عندما يطلب شخص ما رؤية عضلاتك، فإن رد فعلك الطبيعي هو ثني ذراعك لعرض عضلة ذات الرأسين. لتقوية وتحديد العضلة ذات الرأسين، وعادة ما تضاف تمارين العزلة مثل تجعيد الدمبل الدمبل إلى برنامج تجريب. ومع ذلك، باستخدام تمارين مركب لتحسين قوة العضلة ذات الرأسين أيضا يحسن من قوة ووظيفة المجموعات العضلية المحيطة بها. على سبيل المثال تشينوب قبضة، على سبيل المثال، هو ممارسة مركبة وظيفية التي تدرب العضلة ذات الرأسين جنبا إلى جنب مع ظهرك والكتفين والساعدين.
>فيديو اليوم
تقنية
لتجنيد العضلة ذات الرأسين خلال ممارسة تشينوب قبضة، يجب عليك استخدام الشكل المناسب والتقنية من خلال مجموعة كاملة من الحركة. ابق يديك حوالي 4 إلى 6 بوصات على حدة، مع النخيل الخاص بك التي تواجهك في قبضة تحت الارض. كما كنت سحب نفسك نحو شريط، والتركيز على الحفاظ على مرفقيك قريبة من بعضها البعض. مجموعة كاملة من الحركة وثيقة قبضة تشينوب يبدأ مع ذراعيك ممتدة بالكامل وينتهي مع ذقنك فوق شريط.
المبتدئون
يتطلب القيام بقبضة قريبة من قبضة اليدين كمية كبيرة من القوة في العضلة ذات الرأسين والظهر. ونتيجة لذلك، ينبغي للمبتدئين إجراء تمارين تشينوب تعديل لتحسين القوة. يمكنك استخدام آلات تشينوب مساعدة أو فرق المقاومة لمساعدتك على أداء تشينوب من خلال مجموعة كاملة من الحركة. تبدأ من خلال أداء 2-3 مجموعات من 10 التكرار وتقليل تدريجيا كمية المساعدة كما قوتك يحسن.
متقدم
لرياضة، كمال الاجسام أو من ذوي الخبرة تجريب المتحمسين، يمكنك زيادة كثافة تشينوب قبضة عن طريق إضافة الوزن. يمكنك إضافته عن طريق وضع الدمبل بين الكاحلين أو عن طريق ارتداء حزام مرجح مع الأوزان معلقة من السلسلة. إذا كنت قويا بما فيه الكفاية لإكمال تشينوب مقربة قبضة تشينوب، والتركيز على مجموعة كاملة من الحركة واستكمال ثلاثة إلى سبعة التكرار لكل مجموعة لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات.
تجريب
تنفيذ ممارسة تشينوب قبضة وثيقة في برنامج التدريب الخاص بك خلال كامل الجسم، الجزء العلوي من الجسم أو الظهر تجريب. تبدأ عن طريق أداء تشينوب قبضة قريبة وأداء ثلاثة تمارين إضافية إضافية لتجريب كامل. على سبيل المثال، تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10 التكرار من تشينوبس قبضة، تليها الصفوف عازمة على، تجعيد الشعر الدمبل وتجعيد الشعر المطرقة.
