لدى العدائين عبر البلاد احتياجات غذائية مختلفة عن غير المتسابقين. وهي تتطلب زيادة في بعض المغذيات لتوفير طاقة مستدامة لمسافات طويلة. أفضل نظام غذائي لتشغيل عبر البلاد يتكون من نسبة دقيقة من البروتين والدهون والكربوهيدرات والحديد. هذا المزيج تمكن الجسم عداء للعمل في ذروة الأداء.
المياه
أولا وقبل كل شيء، يجب أن تبقى العدائين عبر البلاد تبقى رطبة. وفقا لجامعة بوردو، يجب على العدائين عبر البلاد تستهلك قدرا كبيرا من المياه أكثر من غير النوازل. عند تشغيل، يتم تحرير الطاقة كما الحرارة. يستخدم جسمك الماء للعرق والتبريد نفسه لمنع ارتفاع درجة الحرارة. يساعد الماء أيضا على منع التعب العضلي والتقلصات. ويخسر العدائون عبر البلاد أربعة إلى ثمانية رطل من الماء كل ساعة. لمعرفة كمية المياه التي تحتاجها للشرب، تزن نفسك قبل وبعد التدريب. لكل رطل تفقد أثناء التدريب، وشرب 16 أوقية من الماء.
حديد
يجب أن يشمل نظام غذائي عداء عبر البلاد الأطعمة الغنية بالحديد. ووفقا لجامعة شيكاغو، يساعد الحديد على إنتاج خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهذا أمر ضروري للحفاظ على القدرة على التحمل الرياضي. وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا وخبز القمح الكامل. لا تأخذ مكملات الحديد إلا إذا يوصي الطبيب لهم. الكثير من الحديد يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
الكربوهيدرات
تحميل على الكربوهيدرات إذا كنت عداء عبر البلاد. وفقا لجامعة ولاية كولورادو، الكربوهيدرات تنتج المزيد من الطاقة من نفس الكمية من البروتين. يتمتع العدائون عبر البلاد بمزيد من التحمل مع كميات وافرة من الكربوهيدرات المخزنة في أجسادهم. الكربوهيدرات المعقدة تستمر لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة المستمدة من السكر. وينبغي أن يحصل العدائون عبر البلاد على 70 في المائة من طاقتهم من الكربوهيدرات المعقدة. نظام غذائي يتضمن كامل الحبوب السباغيتي والبطاطس والخبز الحبوب الكاملة تؤكل 2-3 أيام قبل السباق سوف تملأ مساحات تخزين الجليكوجين الخاص بك.
البروتين
البروتين هو أيضا ضروري في النظام الغذائي من العدائين عبر البلاد. في حين أن الطاقة الأولية تأتي من الكربوهيدرات، يتم حرق البروتين كذلك. البروتين هو أيضا ضروري لإصلاح العضلات والانتعاش. وفقا لجريج كروثر من جامعة واشنطن، المتسابقين تتطلب المزيد من البروتين من الناس المستقرة بسبب المطالب المكثفة التي يضعونها على أجسادهم. يجب أن يأتي ما لا يقل عن 15 في المئة من السعرات الحرارية من مصادر البروتين مثل اللحوم والبيض والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم. وينبغي أن الرياضيين التحمل تناول حوالي 2. 5 غرامات من البروتين يوميا لكل رطل من وزن الجسم.
الدهون
لا تخشى الدهون. إذا قمت بتشغيل لأكثر من ساعة واحدة، والجسم سوف تتحول إلى الدهون لمعظم طاقتها.يجب على العدائين عبر البلاد تدريب أجسامهم على استخدام الدهون بكفاءة للحصول على الطاقة. للقيام بذلك، يجب أن تستهلك الدهون الجيدة مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3، والدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. وهي موجودة في زيت الزيتون والأسماك والزيوت النباتية. تجنب الدهون الدهنية مثل الدهون المتحولة واللحوم الحمراء الدهنية.
