منغم عضلات الصدر والذراع يمكن أن تحسن الطريقة التي تبدو، ويشعر وأداء الأنشطة التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل. إجراء روتين التدريب الوزن الشامل الذي يستهدف الصدر والكتفين، العضلة ذات الرأسين ومجموعات العضلات ثلاثية الرؤوس على الأقل يومين في الأسبوع. بدء كل تجريب مع الاحماء الحراري لمدة 5 إلى 10 دقائق التي تشمل بعض أشكال النشاط القلب والأوعية الدموية تليها تمتد ديناميكية وثابتة لصدرك والذراعين.
فيديو اليوم
الصدر
عضلات الصدر، تسمى الصدرية، اسحب ذراعيك وكتفيك عبر الجزء الأمامي من جسمك. شقة الحديد أو الدمبل مقاعد البدلاء المطابع لهجة وتعزيز صدرك كله. الدمبل يطير وكابل كروسوفرز تساعد على تحديد عضلات الصدر. استخدام الوزن الذي يسمح لك لإكمال 2-3 مجموعات من كل ممارسة لمدة ثمانية إلى 12 التكرار. هذه التمارين أيضا تعمل كتفيك والذراعين، وينبغي أن تكتمل قبل التمارين الأخرى.
الكتفين
كتفيك كل مجموعة العضلات تسمى الدلويدات التي تسمح لك لرفع وتدوير ذراعيك في مختلف المواقف. الحديد العلوي أو مكابس الدمبل يجب أن يتم أولا. أما الدمبل الجانبي والأمامي فيتمثلان في تمارين العزل التي تشكل كتفيك. يمكن الصفوف تستقيم ودمبل الكتف يتغاضى تساعد لهجة كتفيك والظهر العلوي. أداء 2-3 مجموعات لثلاثة على الأقل من هذه التمارين لمدة ثمانية أو أكثر من التكرار.
العضلة ذات الرأسين
وتسمى العضلات على الجزء الأمامي من ذراعك العضلة ذات الرأسين. انها تمكنك من رفع وتجعيد ذراعك. العضلة ذات الرأسين الضفائر، وهي الذراع القياسية التنغيم ممارسة، لا يمكن أن يؤديها باستخدام الحديد، الدمبل أو آلة. محاولة الأشكال من تجعيد الشعر باستخدام وندرهاند أو قبضة المطرقة، عندما تتحول النخيل إلى الداخل، في الوقوف، يجلس أو يميل الموقف. اختيار اثنين أو ثلاثة تمارين وإكمال اثنين إلى ثلاث مجموعات لمدة ثمانية على الأقل التكرار.
ثلاثية الرؤوس
العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك، ثلاثية الرؤوس، وتعمل في معارضة العضلة ذات الرأسين لتوسيع ذراعك. الكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس لا يمكن أن يؤديها على مقاعد البدلاء مع الحديد أو الدمبل. واحد الذراع الذراع العلوية أو الركلات الثلاثية مع الدمبل يمكن أيضا تثبت الجزء الخلفي من ذراعيك. ثلاثية الرؤوس دفع الهبوط أو بوشوبس قبضة قريبة فعالة، تمارين متقدمة. إكمال أي اثنين أو ثلاثة من هذه التمارين لمدة ثمانية أو أكثر من التكرار.
اعتبارات
إجراء التدريبات على الصدر والذراع الوزن في الأيام غير المتتالية للسماح للعضلات الوقت للتعافي. تختلف الروتين الخاص بك عن طريق زيادة الوزن أو عدد من التكرار أو محاولة تمارين جديدة. لرؤية لهجة محسنة في صدرك والذراعين، يجب أن تشمل النشاط القلب والأوعية الدموية في التدريبات الخاصة بك على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع إلى الجسم حرق الدهون الزائدة في الجسم.تأكد من شرب الماء وأكل صحي لتغذية جسمك لممارسة الرياضة.
