عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن، ممارسة متسقة هي واحدة من مفاتيح النجاح. ولكن الانتهاء من نفس يوم تجريب في ويوم الخروج يمكن الحصول على مملة بسرعة، وعندما كنت بالملل، وكنت أكثر عرضة للتخلي عن خطة التمرين. قد يكون تدريب الصليب الحل الخاص بك لأنه يضيف متنوعة لروتين اللياقة البدنية الخاص بك، والحفاظ على الدافع عالية لعصا معها.
فيديو اليوم
الصليب التدريب وفقدان الوزن
عبر التدريب هو عند تناوب روتين التمرين لتعزيز اللياقة البدنية الشخصية. وفقا للمجلس الأمريكي على التمارين الرياضية (إيس)، يمكن للتدريب عبر تساعد على سرعة فقدان الوزن لأنه يسمح لك الجمع بين أكثر من شكل واحد من النشاط البدني في جلسة ممارسة واحدة، مما يتيح لك العمل بها بأمان لفترات أطول من الزمن (المرجع 1). ينصح ممارسة معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة أو أطول لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، وتلاحظ إيس (المرجع 1). جسمك يمكن التعامل مع هذه الجلسات أطول لأنك تستخدم مجموعات العضلات المختلفة. التدريب الصليب يقلل أيضا من خطر الإصابة ويزيد من احتمال الالتصاق مع ممارسة الروتينية (المرجع 1). كلاهما عوامل هامة لمساعدتك على فقدان الوزن، والذي يتحقق عند حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ في. البقاء الإصابات الحرة يسمح لك لمواصلة خطة اللياقة البدنية الخاصة بك وإضافة متنوعة إلى روتينك يحتفظ بالملل في الخليج.
>كيفية عبور القطار
برنامج فعال بين التدريبات يجمع بين التدريبات الهوائية والقوة والمرونة، وتلاحظ الأكاديمية الأمريكية لجراح العظام (أوس) (المرجع 2). التمارين الرياضية إبقاء قلبك قوية، تمارين القوة تطوير العضلات وخمس إلى 10 دقائق من المرونة تمارين تساعد على الحفاظ على العضلات العضلات (المرجع 2). تختلف التدريبات الخاصة بك عن طريق تجنب تكرار الأنشطة على أيام متتالية، وتلاحظ أوس (المرجع 2). وفقا ل إيس، يمكنك عبور القطار إما بالتناوب بين الأنشطة والركض يوم واحد، وركوب الدراجات في اليوم التالي، أو يمكنك الأنشطة البديلة في دورة واحدة ممارسة 15 دقيقة من الركض تليها 15 دقيقة من ركوب الدراجات (المرجع 3). ومع ذلك، لم يكن لديك داخل صالة الألعاب الرياضية لجني فوائد التدريب عبر. الأعمال المنزلية، والرقص، والبستنة أو اللعب خارج مع أطفالك تعتبر النشاط البدني (المرجع 2). يجب أن تكون ممارسة الرياضة ممتعة. إذا نظرتم إلى ذلك على أنها روتيني، فإنك لن تكون عصا المرجح مع البرنامج.
خطة التدريب العابر الهوائية
خطة للقيام بأنشطة التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل، وتلاحظ أوس (المرجع 2). إذا كنت مجرد بداية، في محاولة تسلق درج لمدة 10 دقيقة، والمشي لمدة 10 دقيقة، واستخدام المدرب بيضاوي الشكل لمدة 10 دقيقة (المرجع 2).كما يحسن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك دمج التدريب الفاصل الزمني في جلسات القلب لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن، وتلاحظ إيس (المرجع 4). تضيف تدريجيا رشقات نارية من السرعة في التمرين عن طريق التقاط وتيرة، أو شدة، لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة، ثم استرداد لمساواة أو أطول وقت الفاصل الزمني السرعة، ويقول إيس (المرجع 4). يمكنك دمج التدريب الفاصل في أي نشاط القلب والأوعية الدموية بما في ذلك تسلق درج، وركوب الدراجات أو الجري.
القوة عبر خطة التدريب
يجب أن تكتمل التدريبات قوة التدريب مرتين في الأسبوع في جلسات لمدة 30 دقيقة والعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية، وتلاحظ أوس (المرجع 2). الدائرة التدريب، والذي يتكون من ستة إلى 10 تمارين القوة الانتهاء واحدا تلو الآخر، يستهدف الجزء العلوي من الجسم، الجزء السفلي من الجسم والأساسية، ويلاحظ بريان ماك مدرب الرياضية (المرجع 5). الجمع بين دفع الناشئة، الجرش، يجلس القرفصاء، وانخفاض ثلاثية الرؤوس، بوربيس والتخطي، على سبيل المثال، لإنشاء تجريب لمدة 30 دقيقة. إكمال كل ممارسة لمدة 30 ثانية مع الانتعاش 30 ثانية بين التدريبات (المرجع 5). كرر مجموعة من ثلاث إلى خمس مرات للحصول على جلسة قوة الجسم الكلي (المرجع 5).
