وقد وضعت عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت، الدكتور إيزومي تاباتا والباحثين من المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو. يمكن التدريبات هيت تستمر أقل من أربع دقائق ولكنها فعالة للغاية لزيادة اللياقة البدنية وفقدان الدهون. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، استشر الطبيب قبل بدء هذا التمرين المكثف.
فيديو اليوم
المبادئ التوجيهية للتدريب الفاصل
يجب أن تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية للتدريب الفاصل إشراك العضلات الرئيسية في الجسم. وهذا يضمن المزيد من إنفاق الطاقة ويثير استجابة ما بعد ممارسة الأيض أكبر، مما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. هذه النفقات من الطاقة يحرق السعرات الحرارية، والتي يتم تخزينها في الجسم والدهون. ما يقرب من 3 500 سعرة حرارية يساوي 1 رطل من الدهون. لأن التدريب الفاصل هو شكل مكثف من حرق الدهون ممارسة، فمن الضروري أن تعطي جسمك الراحة الكافية بين التدريبات. لا تعمل على أيام متتالية.
الجري تجريب
الاحماء مع هرول لمدة خمس دقائق. بعد ذلك، لا تمتد تركز على أوتار الركبة الخاصة بك، العجول، الرؤوس الفخذية، الثنية الفخذ وأسفل الظهر. هرول لمدة 90 ثانية ثم سباق لمدة 30 ثانية. هرول أو بقية لمدة 90 ثانية، تليها آخر 30 ثانية سباق. هل هذا هرول والسباق الفاصل ست مرات لمدة 12 دقيقة الفاصل الزمني التدريب. يحرق الفرد 185 رطل السعرات الحرارية 12 في الدقيقة الواحدة الركض والحروق 31 سعرة حرارية تشغيل. إذا كنت مبتدئا، تبدأ مع اثنين أو ثلاثة فترات. زيادة فترات الخاص بك كما تحصل مجرب وأقوى. هل هذا التمرين في الهواء الطلق أو على حلقة مفرغة.
ركوب الدراجات في الداخل أو خارج
الذهاب ركوب الدراجات في الهواء الطلق، أو استخدام دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية. تبدأ مع لطيف خمس دقائق الاحماء، تليها تمارين تمتد. دورة بسرعة ثابتة لمدة دقيقتين، ثم اقتحام سباق لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تستخدم دراجة ثابتة، تبدأ مع مقاومة منخفضة لمدة دقيقتين، ثم دورة على مقاومة عالية لمدة دقيقة واحدة. افعل ما بين ثلاثة و 10 من هذه الفترات اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية. كل دقيقة من الدراجات المعتدلة تحرق 10 سعرة حرارية و 16 سعرة حرارية بسرعة عالية.
دائرة التدريب
إعداد دائرة من ستة تمارين تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم. هل 12 إلى 15 التكرار من يجلس القرفصاء، الصحافة مقاعد البدلاء والمصاعد الميتة، و 16 إلى 20 الطعنات - جنبا إلى جنب مع العديد من بولوبس و بوشوبس يمكنك القيام به. بقية لمدة دقيقتين بعد الانتهاء من الدائرة وتكرار الدائرة 3-5 مرات، اعتمادا على مستواك في اللياقة البدنية. ويحرق الفرد 185 رطلا 355 سعرة حرارية في 30 دقيقة من التدريبات الدائرة. في حين تشغيل وركوب الدراجات قد يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين، تدريب الدائرة يبني العضلات، مما يزيد من قدرتها على حرق السعرات الحرارية في كل وقت، وليس فقط أثناء العمل بها.
