إذا كنت تشعر بالقلق إزاء صحة نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك، والحفاظ على انخفاض ضغط الدم والكوليسترول في الدم في مجموعة صحية هي أهداف مهمة. وتفيد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن حوالي ثلث البالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وكثير من البالغين لديهم نسبة عالية من الكوليسترول في الدم، وكلاهما قد يكون له أعراض قليلة ولكن مع ذلك يزيد من خطر تصلب الشرايين وأمراض القلب. يمكن إيلاء اهتمام وثيق لنظامك الغذائي تساعدك على التحكم في كل من ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم.
فيديو اليوم
الصوديوم والكوليسترول
الصوديوم هو معدن أساسي يستخدمه الجسم للحفاظ على توازن السوائل، كما أنه يلعب دورا محوريا في تنظيم ضغط الدم. وفقا لمعهد القلب والرئة والدم الوطنية، واستهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. يقول أنه يجب أن تستهلك ما لا يزيد عن 2، 300 ملليغرام يوميا، أو حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام، أو لا يزيد عن 1، 500 ملليغرام إذا كان لديك بالفعل ارتفاع ضغط الدم. يحتاج جسمك أيضا إلى الكوليسترول كجزء من الأغشية الخلوية والعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية، ولكن يجب أن تستهلك أكثر من 300 ملليغرام يوميا، وفقا لنشرة "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010." ينتقل الكولسترول في الدم جنبا إلى جنب مع البروتين، كما البروتين الدهني. تساهم مستويات عالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول "السيئ"، في الرواسب الدهنية التي تسمى البلاك على جدران الشريان. اللوحة يمكن أن تضييق الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
D. A. S. H. النظام الغذائي
يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم اعتماد النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم خطة الأكل للمساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم. تحتوي خطة D. A. S. H. أيضا على كميات وأنواع الدهون الغذائية الموصى بها والتي يمكن أن تساعد على الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم تحت السيطرة. ويتمثل أحد الأهداف الرئيسية للخطة في الحد من تناول الصوديوم عن طريق التقليل إلى أدنى حد من استخدام ملح الطعام واستهلاك الأطعمة المالحة، مما يساعد على إبقاء الاستهلاك اليومي من الملح عند أو أقل من ملعقة صغيرة يوميا. وتشير الخطة أيضا إلى أن كمية الدهون اليومية يجب ألا تتجاوز 27 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، وينبغي أن تكون الدهون غير المشبعة في الغالب، مع 6 في المائة فقط أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة الحيوانية القائمة.
اختيار الدهون الصحية
للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، تقليل تناولك من اللحوم الدهنية مثل شرائح اللحم، الهامبرغر، لحم الخنزير المقدد والسجق. اختيار التخفيضات العجاف مع القليل أو عدم وجود الدهون المرئية. اختيار الدواجن الخالية من الدهون المطبوخ دون الجلد وإضافة السمك إلى وجبات الطعام في كثير من الأحيان لأن الأسماك تحتوي على الأحماض الدهنية صحية أوميغا 3 التي تساعد على خفض الكوليسترول في الدم. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010" يوصي لك استبدال الزبدة مع سمن قليل الدسم واستخدام الدهون المنخفضة أو منتجات الألبان غير المصنعة بدلا من الإصدارات الكاملة من الدهون. تجنب الدهون المتحولة، وهو نوع غير صحي من الدهون الصلبة تضاف إلى الأطعمة المصنعة والمخبوزات. في الطهي، استخدم الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الكانولا أو الزيتون أو القرطم. تحقق من التسميات الغذائية، والحد من تناول الخاص بك من الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيا، والتي تحتوي على الدهون المتحولة.
إدارة الملح الغذائي
يمكنك المساعدة في تقليل تناول الصوديوم وخطر ارتفاع ضغط الدم عن طريق استبدال الأعشاب والتوابل للملح على الطاولة أو في الوصفات. تجنب الوجبات الخفيفة المالحة واختيار خيارات غير مملحة مثل المكسرات والفشار. أيضا الحد من تناول الخاص بك من اللحوم المملحة والمملحة مثل لحم الخنزير، والتحقق من تسميات اللحوم الغداء لمحتوى الصوديوم، واختيار الإصدارات منخفضة الملح. اختر الخضروات المعلبة قليلة الملح، أو شطف الخضار المملحة قبل استخدامها، وتحقق من "حقائق التغذية" التسمية على الأطعمة المعلبة لكمية الصوديوم المضافة. عند تناول الطعام بالخارج، اطلب حذف الملح من طعامك. للمساعدة في تصميم خطة غذائية مناسبة، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
