ممارسة في المنزل مريحة، أرخص من صالة الألعاب الرياضية، ويمكن تحسين مستويات اللياقة البدنية الخاص بك. إضافة متنوعة إلى التدريبات قوة التدريب الخاص بك باستخدام مجموعة من الأوزان الصغيرة في المنزل. الأوزان إضافة مقاومة للتمارين التي تتحدى العضلات ويحفز نمو العضلات. إذا كنت رفع الأوزان الصغيرة، وسوف تحتاج إلى إكمال المزيد من التكرار والمجموعات لأنه سيستغرق وقتا أطول للعضلات للتعب. قوة تدريب 2-3 مرات في الأسبوع تستهدف الجزء العلوي والسفلي من الجسم وكذلك الأساسية الخاصة بك. على الرغم من أن أفضل التمارين تختلف عن الجميع، وهناك العديد من التمارين المحددة التي سوف العضلات لهجة وتحصل لك في الشكل.
فيديو اليوم
الحصول على البنادق
تدريب العضلة ذات الرأسين في المنزل مع تجعيد الشعر ذات الرأسين. الضفائر ليست معقدة للتعلم ويمكن القيام به من وضع يجلس أو الوقوف. تجعيد الشعر الدائمة إضافة فائدة أخرى من تفعيل العضلات الأساسية والعضلات. الوقوف طويل القامة، وتقاسم المنافع التعاقد، مع وزن صغير في كل يد. يجب أن تكون الأسلحة من جانبكم مع النخيل تواجه إلى الأمام. تجعد الأوزان نحو كتفيك عن طريق ثني المرفقين. تجنب الزخم عن طريق الحفاظ على المرفقين من جانبك وتحريك فقط الساعدين الخاص بك. العودة إلى بداية الموقف وتكرار 12 إلى 15 مرات أو حتى مجموعات التعب في. كاملة 2-3 مجموعات.
تدريب ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس تشكل العضلات شبيلي على الجزء الخلفي من الذراع. ممارسة تمديد النفقات العامة مع الأوزان الصغيرة تحميل فعال العضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة القوة والتعريف. القيام بهذا التمرين في المنزل من خلال الوقوف طويل القامة مع الدمبل في يدك اليسرى. رفع ذراعك على التوالي فوق رأسك مع النخيل التي تواجه الأمام. احتفظ بمرفقك إلى جانب أذنك أثناء ثني الكوع لخفض الوزن نحو الجزء الخلفي من رأسك. العودة إلى بداية وتكرار 12 إلى 15 مرات أو حتى التعب عن ما مجموعه ثلاث مجموعات.
>أكتاف على وجه الخصوص
لا تتطلب ممارسة التمارين الجانبية أي آلات رياضية، تستهدف عضلات الكتف، وأبرزها الدالية. هل هذا التمرين في المنزل عن طريق الوقوف طويل القامة مع وزن صغير في كل يد والذراعين من جانبكم مع المرفقين عازمة على 90 درجة والنخيل التي تواجه الجذع الخاص بك. رفع ذراعيك إلى الجانبين، والحفاظ على المرفقين عازمة، حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. كرر 12 إلى 15 التكرار أو حتى مجموعات التعب في لمدة ثلاث مجموعات.
التجديف المسلح
يمكنك استهداف عضلات الظهر والكتف مع صفوف الدمبل ذراع واحد. كل ما تحتاجه هو وزن صغير وكرسي أو مقاعد البدلاء. ضع ركبتك اليمنى على مقاعد البدلاء وتميل إلى الأمام بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم موازيا للأرضية. عقد الوزن في ذراعك الأيسر معلقة بجانبك، والنخيل التي تواجه الداخل. ثني الكوع الخاص بك لدفع ذراعك على التوالي من جانبكم.كرر هذه الحركة 12 إلى 15 مرة لمدة ثلاث مجموعات.
