أفضل إجراءات الروتينية لبناء كمية كبيرة من كتلة العضلات تتميز تردد عال من التدريبات حجم كبير. انها ليست غير عادية للراغبين في زيادة حقا حجم عضلاتهم للعمل في معظم أيام الأسبوع، مع كل دورة تستمر ساعة على الأقل. على الرغم من أن الرجال قادرون على بناء العضلات بشكل أسرع، وإلى حد كبير، يمكن للجنسين بناء العضلات بشكل كبير مع برنامج تجريب فعالة.
فيديو اليوم
التردد
أكمل تدريبات رفع الأثقال ستة أيام في الأسبوع. هذا الجدول الزمني للتدريب يسمح لك بالتركيز على مجموعات العضلات مختارة كل يوم، مما يتيح لك الزائد بشكل كاف كل مجموعة العضلات مع المزيد من مجموع مجموعات. يوم الاثنين والخميس، والتركيز على ظهرك وساقيك. في أيام الثلاثاء والجمعة، تطوير الصدر والكتفين. في يومي الأربعاء والسبت، تستهدف العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. على الرغم من أنك تعمل فقط من كل مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع، وذلك بسبب حجم كل تجريب الفردية، وسوف توفر حافزا كافيا لبناء العضلات.
حجم
اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين لكل مجموعة العضلات الرئيسية التي تقوم بتدريب كل يوم. القيام بكل ممارسة في حجم ثلاث أو أربع مجموعات من ستة إلى 12 التكرار. استرح من دقيقة إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة. إذا كان لديك قيود الوقت، والنظر في وضع فائقة التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال، في الظهر والساقين اليوم، بدلا من الانتظار بين كل مجموعة، هل يمكن إكمال مجموعة من ممارسة الظهر ومن ثم الانتقال مباشرة إلى مجموعة من ممارسة الساق، تتحرك ذهابا وإيابا حتى كل تعيين مجموعات من هذين التمرين هي منجز.
تمارين
بشكل دوري تختلف التدريبات المحددة التي إكمالها، إما كل بضعة أسابيع أو أثناء كل تجريب. وتشمل تمارين الصدر الصدر الصحافة، الصدر يطير، بوشوب والصحافة المنحدر الصدر. وتشمل تمارين الكتف الكتف الصحافة، الصف تستقيم، رفع الجانبي، الجبهة رفع وتراجع. وتشمل التمارين الظهر بولوب، الانسحاب لات، صف الدمبل و صف T- شريط. وتشمل تمارين الساق القرفصاء، اندفع، ستيبوب، ديادليفت، خياطة حليقة ورفع الساق. تمارين العضلة ذات الرأسين تشمل العضلة ذات الرأسين حليقة، حليقة مطرقة والعزلة حليقة. وتشمل التمارين ثلاثية الرؤوس بوسبون تريسبس، تمديد تريسبس العلوية والكذب التمديد ثلاثية الرؤوس.
اعتبارات
على الرغم من عدم ارتباطه مباشرة مع روتين التمرين الخاص بك، فمن المهم أن نفهم أن لبناء كتلة العضلات بنجاح، وسوف تحتاج إلى تزويد جسمك بما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين لتغذية عملية بناء العضلات. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرق بشكل طبيعي كل يوم، ثم تستهلك 250 إلى 500 فوق هذا العدد للسماح بناء العضلات. على أساس يومي، تأخذ في 0. 65 إلى 0. 80 غرام من البروتين لكل جنيه التي تزن.
