أفضل نظام غذائي هو واحد متوازن لتوفير العناصر الغذائية الأساسية ويبقى ضمن أهدافك اليومية من السعرات الحرارية. ولعل الأهم من ذلك، يجب أن يكون واحدا يمكنك التمسك به على المدى الطويل. على مدار عام، العديد من النساء تميل إلى الانزلاق إلى العادات القديمة وينتهي في نفس الوزن كما عندما بدأوا اتباع نظام غذائي، لذلك قدرتك على التمسك خطة وجبة أمر بالغ الأهمية. مع أخذ ذلك في الاعتبار، يمكن لبعض المكونات الغذائية تساعدك على فقدان الدهون، مثل البروتين، وانخفاض الكربوهيدرات، والألياف والشاي الأخضر.
>فيديو اليوم
منخفضة الكربوهيدرات مقابل الدسم قليل الدسم
منخفضة الكربوهيدرات والدهون قليلة الدسم كلاهما يؤدي إلى فقدان الوزن، وانهم جيدة لخفض وفقا لمراجعة نشرت في بلوس واحد في أكتوبر 2015. وخلص الاستعراض أيضا إلى أن الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقدوا وزن أكثر قليلا مقارنة مع تلك التي تستهلك نظام غذائي قليل الدسم.
قد تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضا ميزة لفقدان الدهون. في دراسة أخرى، تم تعيين البالغين البدناء إما إلى قليل الدسم أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بعد 12 شهرا، كانت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات مستويات أعلى بكثير من أديبونيكتين، ذكرت مادة المغذيات في سبتمبر 2015. أديبونيكتين هو هرمون التي تنتجها الخلايا الدهنية التي تزيد من حرق الدهون. مستوياته عموما أقل في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات والبروتين العالي يوفر تركيبة تؤثر على عملية التمثيل الغذائي للدهون. البروتين يحافظ على مستويات الدم من الأنسولين ثابتة، وهو أمر جيد لحرق الدهون لأن مستويات عالية من الأنسولين يؤدي إلى تخزين الجسم الدهون بدلا من استخدامه للحصول على الطاقة. يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز من الكربوهيدرات أو الكيتونات المنتجة من تكسير الدهون. ونتيجة لذلك، استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات يجعل الجسم حرق المزيد من الدهون للوقود.
تعريف نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
لم تضع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعريفا موحدا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك ستجد توصيات متفاوتة. وأفادت المبادئ التوجيهية الواردة في التغذية والتمثيل الغذائي في عام 2008 أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو واحد يوفر أقل من 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا. استهلاك أقل من 30 غراما من الكربوهيدرات يوميا هو منخفض جدا الكربوهيدرات النظام الغذائي الكيتون. عندما يتم تخفيض الكربوهيدرات بشكل حاد، كنت على يقين من حرق المزيد من الدهون لتغذية الدماغ، ولكن اتباع نظام غذائي الكيتون أيضا يزيد من خطر حصى الكلى، وارتفاع الكوليسترول ونقص التغذية. تأكد من حماية صحتك من خلال استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا.
عندما تخطط لاتباع نظام غذائي، ضع في اعتبارك مستوى النشاط الطبيعي ونظام التمرين الذي ستنفذه كجزء من خطة لانقاص الوزن. الكربوهيدرات هي مصادر مهمة للطاقة، وخاصة بالنسبة للعضلات، لذلك يعاني الأداء عند تناول أقل من 130 غراما يوميا، وتلاحظ جامعة ولاية أيوا.لدعم احتياجات الطاقة الخاصة بك مع تشجيع فقدان الدهون، قد تحتاج إلى النظر في النظام الغذائي المعتدل الكربوهيدرات، وهو ما يعني الحصول على 26 إلى 45 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وهو 130 إلى 225 غراما من الكربوهيدرات يوميا على 2 000 النظام الغذائي -calorie.
إدارة المغذيات الكبيرة لانقاص الدهون في الجسم
معظم النساء يستهلكن نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أو سدك. قطع 30 غراما من الكربوهيدرات يوميا يقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك بنحو 120 سعرة حرارية.
التالي نلقي نظرة على كمية الدهون. واستنادا إلى نظام غذائي يبلغ 500 1 سعرة حرارية في اليوم، تحتاج النساء إلى 33 إلى 58 غراما من الدهون يوميا، وفقا لمعهد الطب. تقارير مركز السيطرة على الأمراض أن النساء تستهلك بالقرب من الحد الأقصى من الدهون كل يوم، لذلك احتمالات يمكنك أن تأكل بأمان عدد أقل من الدهون. عليك إسقاط 126 سعرة حرارية أخرى من النظام الغذائي اليومي الخاص بك ببساطة عن طريق قطع 14 غراما من الدهون يوميا.
خفض كميات الكربوهيدرات والدهون من شأنه أن يقلل من تناولك بنحو 250 سعرة حرارية في اليوم، وهو ما يكفي لانقاص 1/2 رطل في الأسبوع.
استخرج كمية المغذيات الكبيرة من خلال التأكد من حصولك على 46 غراما من البروتين يوميا. أسهل طريقة للبقاء على مسار مع أهداف الكربوهيدرات والبروتين والدهون هو استخدام أداة على الانترنت مثل سوبرتراكر من وزارة الزراعة الأمريكية، الذي يحسب السعرات الحرارية والمواد المغذية في النظام الغذائي الخاص بك.
الأطعمة لتناول الطعام وتجنب
وجدت دراسة طويلة المدى، يطلق عليها اسم "تحسين النظام الغذائي وممارسة الرياضة وأسلوب الحياة للمرأة دراسة، أن النساء فقدن المزيد من الدهون عندما اتبعوا اتباع نظام غذائي عالي الألبان، ذكرت مجلة التغذية في عام 2011. ووفقا لهذه النتائج، والحصول على بعض من البروتين الخاص بك من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون قد تزيد من فقدان الدهون. خلاف ذلك، واختيار الأسماك والفاصوليا والدجاج بلا جلد واللحوم الخالية من الدهون لتلبية متطلبات البروتين الخاص بك.
خفض الكربوهيدرات لن يكون له تأثير إيجابي إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يتضمن الكربوهيدرات غير الصحية. تأكد من اختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والفاصوليا والخضروات النشوية. تجنب الكربوهيدرات المصنعة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، وأضاف السكر لأنها سوف تزيد من نسبة السكر في الدم وزيادة مستويات الأنسولين. الألياف من هذه الكربوهيدرات المعقدة هو عنصر غذائي أساسي لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، ولكنه يعزز أيضا فقدان الوزن عن طريق جعلك تشعر الكامل وتباطؤ الهضم. جميع الكربوهيدرات المعقدة هي مصادر جيدة من الألياف.
وأخيرا، تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم والقضاء على المشروبات السكرية. إضافة الشاي الأخضر وكمية معتدلة من القهوة لنظامك الغذائي اليومي لأنها سوف تعزز انهيار الدهون. الكافيين في القهوة والشاي الأخضر يزيد من التمثيل الغذائي للدهون بينما يقلل من استقلاب الجلوكوز. الشاي الأخضر يحتوي أيضا على فيتونوترينت - إبيغالوكاتشين-3-غاليت أو إغغ - أن يحفز حرق الدهون، وفقا لتقرير عام 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
