أفضل تمارين لانقاص الدهون في الجسم

عندما كنت تحاول تقليص حجمها، والهدف هو فقدان الدهون، وليس العضلات. للقيام بذلك، تحتاج إلى القيام بمزيج من التدريبات القلب والتدريب المقاومة. في حين أن معظم أنواع القلب يمكن أن تساعدك على زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية وفقدان الوزن، وبعض قد تساعدك على القيام بذلك أسرع قليلا من غيرها. لا ننسى أنه في حين أن ممارسة أكثر في كثير من الأحيان قد تساعدك على فقدان الوزن، ستحصل على نتائج أسرع إذا كنت أيضا إجراء تغييرات الغذائية، مثل تناول 500-1000، أقل من السعرات الحرارية يوميا. تأكد من مراجعة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد أو ممارسة خطة للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

فيديو اليوم

القلب لفقدان الدهون

أساسيات فقدان الوزن بسيطة؛ تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما تأكله. تمارين القلب، مثل السباحة والجري والمشي والرقص، وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. فكلما ازدادت مدة عملك، كلما زاد الوزن الذي ستخسره والتحسينات الكبيرة التي ستشاهدها في تكوين جسدك، وفقا لدراسة نشرت في أرشيف الطب الباطني في عام 2004. تهدف إلى 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع من المعتدل القلب-كثافة أو 150 دقيقة في الأسبوع من القلب قوية. كنت تعمل بها بشدة معتدلة إذا كان يمكنك التحدث ولكن ليس الغناء، وبمجرد أن لم يعد لديك محادثة مع الأصدقاء التمرين، كنت قد انتقلت إلى ممارسة نشطة.

ممارسة التدريبات المقاومة

على الرغم من أن رفع الأثقال لا يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل القلب، إلا أنه لا ينبغي لك ترك رفع من روتين التمرين. إذا لم تقم بتضمين هذا النوع من التمارين الرياضية، فإن حوالي ربع الوزن الذي تخسره سيأتي من العضلات بدلا من الدهون، وفقا للمجلس الأمريكي على التمارين الرياضية، وقد يبطئ عملية التمثيل الغذائي. حاول أن تتناسب مع التدريبات المقاومة للتدريب مرتين على الأقل في الأسبوع عندما تحاول تقليص حجمها. وتشمل التمارين التي تستهدف كل من المجموعات العضلية الرئيسية، مثل الأسلحة والكتفين والصدر والظهر والبطن والساقين.

التدريب الفاصل عالي الكثافة

يمتد التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو هيت، إلى رشقات نارية من القلب عالي الكثافة مع فترات قلوية أقل شدة من أجل الانتعاش بدلا من التمرين القلبي النموذجي الذي وقضاء الوقت بأكمله العمل بها على مستوى أكثر اعتدالا كثافة. مع هيت، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد مع تجريب أقصر، ولكن لا ينصح أن تفعل عالية الكثافة الفاصلة التدريب أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، أو قد تزيد من خطر الإصابة. هذا النوع من تجريب قد يكون أفضل في خفض الدهون في الجسم من القلب العادية، وتلاحظ مقال مراجعة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011. على سبيل المثال، القيام سبعة تدريبات التدريب الفاصلة عالية الكثافة على مدى أسبوعين ساعد النساء على زيادة حرق الدهون خلال ممارسة الرياضة، وفقا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في عام 2007.

دائرة التدريب لفقدان الدهون

دائرة التدريب، والتدريبات التي عادة ما تشمل مزيجا من التدريب المقاومة والتمارين القلب، كما قد تساعدك على حرق الدهون بسرعة أكبر. كنت عادة أداء مجموعة واحدة إلى مجموعتين من التدريب على المقاومة التدريب، ثم بين 30 ثانية و 3 دقائق من القلب وتكرار حتى كنت قد ذهبت من خلال جميع محطات التدريب في التدريبات الدائرة التدريب. هذا النوع من تجريب قد تساعدك على فقدان المزيد من الوزن والمزيد من الدهون في الجسم من مجرد قضاء تجريب كامل تفعل القلب. كان الأشخاص الذين قاموا بتدريب الدوائر عالية الكثافة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 50 دقيقة لمدة 12 أسبوعا تحسينات أكبر في تكوين أجسامهم من أولئك الذين لم التدريب كثافة منخفضة الدائرة أو تجريب التحمل القلب لنفس الوقت من الوقت في دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2010.