انها طبيعية فقط أن تريد معدتك شقة مرة أخرى بعد تسليم طفلك جميلة. ولكن من المهم الاقتراب من روتين اللياقة البدنية بعد الولادة بحذر، خاصة إذا كان لديك قسم C. تذكر: A- القسم هو جراحة البطن الرئيسية، وجسمك يحتاج الوقت الكافي للتعافي.
فيديو اليوم
الخطوة الأولى الأكثر أهمية هو الحصول على موافق لممارسة من طبيبك. اسأل أوب / جين الخاص بك عن توصياته حول كيفية التعامل مع عودتك إلى اللياقة البدنية، لأنها يمكن أن عامل في التاريخ الطبي الخاص بك. بعد ذلك، ندرك أنه بعد تسعة أشهر من السكن إنسان متزايد (رائع جدا، هاه؟)، بطنك سوف يستغرق بعض الوقت للحصول على تملق.
حتى هنا خطة اللياقة البدنية الخاص بك: سوف القلب تساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى تفقد وزن الجسم الزائد، بما في ذلك حول معدتك. قوة التدريب يبني العضلات حتى تتمكن من رفع التمثيل الغذائي الخاص بك وتبدو أصغر حجما. و أب تمارين لهجة المنطقة وإعادة بناء العضلات التي فقدت الحزم أثناء الحمل.
تحذيرات
- عادة ما يستغرق الأمر ستة أسابيع على الأقل للشفاء بما فيه الكفاية من الجراحة الرئيسية التي هي القسم C لاستئناف ممارسة الرياضة. كنت حريصة على التعافي من ولادة الطفل وتحقيق جسم ما بعد الطفل تحسد عليها، ولكن الصبر هو المفتاح. دفع نفسك لن سرعة الشفاء أو إحضار المعدة بشكل أسرع. في الواقع، قد يضعك في خطر أكبر من الأضرار التي لحقت قاع الحوض أو عضلات البطن. الرفع الثقيل وممارسة التمارين الرياضية المكثفة هي خارج الجدول الزمني حتى يتم تطهيرها، وإلا كنت خطر تمزق ندبة وتأخير الشفاء.
تبدأ مع تمارين لطيف
عندما يتعلق الأمر اللياقة البدنية بعد الولادة، بطيئة وثابتة يفوز في السباق. تبدأ عودتك إلى اللياقة البدنية مع المشي و كيجلز. يمكن أن تمتد أيضا تساعد على تفتيت ندبة الأنسجة التي يمكن أن تسهم في الحقيبة أو المتدلية من الأنسجة الزائدة في موقع ج القسم الخاص بك.
- محراث تشكل: استلقي على الأرض وارفع ذراعيك وساقيك فوق رأسك.
- أبو الهول تشكل: ارفع صدرك ورأسه بضع بوصات فقط من الأرض بينما كان مستلقيا على بطنك.
- جسر تشكل: استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك واضغط من خلال كعب لرفع الجزء السفلي من الجسم والعودة بعيدا عن الارض.
كل هذه التحركات تمتد معدتك وتعزيز قاع الحوض الخاص بك دون أن تكون عدوانية جدا. إذا أصيبوا، توقف فورا.
اقرأ المزيد: اليوغا الوقفات لتجنب أثناء الحمل
أولوية القلب
القلب يحرق السعرات الحرارية حتى كنت تسليط الوزن الزائد الطفل الذي يساهم في بطن مستديرة. سيكون عليك العمل في طريقك إلى ذلك - حتى لو كنت نشطا في معظم فترات حملك - بسبب الوقت الذي تخرجه من الجراحة.
المشي السريع، ربما مع الطفل في عربة، وكذلك السباحة أو ركوب الدراجات هي أمثلة من أشكال لطيف، منخفضة التأثير من القلب لإضافة في البداية. قد يكون الركض أيضا خيارا إذا قال طبيبك ذلك. إذا كنت تستطيع أن تفعل سوى 10 إلى 15 دقيقة في وقت واحد بسبب القدرة على التحمل والطفل، والقيام العديد من هذه الكتل القصيرة على مدار اليوم.
نصائح
- تعزيز قاع الحوض يبقي أسفل الظهر صحي ويقوي المثانة، لذلك لم يكن لديك تسرب غير مريح. تمارين كيجل - نفس تلك التي فعلت على الأرجح أثناء الحمل - يمكن أن يؤديها كلما كنت تشعر جاهزة بعد C- القسم.
