اسأل حفنة من الأشخاص عن سبب رغبتهم في ممارسة الرياضة، أو أي جزء من الجسم يريدون التغيير، والغالبية من المرجح أن يجيب أنهم يريدون تسطيح بطونهم. على الرغم من أن تكوينك الجيني قد يسمح لك أو لا يسمح لك بالتسطيح الكامل في المعدة، فإن التمارين التي تشرك كل عضلات الجسم في نفس الوقت، بمعنى بطنك، الحوض، الظهر، تقوي عضلاتك وتطيلها، مما يمنحك معرفة أكثر، انسحب في يبحث منطقة المعدة. إجراء التمارين التالية ثلاث مرات في الأسبوع جنبا إلى جنب مع القلب للحد من الدهون في الجسم عموما.
>فيديو اليوم
بلانك
كذب الوجه على حصيرة اليوغا أو غيرها من سطح غير زلق ودفع جسمك حتى كنت تدعم نفسك مع الساعدين والمرفقين و اصابع الارجل. الحفاظ على جسمك في محاذاة مع مستقيم، الظهر المسطح، و أبدمينالس التعاقد الخاص بك. يجب أن تكون المرفقين تحت كتفيك مباشرة. تأكد من الحفاظ على التنفس وعقد لوح لمدة 20 إلى 30 ثانية. بقية لمدة دقيقة واحدة، ثم كرر لوح ثلاث إلى خمس مرات. إذا كنت بدأت للتو العمل في البطن، لا تتردد في ثني الركبتين والاحتفاظ بها على الأرض حتى كنت قوية بما فيه الكفاية لأداء لوح مع الساقين على التوالي. عندما كنت على استعداد للانتقال إلى لوحة عالية، أداء لوح على يديك بدلا من على الساعدين عن طريق وضع النخيل الخاص بك على الأرض بيديك مباشرة تحت كتفيك.
لوح مع دوران
ابدأ في وضع لوح مرتفع، ظهر مسطح، فوق أصابع قدميك، والنخيل أسفل بيديك مباشرة تحت كتفيك. اضغط على يدك اليمنى في الأرض وتدوير ذراعك اليسرى والوركين والساقين صعودا نحو يسارك. سوف ذراعيك إنشاء خط واحد طويل. وقفة، ثم تدوير ذراعك الأيسر إلى الوراء وتكرار على الجانب الآخر مع ذراعك اليمنى صعودا. القيام ثلاث إلى ستة تناوب على كل جانب.
أزمة عكسية
استلقي على ظهرك، وسحب زر البطن إلى الداخل، ورفع ساقيك في الهواء، ورسمها وحوضك نحو أضلاعك. خفض الوركين ببطء مرة أخرى إلى موقف البداية ثم كرر ما مجموعه ستة إلى عشرة التكرار. راحة لمدة 30 إلى 45 ثانية، ثم تنفيذ واحد أو اثنين من مجموعات أخرى من الجرش العكسي. إذا كنت من المبتدئين التمارين، والحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا كما كنت أزمة الحوض الخاص بك للحد من المقاومة حتى تقاسم المنافع الخاصة بك والظهر أقوى.
مديسين بال ليفت ويث روتاتيون
ابدأ بالوقوف مع قدميك أوسع من مسافة الورك عن بعد، واحتفظ بكرة دواء أو دمبل في يدك اليمنى بواسطة الورك الأيمن. دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى كما كنت ثني الركبتين في القرفصاء طفيف، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي. ثم دفع صعودا من كلا القدمين وتدوير القدم اليمنى والورك الأيمن إلى الداخل، ورفع الوزن أو الطب الكرة حتى عبر صدرك في خط قطري فوق الكتف الأيسر الخاص بك.العودة إلى موضع البدء. أداء 10 إلى 12 التكرار على الجانب الأيمن، ثم التبديل إلى الجانب الأيسر. بقية لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم كرر لمجموعات واحدة أو أكثر.
