تستفيد الشابات بشكل كبير من خلال رفع الأوزان والانخراط في التمارين الرياضية ذات التأثير العالي. تمارين عالية التأثير هي تلك التي تترك فيها قدميك الأرض في نفس الوقت، كما هو الحال في حبل القفز. رفع الأوزان الثقيلة معتدلة لن يضاعف لك؛ بدلا من ذلك، فإنه سيتم تعزيز كثافة العظام والحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك بحيث يكون لديك خطر أقل من هشاشة العظام وفقدان العضلات.
فيديو لليوم
طعام للوقود
سوف تستهلك وجبة صغيرة قبل التمرين مثل التفاح وزبدة الفول السوداني الطبيعية الطاقة التي تحتاجها لتجريب نشط ومنتج. لا تذهب إلى الصالة الرياضية يتضورون جوعا أو كنت من المرجح أن سحب العضلات أو تطور مشترك. وتحتاج الشابات إلى طاقة مستدامة من الفواكه والحبوب البطيئة الهضم للوصول إلى شدة التمرين الهوائي أو مقاومة التدريب اللازمة للحفاظ على صحة العظام والعضلات.
القلب
لا لزوم لها للقيام التمارين الرياضية كل يوم واحد. وهذا يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإفراط في الإصابات. بدلا من ذلك، يوم واحد بديل من القلب مع يوم من التدريب على المقاومة. المشاركة في فئة التمارين الرياضية أو استخدام آلة القلب في أيام الثلاثاء والخميس والسبت لمدة 30 إلى 60 دقيقة. وفقا لمجلس الرئيس على اللياقة البدنية والرياضة والتغذية، يجب عليك المشاركة في 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية كثافة معتدلة.
تدريبات الوزن
التدريب على الوزن هو نشاط يجب على كل الشابات القيام به كل أسبوع، ويفضل أن يكون مع الأوزان الحرة. إكمال برنامج تدريب الوزن أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكنك إقران تمارين الصدر والظهر في أيام الاثنين والساقين والكتفين وتقاسم المنافع يوم الأربعاء والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يوم الجمعة. أو القيام بدائرة من الجسم العلوي يوم الاثنين، ودائرة البطن يوم الأربعاء ثم دائرة أقل الجسم يوم الجمعة، وتشمل فقط التدريبات المقاومة المقاومة. بقية لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة وإكمال أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 15 التكرار لكل ممارسة.
تغييره
سوف يتكيف جسمك مع إجراءات التدريب الخاصة بك. تغيير التدريبات الخاصة بك كل أربعة إلى ستة أسابيع لمواصلة تحسين لياقتك وصحتك.مبادلة التدريبات التي تقوم بها لجهودكم التدريب الروتينية ومحاولة فئة الهوائية المختلفة أو برنامج مختلف على آلات القلب. خذ يوم الأحد قبالة يوم راحة، مما يتيح جسمك يوم واحد للتعافي.
