في حين أن ممارسة الرياضة لا يمكن تغيير علم الوراثة الخاصة بك، يمكنك الحصول على الوراء كورفير من خلال بناء العضلات مع التمارين المستهدفة بقعة محددة. التدريبات بعقب تساعدك على تحقيق تقريب، شكل منغم، إضافة السائبة فقط حيث تريد ذلك للحصول على رأي الخلفي الذي يعمل في الجينز أو بيكيني. هذه التدريبات لا تتطلب معدات خاصة ويمكن القيام به في خصوصية غرفة المعيشة الخاصة بك، لذلك جعل الوقت لتجريب بعقب بناء عدة مرات في الأسبوع للحصول على الجسم الذي تريده.
فيديو اليوم
وظيفة
التدريبات المستهدفة يمكن أن تساعدك على بناء العضلات. إضافية العضلات الأكبر يمكن أن تساعد لتعطيك مستدير، المؤخر كورفير. في حين أن آلات الوزن في الصالة الرياضية هي خيار واحد، يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك وكرسي من طاولة غرفة الطعام الخاصة بك مع ممارسة الكلاسيكية التحركات لتحسين مظهر بعقب الخاص بك. إذا كنت تريد أن تختلف الخاص بك ممارسة الجزء السفلي من الجسم، أدوات بسيطة مثل كرة اللياقة البدنية أو فرق المقاومة هي إضافات بأسعار معقولة لتجريب الخاص بك.
>أنواع
في حين أن هناك عدد من التمارين المختلفة لتشكيل بعقب الخاص بك، الاختلافات على الطعنات، يجلس القرفصاء والقرفصاء هي مفتاح تجريب أقل فعالية الجسم. أداء اندفاع الأساسية من خلال المضي قدما مع قدم واحدة، والانحناء الركبة الأمامية. ل بلي، الوقوف مع ساقيك انتشار وأصابع أشار إلى خارج؛ ثم ينحني في الركبتين، وخفض الحوض الخاص بك. حافظ على قدميك معا أو انتشرت عرض الكتفين بعيدا عن القرفصاء، وثني الركبتين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. القفز في هذه التحركات، إضافة تطور أو العمل على التحرك أقل في القرفصاء أو بلي لتكثيف روتينك.
أهمية
بناء أفضل بعقب يتطلب أن تعمل غلوتيس والعضلات التي تدعمهم - الثني الفخذ وأوتار الركبة. التنغيم، وتدريب القوة والتدريب الوزن تساعدك على بناء العضلات حيث تريد لهم. وتشمل التحركات تدريب القوة، مثل الروتين السفلي التنغيم الجسم، مرتين على الأقل في الأسبوع جنبا إلى جنب مع ممارسة القلب والأوعية الدموية لتلبية مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من اللياقة البدنية التوصيات.
الإطار الزمني
يمكنك الحصول على بعقب مستدير والوركين كورفيه دون استثمار وقت كبير. وتتراوح التدريبات بعقب محددة من خمس دقائق فقط إلى 15 إلى 20 دقيقة، عدة مرات في الأسبوع. إضافة بضع دقائق فقط من التدريبات التنغيم المستهدفة يمكن أن تحدث فرقا، أو يمكنك اختيار لتشمل تجريب أطول لتأثير أكثر أهمية. تعزيز الآثار بعقب بناء التمرين المستهدف عن طريق اتباع روتين القلب والأوعية الدموية التي تعمل على حد سواء الوركين وعقب.
تحذير
تمارين بعقب المستهدفة يمكن أن يكون من الصعب على الركبتين، مما تسبب في إجهاد وعدم الراحة. التحقق من المواقع الخاصة بك في كل ممارسة للتأكد من أن ركبتيك لا تمتد الماضي أصابع قدميك في القرفصاء، بلي أو اندفع، للحد من التوتر.إذا كان لديك مخاوف مشتركة، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة تمارين بناء بعقب إلى روتين التمرين.
