عندما يكون كل ما تريد القيام به هو ممرضة الألم الذي تشعر به في الركبتين والوركين من خلال الجلوس لا يزال، وهذا هو الوقت المناسب للحصول على ما يصل والتحرك. تمتد وتقوية العضلات حول الركبة والمفاصل الورك مع التمارين التي من شأنها أن تساعد على إبقاء لكم المحمول وتقليل تفاقم الألم المزعجة. الحصول على الذهاب إلى الأمام من الطبيب قبل تنفيذ هذه أو أي تمارين أخرى للوركين قرحة والركبتين.
>فيديو اليوم
تمارين المرونة
تمتد زيادة المرونة وخفض التوتر العضلي الذي يمكن أن يؤدي إلى ألم في مفصل مفصل الورك والركبة. العضلات التي هي ضيقة إصابة أكثر سهولة من العضلات المرنة. تمارين المرونة أيضا منع العضلات من تقصير. تقصير العضلات في بعض الأحيان سحب على الركبتين والوركين، مما تسبب في الألم. بعد تدريب القوة، والعضلات تصبح قرحة بشكل طبيعي كجزء من عملية الانتعاش، ولكن تمتد يسبب لك أن تشعر بألم أقل. وهناك ممارسة مرونة بسيطة للوركين والركبتين هو امتداد اوتار الركبة. الجلوس على الأرض مع ساقيك على التوالي والانحناء إلى الأمام في مفصل الورك مع العمود الفقري الخاص بك على التوالي. كنت تشعر هذا تمتد على طول الجزء الخلفي من الوركين والفخذين والركبتين.
تمارين تقوية
تمارين تقوية للعضلات حول الوركين والركبتين توفر دعما أفضل للمفاصل. وهناك ممارسة قوية للعضلات الفخذ التي تمتد الركبتين والمرنة الوركين هو القرفصاء الجدار. لأداء القرفصاء الجدار، والوقوف مع ظهرك ضد جدار والساقين على التوالي والقدمين حوالي 2 أقدام من الجدار. ثني الركبتين والانزلاق على الحائط حتى الفخذين موازية على الأرض.
>تمارين القلب والأوعية الدموية
العمل على آلة المدرب الإهليلجي هو تأثير منخفض على الوركين والركبتين، مما يتيح لك تعزيز عضلاتك وتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية دون إصابة المفاصل. تذكر فقط للحفاظ على ركبتيك الانحياز تحت الوركين بدلا من السماح وزنك يسقط إلى الداخل. عندما تنهار الركبتين تجاه بعضهما البعض، يعاني مفاصل الركبة لأن عضلات الساق لم تعد تحمل وزنك، ولكن بدلا من ذلك الاعتماد على الأربطة للقيام بهذا العمل. وهناك شكل آخر فعال من ممارسة القلب يستخدم آلة التجديف. آلات التجديف مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ألم في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الوركين والركبتين.
تمارين المياه
التمارين في الماء الدافئ يخفف من آلام العضلات. كما أنه يأخذ الوزن قبالة الوركين والركبتين بسبب الطفو، حتى تتمكن من المشي، والسباحة أو القيام التمارين الرياضية المائية مع القليل من دون أي تأثير على المفاصل الخاصة بك. يمكنك أيضا القيام تمارين تقوية في الماء وحتى استخدام المجاذيف رغوة لمزيد من المقاومة من الماء.
