الجمع بين الصدر والساق التدريبات معا لتوفير نفسك بعض الوقت دون التضحية تجريب لأي جزء من جسمك. انهم اثنين من أصعب المناطق من الجسم لتدريب لأن تمارين تميل إلى أن تكون متعبة جدا. ومع ذلك، الاقتران الصدر والساق التدريبات، عندما مصممة بشكل مناسب يمكن أن تكون ذكية. تمارين الصدر لن تتعب ساقيك والعكس بالعكس.
فيديو اليوم
سبليت وركوتس
عادة ما تفكك التدريبات رفع الاثقال من قبل جزء الجسم. ميزة لكسر لهم بهذه الطريقة هو أن تركز على مجموعة عضلة محددة، وضربها من الصعب في تجريب واحد، والسماح لها التعافي أثناء الانتقال إلى مجموعة أخرى تجريب المقبل.
اقرأ المزيد: هل من الجيد أن تخرج جزء واحد من الجسم؟
وعادة ما يتم التدريبات الساق وحدها لأن عضلات الساق كبيرة جدا وقوية. يمكن أن تكون أصعب تمارين الساق، مثل الانهيار الميت، كافية لدورة كاملة. إضافة تجريب الصدر إلى تجريب الساق الخاص بك هو فرض الضرائب، وهذا هو السبب في أنك لا تستطيع أن تفعل الكثير من التمارين إما جزء من الجسم إذا كنت تعمل في نفس اليوم.
ثلاثة تمارين لكل جزء من الجسم هو الكثير لتحفيز نمو العضلات وتعطيك تجريب صعبة. ميزة الجمع بين التدريبات الساق والصدر هو أنه يوفر لك الوقت. لحسن الحظ، فإن معظم التدريبات الساق لا تعمل نفس العضلات التي تمارين الصدر القيام به، حتى أنها لن تتداخل مع بعضها البعض كما تقدم التمرين الخاص بك.
كمال الاجسام الصدر والساق تجريب
وتركز هذه المجموعة من التدريبات الصدر والساق على بناء كل من حجم العضلات والقوة. عليك استخدام أزواج ممارسة في هذا التمرين، حيث يمكنك مجموعة اثنين من التمارين معا وأداء لهم العودة إلى الوراء. سيكون لكل زوج واحد الصدر وممارسة الساق واحدة بحيث مجموعة العضلات واحدة يمكن أن بقية بينما يعمل الآخر.
لكل زوج عليك أن تفعل التدريبات العودة إلى الوراء، والراحة لمدة 90 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث مجموعات من كل ممارسة. بعد ذلك عليك أن تستريح لمدة 2-3 دقائق قبل الانتقال إلى الزوج التالي من التمارين.
زوج التمارين الرياضية 1:
يعمل هذا الزوج كاحماء للكتفين والوركين.
دفع ما يصل
أداء ثلاث مجموعات من 10 دفع عمليات، إما مع ساقيك على التوالي أو الركبتين عازمة وعلى الأرض.
طعنات المشي
عقد الدمبل الخفيفة، في أي مكان من 5 إلى 30 جنيه، في كل يد. اندفع إلى الأمام ثماني خطوات على كل ساق، ثم يستدير ويكرر في الاتجاه المعاكس. عندما يغرق، خفض ركبتك الظهر حتى انها مجرد بوصة فوق الأرض.
اقرأ المزيد: كم عدد الجسم لكل جزء من كمال الاجسام
زوج التمارين 2:
هذه التدريبات الحديد هي من بين أفضل لبناء قوة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، على التوالي.
مقعد الصحافة
هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين للصحافة مقاعد البدلاء.هذا هو واحد من أفضل تمارين بناء الصدر التي يمكنك القيام به، لذلك تحميل على الوزن لجعل كل مجموعة تحديا.
ديدليفت
هذا هو ممارسة الساق الضيقة جدا أن يبني الخاص بك غلوتيس وأوتار الركبة. انها حركة قوية لجسمك ويمكنك رفع الكثير من الوزن بالنسبة لتمارين أخرى. انها المجهدة لجسمك لرفع هذا الوزن الكثير، وهذا هو السبب يجب تجنب تجنب الكثير من ممثلين. افعل ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات لهذا التمرين.
زوج التمرين 3:
هذه الحركات أكثر عزلة وتركز على عضلات الصدر وعضلات الفخذ على وجه التحديد.
الدمبل يطير
عزل عضلات الصدر مع هذا التمرين الدمبل. للقيام ذبابة كنت جلب ذراعيك عبر صدرك، والذي هو العمل الرئيسي للالمصممة الصدرية، أكبر عضلة الصدر. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. يجب الحرص على عدم استخدام الكثير من الوزن لأنه يمكن أن تهيج كتفيك.
يجلس القرفصاء
هذا التمرين هو اندفاع ثابتة التي لديك قدم واحدة إلى الأمام وقدم واحد العودة وإسقاط ركبتك الظهر لأسفل نحو الأرض. عقد الدمبل في كل ناحية حتى المقاومة. معظم الوزن يجب أن يكون على ساقك الأمامية. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
النادي الأهلي الصدر والظهر تجريب
هذا تجريب سريع الخطى، وعلى الرغم من أن المقاومة خفيفة، فإن عدد كبير من ممثلين تعطي العضلات الكثير من العمل للقيام به. إكمال الدائرة في أسرع وقت ممكن، والقيام بجميع التدريبات الأربعة في النظام، يستريح فقط عندما كنت في حاجة إليها. كرر الدائرة أربع مرات وتسجيل مقدار الوقت الذي يستغرقه لإكمال. بقية دقيقة بين الزيارات إلى الدائرة بأكملها.
الدائرة
30 دفع: للدفع، إما القيام بها مع ساقيك على التوالي أو الركبتين عازمة على الأرض.
20 القرفصاء الأمامي مع الحديد 115 £: عقد الحديد على قمم الكتفين مع المرفقين لافتا إلى الأمام مباشرة. قبضة الحديد مع يديك أوسع قليلا من الكتف-- العرض. القرفصاء حتى الفخذين موازية على الأرض، ثم الوقوف.
20 مكابس دفع مع الحديد 115 رطل: عقد الحديد على ارتفاع الكتف مع يديك فقط خارج كتفيك. القرفصاء أسفل ثم الوقوف بسرعة. كما تقف، اضغط على الحديد العلوية حتى يتم تأمين المرفقين الخاص بك وكنت واقفا على التوالي.
30 الاعتصام أوبس: أداء 30 الاعتصام شكا في أسرع وقت ممكن.
