تمارين أفضل لاستهداف وتحديد عضلات الساق محددة تشمل كعب يرتفع لعجولك والاختطاف الساق للفخذين الخارجي. ومع ذلك، فإن عددا كبيرا من التمارين تستهدف جميع العضلات الرئيسية في ساقيك، بما في ذلك أوتار الركبة، عضلات الفخذ والعجول. متنوعة في التدريبات الساق الخاص بك، بما في ذلك القلب، تمارين رياضية وزن الجسم والتمارين بليوميتريك، هو أفضل رهان لتحقيق منغم، تعريف الساقين.
>فيديو اليوم
تدريبات القلب
تمارين المقاومة مع الدمبل، عصابات المقاومة أو آلات الوزن تقدم طريقة واحدة لبناء وتعريف العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، الأداء المنتظم لبعض التدريبات القلب والأوعية الدموية يمكن أن تقطع شوطا طويلا في إعطائك عضلات الساق محددة. تشغيل وركوب الدراجات هما مثل هذه التدريبات. والعدائين متعطشا وراكبي الدراجات بشكل موحد تقريبا يكون الساقين جيدا منغم. يمكن لدورات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة بناء وتشكيل ساقيك إذا كنت تعمل مع كميات مناسبة من المقاومة. مطاحن درج توفر تجريب الهوائية في حين أيضا تحديد ساقيك. يمكنك الحصول على تجريب مماثل أداء خطوة المنبثقة على مقاعد البدلاء خطوة.
الاختلافات القرفصاء
القرفصاء الأساسي هو ممارسة الساق جذع الساق. انها ممارسة متعددة مشتركة، أو مركب، مما يعني أن الحركة تشارك عدة عضلات. ويهدف القرفصاء وزن الجسم التقليدي الخاص بك عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، العجول، والورك العضلات المعقدة، والذي يتضمن غلوتيس الخاص بك. بمجرد السيطرة على القرفصاء الكلاسيكي، والتقاط القدم وتحويل وزنك إلى الساق المعاكسة للسطح واحد في الساق - عليك لهجة ساقيك أن أكثر من ذلك بكثير. سوف عقد الدمبل أو شريط مرجح تساعدك أيضا على أفضل نحت ساقيك، كما سوف عقد القرفصاء والانتقال إلى والخروج منه ببطء.
الإختلافات الطعنة
الطعنات، مثل القرفصاء، هي التمارين الأساسية التي تشارك كل الساق والورك العضلات بما في ذلك العجول، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، غلوتيس والورك الثني. كما هو الحال مع يجلس القرفصاء، يمكنك الاستمرار في الوزن الزائد، مثل الحديد، عبر كتفيك لزيادة فعالية اندفاع. لتعريف العضلات بشكل أفضل، عقد نفسك في موقف اندفاع لطالما يمكنك دون المساس النموذج الخاص بك، أو تنفيذ الطعنات المشي على مسافة محددة سلفا أو لفترة محددة من الزمن. أداء الطعنات متعددة الاتجاهات عن طريق الرئة إلى الأمام، إلى الجانب وعلى التوالي الظهر، للعمل بشكل فعال العضلات بطرق مختلفة.
بليوميتريكس
بليوميتريكس، أو القفزات المتفجرة، هي تمارين متقدمة تتطلب كل من وتطوير قوة متفوقة وقوة، مما يترجم إلى الساقين محددة تماما. بليوميتريكس تتكون من تحميل ساقيك - مثل الكثير من الربيع المضغوط - في مرحلة خفض، تليها قفزة متفجرة. القفزات يمكن أن يكون عمودي بحتة أو مزيج من الرأسي والجانبي، إلى الأمام أو الخلف.الهبوط برفق على قدميك أمر حاسم لتصحيح شكل القفز. عند تنفيذ سلسلة القفز، يجب أن لا تتوقف لأكثر من لحظة بعد الهبوط قبل تحميل القفزة التالية. كل من يجلس القرفصاء و الطعنات يمكن أن تصبح الحركات بليوميتريك. وبمجرد السيطرة على يقفز اثنين من الساق، يمكنك التقدم إلى قفزات واحدة في الساق.
