الوركين هي منطقة مشكلة مشتركة لرواسب الدهون. عندما طبقات الزائدة من الدهون تتراكم على طول الوركين، قد تشعر وكأنك لا تفعل شيئا سوف تكون قادرة على التخلص منها. ليس فقط لا تحتاج إلى القيام ممارسة القلب كافية لحرق الدهون، تحتاج أيضا إلى القيام بتمارين بناء القوة المستهدفة للوركين لهجة وتشديد العضلات وخلق أقل حجما، صورة ظلية أكثر تحديدا.
فيديو اليوم
تبدأ مع القلب
يمكنك أن تفعل روتين القلب الخاص بك في الأيام التي تستريح من تدريب القوة أو القيام بذلك في نفس الأيام. حتى القيام تمارين القلب في تدريب القوة الخاصة بك الاحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة، 4-5 مرات في الأسبوع، وسوف تحصل على النتائج. تدريب الفترات عالية الكثافة، التي تنطوي على فترات من ممارسة عالية الكثافة مع فترات الانتعاش أقصر، وانخفاض الكثافة، هو الأكثر فعالية ممارسة حرق الدهون. نسبة نموذجية من العمل إلى الانتعاش هو 2: 1. على الرغم من أنك لا يمكن استخدام القلب على الفور تقليل الدهون من الوركين، وتمارين مثل الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة والقفز الحبل تساعدك على فقدان الوزن من جميع أنحاء جسمك.
اندفع إلى الخلف
الدمبل الخلفي اندفع هو واحد من تمارين المقاومة الأكثر فعالية للعمل عضلات الورك. تبدأ في وضع الوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين وبصرف النظر. عقد الحديد خلفك لذلك تقع على الجزء الخلفي من كتفيك وفهم يديك بإحكام حول الحديد في كل جانب. خذ خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى، وخفض نفسك حتى الركبة من الساق الخلفية الخاصة بك هو ما يقرب من لمس الأرض. ثني الركبة أمامك إلى زاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك مستقيم أثناء التمرين. ارجع إلى وضعية الوقوف ثم أكرر مع ساقك اليمنى خلفك.
رفع ساقك عالية
محاولة الدمبل الكذب اختطاف الورك لاستهداف مباشرة العضلات الورك الخاطف. استلقي على الجانب الخاص بك، جسمك تقريبا على التوالي مع ساق واحدة على رأس الأخرى. قم بتوسيع ذراعك العلوي على طول جانب جسدك، أمسك بدمبل في يدك بحيث تقع على فخذك. اشرك قلبك الأساسي وارفع ببطء ساقك بعيدا عن الأخرى إلى أقصى حد ممكن، واحتفظ بالوزن في مكانه ضد ساقك أثناء رفعه. العودة إلى موقف البداية وتكرار عدة مرات. تبديل الجوانب.
إنكلين ليج ريس فور ذي وين
عندما ترغب في تضييق جانبيك، قم بتركيب ساق المنحدر في التمرين. كذبة مستلق على لوحة انحدر، يديك استيعاب الجانبين بالقرب من الجزء العلوي من المجلس للحصول على الدعم. يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. ينحني ببطء ساقيك، وبذلك ركبتيك تصل معا نحو صدرك. خفض ساقيك إلى الوراء وتكرار.
لا تنسى عن السلامة والحمية
تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. مع تمارين الوزن، تبدأ دائما مع وزن أخف وزنا. فقط زيادة الوزن عندما كنت لم تعد تشعر بالطعن وزيادة فقط كمية الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المئة، يحذر المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. حتى مع كل التمارين الصحيحة، فإنك لن تفقد الوزن في أي مكان على جسمك إذا كنت لا خلق العجز في السعرات الحرارية. عن طريق الحد من السعرات الحرارية وحرق السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة، وخلق عجز من 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. منذ العجز من 3500 سعرة حرارية يؤدي إلى جنيه واحد من فقدان الوزن، وسوف تفقد الجنيه في الأسبوع بهذه الطريقة.
