ليس هناك ممارسة أفضل المفرد لتنغيم الذراعين. بدلا من ذلك، انها مزيج من تدريب القوة لبناء العضلات، وتقليل الدهون في الجسم من خلال الإنفاق على السعرات الحرارية. أفضل ممارسة الجزء العلوي من الجسم التي تستخدم معظم العضلات في ذراعك بالكامل هي الصحافة الكتف العلوية، وعلى وجه التحديد الصحافة أرنولد. دمج المطابع أرنولد مرتين في الأسبوع في روتين الجزء العلوي من الجسم لتعزيز لهجة ذراعيك.
فيديو لليوم
علم التشريح
ذراعيك تتكون من عضلات كتفك، والتي هي الدالية الأمامية، الدالية الإنسية والخلفية الدالية، والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. ممارسة جميع المجالات الثلاثة من كتفيك لبناء الحجم الصحيح والشكل. عضلات كتفك هي المسؤولة عن رفع النفقات العامة، وتمتد وتدوير ذراعيك. العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن الانحناء ذراعيك في المرفقين، و تريسبس تصويب ذراعيك العودة والمساعدة خلال رفع النفقات العامة. يتم تنشيط كل هذه المجموعات الثلاث من العضلات خلال صحافة أرنولد.
أرنولد بريس
وفقا ل إكسركس. صافي، الصحافة أرنولد ينشط على وجه التحديد الخاص بك الأمامية والديلة وسطي. بالإضافة إلى ذلك، العضلة ذات الرأسين تبقى نشطة طوال الوقت استقرار الأوزان، و تريسبس الخاص بك مساعدة كتفيك في الضغط على الدمبل الخاصة بك النفقات العامة. انتزاع الدمبل وتقديمهم أمام رأسك، والنخيل التي تواجه نحو لكم، المرفقين أسفل معصميه. فتح ذراعيك خارج واسعة، والانتهاء مع الدمبل على جانبي رأسك على مستوى الأذن تقريبا، والنخيل التي تواجه الأمام. اضغط على الدمبل حتى النفقات العامة وقفة في الأعلى. لتشمل ديلتس الخلفية، تتكئ إلى الأمام أثناء الصحافة وتستمر تناوب ذراعيك قليلا بحيث تواجه النخيل الخاص بك أفقيا بعيدا عن جسمك مرة واحدة الموسعة. إحضارها إلى مستوى الأذن، ثم معا أمام رأسك مرة أخرى.
بناء العضلات
الخطوة الأولى في التنغيم ذراعيك بناء العضلات الخاصة بك. توصي الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف ببناء العضلات عن طريق رفع الوزن الذي يتعب عضلاتك من 8 إلى 10 ممثلين عن أربع مجموعات. مرة واحدة كنت قد وضعت أكثر من ذلك بقليل الحجم والشكل، وزيادة ممثلين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 إلى مزيد من لهجة ونحت العضلات. قد تحتاج إلى خفض الوزن رفع قليلا لاستيعاب التكرار زيادة.
فقدان الدهون
تفقد الدهون في الجسم الزائد لتشديد ذراعيك عن طريق كونه في العجز في السعرات الحرارية، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. إضافة في ممارسة القلب والأوعية الدموية ومراقبة النظام الغذائي الخاص بك. وبالنسبة للصحة العامة، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين المعتدلة الشدة، أو خمسة أيام في 30 دقيقة يوميا. لحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر من الوقت، حاول فترات عالية الكثافة مثل سباقات السرعة على الدراجة أو حلقة مفرغة.تبدأ مع سباق 20 ثانية تليها الانتعاش النشط لمدة 40 ثانية وتستمر لمدة 20 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع. زيادة الوقت والأيام تدريجيا في الأسبوع.