مع عدة أشهر من التفاني، يمكنك العمل في طريقك حتى نوبات أطول من القلب، وحتى إضافة في فترات عالية الكثافة، والتي تساعدك على حرق الدهون من المعدة بشكل أسرع.
لخصت ورقة في مجلة السمنة نشرت في عام 2011 العديد من الدراسات البحثية التي تبين أن نوبات قصيرة من الجهد الشامل تليها نوبات قصيرة من السهل جهد يحرق الدهون ويحسن علامات الصحة الأيضية، مثل السكر في الدم ومستويات الانسولين، أفضل من التدريبات ثابتة الخطى.
إجراء هيت تجريب واحد إلى ثلاث مرات في الأسبوع عن طريق ركوب الدراجات بسرعة، وتيرة مكثفة لمدة 1-2 دقائق ثم تهديداتها سهلة لمدة 1-2 دقائق. وتشمل الاحماء وتهدئة لإكمال 30 إلى 45 دقيقة من مجموع العمل.
اقرأ المزيد: العودة إلى اللياقة البدنية مع هذه 10 تمارين ما بعد الولادة
قوة القطار
رفع طفلك وجميع العتاد لها هو أحيانا تجريب في حد ذاته، ولكن ليست كافية لتسطح البطن. يستغرق 30 دقيقة فقط، بضع مرات في الأسبوع، لقوة تدريب جميع العضلات الرئيسية لزيادة نسبة الخاص بك من كتلة الهزيل، ورفع التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع حرق الدهون.
العضلات تتطلب المزيد من السعرات الحرارية لجسمك للحفاظ على، وبالتالي يمكنك أن تصبح آلة حرق الدهون طوال النهار - وليس فقط عندما كنت تعمل بها. حتى لو كنت قد عملت مع الأوزان خلال فترة الحمل، وكنت قد اضطر إلى إجازة خلال ستة أسابيع بعد الولادة.
تبدأ مع مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 التكرار من التحركات مثل يجلس القرفصاء، مكابس الصدر، الصفوف و الطعنات. في الأسابيع العديدة الأولى، أو حتى أشهر، تمارين وزن الجسم مناسبة؛ فقط إضافة الدمبل أو الوزن الثقيل الأخرى مرة واحدة كنت تشعر أقوى وطبيبك قد تطهيرها.
العمل الخاص بك عبس
تشمل بعض التمارين البطن خلال الدورة تدريب القوة الخاصة بك لإعادة بناء العضلات. وهذه التحركات أنفسهم لن تحصل على المعدة شقة لأنها لا تفعل سوى القليل من حرق السعرات الحرارية، وتحفيز حرق الدهون أو تقليل ندبة، ولكنها تساعد على استعادة قوة البطن وقاع الحوض.
- عقد لوحة جانبية معدلة أو كاملة لتشغيل عضلات البطن الداخلية وتلك الموجودة على طول العمود الفقري للمساعدة في دعم ظهرك، والذي يعاني أحيانا بسبب وزن الطفل أثناء الحمل. العمل حتى عقد لوح جانبي لمدة 30 ثانية كل جانب.
- أداء الشرائح كعب عن طريق الكذب على الأرض مع الركبتين عازمة، وضعت القدمين مسافة الورك بعيدا. حرك ببطء ساق واحدة إلى أن يكون موازيا للأرضية. إعادته إلى الموضع الأصلي. كرر على الجانب الآخر. بناء ما يصل إلى 20 على كل ساق.
- عندما تشعرين بأنك أقوى، أضيفي في الجزء المزدوج من الساق المستقيمة، وتسمى أيضا الساق المزدوجة. استلقي على ظهرك مع يديك متجها رأسك وعنقك. الوصول إلى كلا الساقين تصل إلى السقف فوق الوركين. ضغط الساقين معا وخفضها نحو حصيرة بقدر ما تستطيع دون الشعور قوس في أسفل الظهر. ببطء إعادتها إلى نقطة الانطلاق. تهدف لمدة 20 التكرار.
تحذيرات
- بعض النساء يطورن دياستاسيس ريكت، فصل عضلات البطن، أثناء فترة الحمل. النسيج الضام الذي يربط بين اليمين واليسار نصفين من البطن المستقيمة تمتد، يصبح رقيقة وضعيفة ويفصل. سيكون لديك قوة أقل ونتوء مثل التلال حتى منتصف بطنك. إذا كان لديك هذا الشرط، تحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي حول الخطوات والتمارين اللازمة للمساعدة على الشفاء.
اقرأ المزيد: الكمال تجريب بعد الحمل للحصول على العودة في الشكل
