كل رجل مهيأ وراثيا لنوع معين من الجسم، أو مزيج من أنواع الجسم. وتستند أنواع الجسم الفردية عموما على بنية العظام والطريقة التي يخزن بها الجسم الدهون ويبني العضلات. قد يحفز نمط حياتك وعاداتك الغذائية أيضا إنتاج هرمونات معينة، أو تفاعلات هرمونية تساهم في شكل الجسم الخاص بك.
فيديو اليوم
ميسومورف
ميسومورف لديها هيكل عظمي متوسط إلى كبير مع جذع مستطيل الشكل وتعريف العضلات الرياضية. الرجال مع هذا النوع من كسب الجسم أو فقدان الوزن مع سهولة نسبية. أفضل تمارين ل ميسومورفس تشمل كل من التمارين الرياضية ورفع الاثقال. ممارسة التمارين الرياضية، مثل الركض، يساعد ميسومورفس السيطرة على وزنهم. يوصي الاتحاد الوطني للمدربين الشخصية جلسات الهوائية التي تبقي نبضك بين 60 في المئة و 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة. تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. استخدام كمية من الوزن الذي يستنفد العضلات في غضون 12 إلى 15 التكرار لرفع الاثقال الثقيلة معتدلة، أو في أربعة إلى ستة التكرار لرفع الأثقال الثقيلة.
إكتومورف
إكتومورفس لديها بنية العظام الصغيرة والتمثيل الغذائي السريع، مع كتلة العضلات الهزيل. هذا النوع من الجسم هو مميز بشكل خاص ويواجه صعوبة في اكتساب الوزن. وتشمل السمات الفيزيائية المرتبطة بطبقات إكتومورفس الصدر المسطح والكتفين الصغيرة. تمارين رفع الاثقال الثقيلة التي تنطوي على حركات مشتركة متعددة يحفز النمو في أكبر قدر من الأنسجة العضلية. أفضل تمارين رفع الاثقال ل إكتومورفس العادم العضلات في غضون 4-6 التكرار.
إندومورف
تميل إندومورفس إلى كسب الدهون أسهل من أنواع الجسم الأخرى. الرجال الذين يعانون من الجسم من نوع إكتومورف قد تكون قصيرة في مكانة ولها الذراعين والساقين سميكة. قد يكون للكتلة المستقيمة أيضا الكثير من قوة الجسم المنخفضة. وتشمل الميزات المرتبطة إندومورفس هيئة لينة وجولة، والتمثيل الغذائي البطيء وصعوبة فقدان الدهون. أفضل تمارين ل إندومورفس تشمل تمارين رفع الاثقال مع كمية الوزن الذي يسمح 20 إلى 25 التكرار قبل استنفاد العضلات و 60 دقيقة دورات التمارين الرياضية.
مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين يؤدي إلى الدهون الزائدة الحشوية، وتتميز الوزن حول الخصر - تسمى أحيانا مقابض الحب. الرجال مع أي نوع من الجسم يمكن أن يكون هذا الشرط، والذي يتميز ارتباطا عكسيا بين حساسية الأنسولين وهرمون النمو. أفضل ممارسة للرجال مع هذا الشرط هو الثقيلة رفع الاثقال المركب، مما يحفز هرمون النمو. تمرينات رفع الأثقال المركبة تجنيد أكثر من مجموعة عضلية واحدة وتعبير المفاصل متعددة، مفصولة فترات راحة قصيرة.زيادة إفراز هرمون كما كنت رفع الأحمال أثقل في غضون فترة أقصر من الوقت
الزائدة كورتيسول
ويرتبط الدهون في البطن أيضا مع الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يحفز تخزين الدهون بعد فترات طويلة من الإجهاد. تمارين رفع الأثقال المركبة الثقيلة تساعد على تقليل مستويات الكورتيزول من خلال زيادة إنتاج هرمون النمو، مما يساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. تمارين تدرك مثل تاي تشي والتأمل والتنفس العميق يمكن أن تساعد في تحقيق مستويات التوتر لأسفل. يتم تقليل مستويات الكورتيزول أيضا عن طريق التمارين الرياضية.
