قوية، الساقين الهزيل تساعدك على قيادة نمط حياة نشط أثناء إنشاء اللياقة البدنية الصحية. سوف تمارين تركز على الفخذين والأرداف والعجول تساعد لهجة وتقوية عضلات الساق. إزالة الدهون الزائدة مع تمارين القلب والأوعية الدموية التي تحرق السعرات الحرارية والدهون في جميع أنحاء الجسم بأكمله. العنصر النهائي من تحقيق الساق، وخالية من ساق خالية من الحمية هو النظام الغذائي. الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي عن طريق اختيار الأطعمة الحبوب الكاملة، البروتين الخالية من الدهون، والكثير من الفواكه والخضروات وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميا.
>فيديو اليوم
يتقرفص
تمارين الأساسية مثل الطعنات، يرفع العجل ويجلس القرفصاء عمل عضلات الساق أفضل، وفقا لمسح مجلة "اللياقة البدنية"، فيزيولوجي ومؤلف "النحت لها بودي بيرفيكت "، براد شونفيلد. أداء القرفصاء الأساسي عن طريق الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. وضع يديك على الوركين أو تصويب ذراعيك أمامك للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيم. القرفصاء أسفل عن طريق الانحناء في الركبتين، والسماح للقاع لدفع وراءك كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. تجنب الإصابة أو الإجهاد عن طريق الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي وضمان أن الركبتين البقاء فوق الكاحلين. ضغط على كل من الفخذ والعضلات الألوية الخاصة بك كما كنت العودة إلى وضع البداية. ويوصي شونفيلد بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار، مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
الاختلافات القرفصاء
تختلف القرفصاء الأساسي لاستهداف مختلف الساق والفخذ والعضلات الأرداف. القرفصاء الانقسام يتطلب منك أن تستريح قدم واحدة على كرسي أو مقعد حوالي 2 قدم خلفك. انحنى إلى القرفصاء، والتأكد من الساق الأمامية تشكل زاوية 90 درجة. أداء 15 إلى 20 التكرار قبل التحول إلى الساق المعاكسة. يستهدف القرفصاء سيسي الفخذين وأوتار الركبة. أداء القرفصاء سيسي من خلال الوقوف مع الجانب الأيمن الخاص بك بجانب كرسي، استيعاب ذلك بيدك اليمنى. رفع على أصابع قدميك وثني الركبتين كما كنت الهزيل الخاص بك تقويمها الجذع حوالي 45 درجة. إبقاء عضلات البطن الخاصة بك تعمل كما كنت العودة إلى وضع البداية، والحفاظ على أصابع قدميك رفع. أداء 15 إلى 20 التكرار، ثم خفض كعبك مرة أخرى إلى الأرض.
صدفي
سوف صدفي ممارسة لهجة الفخذين الداخلية والخارجية والأرداف. تبدأ من الكذب على الجانب الأيسر الخاص بك على حصيرة، ويستريح رأسك بشكل مريح على ذراعك اليسرى. ثني ركبتيك 45 درجة، والتراص لهم على رأس كل منهما الآخر. الحفاظ على ساقك اليسرى زرعت على حصيرة، ورفع الركبة اليمنى تصل إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على الكاحلين معا. عودة الركبة الأعلى إلى أسفل ببطء عن طريق الضغط على كل من الفخذ والعضلات الألوية. حركة يحاكي فتح صدفي وإغلاق. عودة الركبة الأعلى لبدء الموقف وتكرار الحركة، مع التشديد على إغلاق صدفي.استكمال خمسة إلى 10 التكرار، ثم التبديل الجانبين.
الطعنات
الطعنات تستهدف جميع عضلات الساق الخاص بك، ويمكن أن تختلف للحفاظ على جلسات التنغيم مثيرة للاهتمام. الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك مع اندفاع ثلاثي، توصي شونفيلد. تبدأ بالوقوف مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر يديك شبك أمام صدرك. اسحب إلى الأمام مع ساقك اليسرى، ووضعه حوالي 3 أقدام أمام جسمك. يجب أن تشكل ركبتك اليسرى زاوية بزاوية 90 درجة وسوف تمتد ساقك اليمنى بركبتك لتصل إلى الأرض تقريبا. قم بعمل نسخة احتياطية مع ساقك اليسرى للعودة إلى موضع البدء. اندفع مرة أخرى مع ساقك اليسرى، ولكن هذا الوقت الاندفاع إلى الجانب الأيسر مع أصابع قدميك مشيرا إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية واستكمال تكرار واحد من اندفاع ثلاث طرق عن طريق الرئة ساقك اليسرى وراء جسمك. كرر التسلسل مع ساقك اليمنى.
