات التدريب الخاصة بك. يتم تنفيذ هذه عن طريق تحريك الجسم من خلال مجموعة كاملة من الحركة. أداء تمتد مثل عمليات الانتقال في الذراع، ودوائر الذراع، والانحناءات الركبة العميقة، دوران الشاحنات، لمسات اصبع القدم بالتناوب، مستبعد الكاحل وتقلبات الساق.
الاحماء
وبمجرد الانتهاء من الامتدادات الخاصة بك، والشيء التالي الذي عليك القيام به هو ضوء الاحماء. تبدأ مع المشي سريع الخطى، ثم هرول بخفة وتستمر في زيادة سرعة الخاص بك حتى كنت كسر عرق طفيف وارتفاع معدل ضربات القلب الخاص بك. هذا يرفع ببطء درجة حرارة الجسم الأساسية ويزيد من تخفيف النسيج الضام الخاص بك. قضاء 5 إلى 10 دقائق على الاحماء الخاص بك.
ملامح
روتين العدو الفعلي هو مكثف، ولكن الأساسية في الطبيعة. الشيء الرئيسي هو ليس مدى السرعة التي تتحرك، ولكن كم من الجهد الذي تشعر به. بعد القيام الاحماء الخاص بك، تشغيل حوالي 85 في المئة أقصى جهد لمدة 20 ثانية. استخدام اختبار الحديث لقياس هذا. يجب ألا تكون قادرا على إجراء محادثة في هذه المرحلة. بمجرد الانتهاء من العدو الخاص بك، والحد من شدة الخاص بك إلى حوالي 50 في المئة أقصى جهد لمدة 40 ثانية. البديل ذهابا وإيابا لبقية التمرين والانتهاء مع هرول بارد بارد أسفل بطريقة مماثلة إلى الاحماء الخاص بك. لم يكن لديك للبدء في القيام سباقات السرعة 20 ثانية إما. إذا كان أكثر راحة، وجعل السباقات الخاصة بك 10 ثانية لكل وزيادة تدريجيا مرات الخاص بك كما كنت مستويات اللياقة البدنية تحسين. تماك نوبات منخفضة الكثافة مرتين طالما سباقات السرعة الخاصة بك. لديك أيضا خيار يستريح تماما بين السباقات الخاصة بك.
الإطار الزمني
خلافا لدورات القلب الطويلة في الحالة الثابتة، لا ينبغي إجراء العدو على الرياح في الأيام المتتالية بسبب شدتها. الهدف لمدة ثلاث، 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع في أيام بالتناوب. هذا لا يشمل الاحماء الخاص بك، وتهدئة. على خارج الخاص بك أيام، والعصا مع حالة مستقرة القلب أو أداء التدريب الوزن.
اعتبارات
على الرغم من أن الجري يرتبط عادة بسباقات السرعة، إلا أنه ليس عليك استخدام هذا النوع من التمارين الرياضية. أي نوع من القلب هو مناسبة طالما كنت تتمتع بها.انخفاض القلب تأثير مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مجموعة، التدريب بيضاوي الشكل وخطوة درج هو في الواقع أكثر لطيف على ظهره، وفقا لموقع الصحة العمود الفقري. وهناك دراجة راقد التي لديها مقعد دلو ومسند الظهر هو أيضا خيارا جيدا.
فوائد
تدريب سبرينت ليس فقط يسبب لك حرق كمية عالية من السعرات الحرارية عند القيام بذلك، ولكن أيضا تواجه نفقات عالية من السعرات الحرارية عند الانتهاء من ذلك. ويشار إلى هذا عادة باسم إيبوك - بعد ممارسة الأكسجين الاستهلاك. ببساطة، كلما كان من الصعب عليك العمل بها، والمزيد من السعرات الحرارية سوف يحرق جسمك عند الانتهاء من ذلك. عوامل مثل معدل ضربات القلب ومعدل التنفس العودة إلى وضعها الطبيعي تساهم في هذا التمثيل الغذائي مرتفعة. عند القيام العدو، لديك أيضا لعقد بقوة تقاسم المنافع الخاصة بك. هذا يمكن أن تساعد لهجة المقطع الأوسط الخاص بك دون القيام حتى تمارين محددة.
تحذير
روتين العدو الرياح هي شديدة جدا. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو لم تمارس في فترة طويلة، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل محاولة منهم.
