في حين أن التركيز على تمارين التزلج على الجليد يجب أن يكون على بناء القوة والسلطة، وإيلاء الاهتمام لتحسين المرونة والتوازن والتنسيق والاستقرار الأساسية. على سبيل المثال، إذا كانت عضلات التثبيت الأساسية ضعيفة أثناء التنقل في تضاريس غير متوقعة، فأنت معرض للإصابات المختلفة، بدءا من الأقراص المتدلية في العمود الفقري والرقبة إلى الركبتين الملتوتين أو الكاحلين. أفضل تمارين معالجة الاحتياجات المادية المختلفة للتزحلق على الجليد.
>فيديو اليوم
القوة والتوازن
بينما يجلس القرفصاء الأمامي وأنواع مختلفة من الطعنات، مثل الأمام والجانبية، وتعزيز الخاص بك غلوتيس والوركين، أسفل الظهر والساقين، و أفضل التمارين هي الاختلافات من القرفصاء التي يمكن أيضا تحسين رصيدك. على سبيل المثال، العمل على حافة إصبع القدم وكعب الحافة التوازن عن طريق أداء يجلس القرفصاء واحد في الساق على لفة رغوة. تبدأ بالوقوف مع ساقك اليمنى على قطعة من لفة الرغوة. رفع وتمديد ساقك اليسرى خلفك مباشرة، والحفاظ على الركبة اليسرى لينة. تمديد كل من الأسلحة أمامك، الزفير و ينحني ببطء ركبتك اليمنى حتى الفخذ الأيمن موازية للأرض. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء 2-3 مجموعات من 15 ممثلين على كل جانب.
التحكم العصبي العضلي
التمارين التي تدريب معظم العضلات وتحسين التنسيق الحركي تقدم الانفجار الكبير لباك التدريب الخاص بك. مثال على ممارسة الانفجار الكبير للمتزلجين هو لفة الكرة الجانبية مستلق. تبدأ من خلال الكذب على ممارسة الكرة مع كتفيك ورئيس وضعه على مركز الكرة. ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة ودفع الوركين حتى الفخذين والوركين والظهر والرأس تشكيل خط مستقيم. لتوفير التغذية المرتدة على وضع الجزء العلوي من الجسم، عقد القطب فوق صدرك ومتوازية على الأرض. بدء ممارسة عن طريق تحريك ساقك اليمنى أبعد من ذلك إلى الجانب الأيمن الخاص بك ثم اتبع ببطء مع ساقك اليسرى أيضا الانتقال إلى اليمين. لفة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين حتى يتناسب الكتف الأيمن مع الركبة اليمنى. تهدف للوصول إلى موقف الذروة في ثلاث ثوان ثم عقد هذا الموقف لمدة ثلاث ثوان أخرى. العودة إلى وضع البداية في ثلاث ثوان ثم كرر على الجانب الأيسر الخاص بك. الحفاظ على الكتفين والوركين مستوى طوال التمرين.
التناوب والإرشاد
التمارين التي تعزز دوران الجذع والبطنيات الأساسية يمكن أن تساعد على تحسين مجموعة واسعة من المناورات على الجليد، فضلا عن منع الإصابة. واحدة من أفضل التمارين هو ختم الخشب العكسي مع اندفاع الجانبي، الذي يدرب العضلات لتدوير وتمديد في نفس الوقت. تبدأ بالوقوف مع الجانب الأيمن بجانب جهاز كابل. قبضة مقبض بكرة منخفضة بكلتا يديه في موقف محايد.يغرق جانبية إلى يسارك وفي وقت واحد سحب مقبض حتى وعبر جسمك، والحفاظ على ذراعيك ممتدة تماما. في نهاية نطاق الحركة، يجب أن يتوافق المقبض مع الركبة اليسرى والكتف. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء 10 ممثلين ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
القفز
سوف تقفز تدريبات القفز بليوميتريك، والتي تستفيد من دورة تقصير العضلات، ستعدك بشكل أفضل للقفزات الهوائية على المنحدرات. للعمل على رصيدك أثناء القفز، إجراء تدريب على المدرب التوازن للنفخ التي تبدأ من خلال افتراض موقف رياضي على المدرب. يجب أن تكون قدميك حول عرض الورك وبصرف النظر مع الركبتين عازمة قليلا و عبس التعاقد. تنفجر تصل إلى السقف، يتأرجح ذراعيك النفقات العامة لكسب الزخم. كما تقفز، وتدوير جسمك 180 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة. الأرض مع ثني ركبتيك ومن ثم إطلاق على الفور في قفزة أخرى. تدوير 180 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. أداء خمسة ممثلين تتحرك في اتجاه عقارب الساعة ثم قم خمسة ممثلين آخر في اتجاه عقارب الساعة.
