أفضل التمارين لتثبيت عضلات صدرك تنطوي على مجموعة متنوعة من الحركات التي تستهدف كل من الصدرية الكبرى والقاصر. وينبغي أن يتم هذا الروتين باستمرار، مرتين في الأسبوع. عضلات الصدر منغم يمكن أن تعطيك مظهر أكثر من المرغوب فيه وتعزيز الثقة جسمك كذلك.
فيديو اليوم
الأفضل لصدرك
عضلات جدار الصدر موجودة على جانبي عظمك - القص - وتشمل عضلات الصدر الكبيرة والصدرية الصغيرة. أفضل تمارين لهجة، وتشديد، وحازمة هذه المنطقة هي الاختلاف من تمارين دفع التي تحاكي الحركة الطبيعية من صدرك. التفكير في وظيفة تنطوي على كل من هذه التمارين وكيف ينطبق هذا على طريقة عمل العضلات في الحياة اليومية. إيلاء الاهتمام للحفاظ على شكل جيد في كل حركة وإجراء التعديلات المناسبة عندما مجموعات التعب في مثل خفض وزنك أو التقليل من عدد من التكرار أو مجموعات.
>الضغط والدفع
الصحافة الصدر أو الصحافة مقاعد البدلاء هو قطعة شعبية من معدات التمارين الرياضية وجدت في معظم صالات رياضية. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون مقابض اليد مستوية مع خط الحلمة. يجب وضع الشريط بحيث تكون المرفقين أمام الكتفين. الجلوس مع ظهرك ضد مسند الظهر وسحب الكتفين إلى الوراء حتى شفرات الكتف على اتصال مع مسند الظهر. اضغط على صدرك إلى الأمام وعقد عبس الخاص بك. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين. اضغط على الشريط إلى الأمام حتى تكون المرفقين مستقيمة ولكن غير مقفلتين. ثني المرفقين والعودة إلى البداية. كرر 10 مرات. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات في الوزن الذي كنت تكافح من خلال ممثلين القليلة الماضية دون أن تفقد الشكل.
الحصول على مقاعد
مستلق الصحافة مقاعد البدلاء هو الاستلقاء نسخة من الصحافة يجلس ويمكن القيام به باستخدام الحديد أو الدمبل. منذ كنت أكثر عرضة في هذا الموقف أن تتعثر، وخاصة مع الحديد، قد تكون فكرة الراصد فكرة جيدة. اختيار الأوزان يمكنك التعامل معها إذا عملت وحدها؛ عندما تكون في شك تذهب أخف وزنا والعمل من هناك. عقد الدمبل في كل ناحية، والاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح مع رأسك مدعومة بالكامل، قدم مسطحة على الأرض أو يستريح على مقاعد البدلاء مع الركبتين عازمة. الحفاظ على محور محايد في جميع أنحاء وتكون على علم بعدم السماح ظهرك تحمل الوزن. وضع ذراعيك في زاوية 90 درجة مع النخيل التي تواجه بعيدا. يجب أن تكون المرفقين متماشية مع كتفيك. اضغط على الأوزان مباشرة نحو السقف حتى المرفقين مستقيمة ولكن غير مؤمن.ثني المرفقين والعودة ببطء إلى وضع البداية. تجنب إسقاط المرفقين أقل من كتفيك. كرر 10 مرات. القيام 2-3 مجموعات.
بوشوبس لرفع
بوشوبس العمل الصدر باستخدام وزن الجسم الخاص بك. فهي ممارسة ديناميكية من شأنها أن لهجة كامل الجزء العلوي من الجسم وكذلك جوهر الخاص بك. تبدأ بوضع يديك على الأرض عرض الكتفين بصرف النظر عن الأصابع قليلا في. رفع على كرات من قدميك واضغط على كعب الظهر. إسقاط الوركين الخاص بك في خط مع بقية جسمك وتوسيع الكتفين عبر الجزء العلوي الخاص بك الظهر. مع كتفيك على يديك، ثني مرفقيك خلفك كما كنت خفض صدرك إلى الأرض. قطرة منخفضة بقدر ما تستطيع دون المساس مفصل كتفك ثم اضغط مرة أخرى وتصويب الأسلحة، والحفاظ على ثني طفيف في المرفقين الخاص بك. كرر 10 إلى 20 مرة. قم بعمل مجموعة أو مجموعتين أخريين.
