الأرداف، أو غلوتيس، وتتكون من ثلاث عضلات رئيسية: الألوية الصغرى، الألوية المتوسطة و الألوية ماكسيموس. و غلوتيوس ماكسيموس هو أكبر من الثلاثة و هي العضلات الأبعد من الأرداف. ويمتد ويدور الورك ويحرك الساق نحو وبعيدا عن خط الوسط من الجسم. جمعية القوة الوطنية وتكييف لاحظ أن العديد من التمارين يمكن استخدامها لبناء الألوية القصوى.
>فيديو اليوم
إرشادات عامة
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام. حتى لو كنت تركز على الأرداف، من الناحية المثالية يجب عليك دمج الحركات التي تعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية للجسم. وينبغي إجراء تمارين فردية لمجموعة واحدة من 8 إلى 12 التكرار. على الرغم من أن مجموعات إضافية قد تؤدي إلى مكاسب في القوة، والفرق هو الحد الأدنى. لذلك، توصي أسسم مجموعة واحدة. وينبغي إجراء التمارين في أيام غير متتالية وعلى مستوى شدة يسبب عضلاتك إلى التعب.
يتقرفص
يتقرفص هي ممارسة شائعة التي تستخدم في المقام الأول الألوية القصوى. كما أنها تشرك الرؤوس الفخذية والنصب الساق. القرفصاء يمكن أن يؤديها مع وزن الجسم أو عن طريق إضافة المقاومة في شكل الدمبل، والحديد أو العصابات المقاومة. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، تقنية أمر بالغ الأهمية في هذه العملية. توصي إيس أن تقف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر، وأصابع القدم وأشار قليلا إلى الخارج، والجزء العلوي من الجسم والنصب الأساسية. ثم خفض الوركين والأرداف أسفل والخلف خلفك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. أقل حتى الفخذين موازية للأرض ثم، ودفع ما يصل من خلال الكعب، والعودة إلى موقف الوقوف.
الطعنات
الطعنات إلى الأمام هي ممارسة أخرى تستهدف الأرداف، الرؤوس الفخذية وأوتار الركبة. يمكنك تنفيذ الطعنات مع أي مقاومة في البداية ثم التقدم إلى استخدام الدمبل. يبدأ اندفع بالوقوف منتصب مع قدميك معا ثم أخذ ساق واحدة والخطوة إلى الأمام. وضع هذا القدم الرصاص شقة على الأرض أمامك وثني الركبتين لخفض الوركين على التوالي إلى الأرض حتى مفاصل الركبة على حد سواء في زوايا 90 درجة. العودة إلى موقف الوقوف عن طريق دفع مرة أخرى مع الساق الأمامية. يمكنك إما تكرار التمرين في نفس الساق لسلسلة من التكرار أو الأرجل البديلة مع كل تكرار. وتشمل الاختلافات الأخرى الطعنات العكسية، والطعنات المشي والساعات على مدار الساعة، وجميعها تشارك الأرداف.
خطوة
يتم تنفيذ خطوة بخطوة باستخدام خطوة من 12 إلى 18 بوصة. تماما مثل يجلس القرفصاء والطعنات، فإنه يمكن أن يؤديها مع أو بدون الأوزان لبناء ماكسيموس الألوية.توصي نسكا باستخدام خطوة عالية بما فيه الكفاية لخلق زاوية 90 درجة في مفصل الركبة. الخطوة الأساسية هي وضع قدم واحدة على الخطوة، وباستخدام عضلات تلك الساق الرصاصية، رفع الساق زائدة حتى على الخطوة. ثم يتم استخدام الساق الخلفية لتقودك إلى أسفل إلى الأرض إلى موضع الانطلاق. مرة واحدة على حد سواء القدمين تعود على الأرض، وكنت البديل الساقين وتكرار.
صباح الخير رفع
مفصل الورك، أو صباح الخير رفع، يشبه في الحركة إلى القوس. باستخدام الحديد خفيفة الوزن أو شريط الوزن لبدء، يمكنك وضع الوزن عبر الجزء العلوي من الظهر والكتفين وراء رقبتك. امسك صدرك صعودا وإمالة وإمالة رأسك قليلا صعودا. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين مع أصابع قدميك وأشار قليلا إلى الخارج. من وضعية منتصبة، والحفاظ على ظهرك والركبتين على التوالي وثني في الوركين. بينما الانحناء، والسماح الأرداف الخاصة بك للتحرك إلى الوراء مباشرة خلال النسب. توصي نسكا الانحناء إلى الأمام حتى الجزء العلوي من الجسم موازية للأرضية. ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار.
ديادليفت
وغالبا ما يتم تنفيذ ديادليفت باستخدام الحديد أو شريط الوزن. هو عندما تبدأ مع الوزن على الأرض، ثني الوركين والركبتين، ورفع الوزن بعيدا عن الأرض. في حين رفع الوزن، والحفاظ على ظهرك مستقيم والارتفاع مع الوزن عن طريق توسيع الوركين والركبتين. ولا يزال الجزء الخلفي ثابتا طوال التمرين بأكمله، وينبغي تمديد المرفقين بالكامل. لإكمال التمرين من موقف الوقوف، وانخفاض الوزن على الأرض مرة أخرى.
الاختلافات ونصائح
هناك العديد من الطرق لتختلف جميع التمارين القصوى غلوتيوس. يمكنك دمج عصابات المقاومة، الدمبل، والحديد، والحانات الوزن، كرات بوسو والكرات الطب في روتينك. مرة واحدة كنت تتقن التحركات، ولم يعد من الممكن الحصول على عضلات التعب، ثم يمكنك استخدام بعض هذه الأدوات للتقدم. للتأكد من أن غلوتيس الخاص بك والحصول على التركيز خلال جميع التمارين، لاعب كمال الأجسام المهنية لي هايوارد يقدم بعض النصائح. ويوصي الضغط الخاص بك غلوتيس بقدر ما تستطيع عندما تفعل كل ممارسة. كما يقترح موقعه كمال الاجسام كمال الاجسام دفع مع كعبك خلال هذه العملية، تصور الجلوس وأداء تمارين العودة إلى الخلف التي تشارك غلوتيس.
