مثل معظم مجموعات العضلات، والصدر، أو الصدرية، والعضلات يمكن في كثير من الأحيان تعزيز مع مساعدة من تمارين المقاومة الطبيعية. تدريب القوة يمكن أن تقلل من فقدان كتلة العضلات التي تحدث كما كنت في السن، مع توفير دفعة مفيدة لصحتك العامة واللياقة البدنية. في حين أن معظم الرياضيين والممارسين على دراية التمارين الأساسية خالية من المعدات، مثل بوشوبس، وكثير من الأفراد تتجاهل قدرتها على بناء القوة والحجم في عضلات الصدر.
فيديو اليوم
بوشوبس التقليدية
يقدم بوشوب التقليدية ممارسة قوية للصدر والذراعين وعضلات الكتف. تبدأ هذه العملية عن طريق الكذب وجهه لأسفل على الأرض بحيث قدميك جنبا إلى جنب وساقيك ممتدة تماما. وضع النخيل الخاص بك على الأرض أو ممارسة حصيرة مباشرة بجانب كتفيك ورفع نفسك من الطابق 2-4 بوصات. الزفير كما كنت ببطء رفع جسمك من الأرض والعودة ببطء إلى موقف خفضت، والتأكد من الحفاظ على الوركين الخاص بك في خط مباشر من كعب إلى كتفيك. للحصول على أفضل النتائج، ضع كتابا أو كائنا صغيرا آخر أسفل صدرك للتأكد من أنك تخفض نفسك بما فيه الكفاية كما يمكنك إكمال بوشوبس الخاص بك.
بوشوبس الماس
بوشوبس الماس تعديل بوشوبس التقليدية، ووضع معظم تأثير على عضلات الصدر والكوع المرن. محاولة هذا التمرين الصعب من خلال تشكيل الماس بين يديك، مع الإبهام ومؤشر أصابع لمس على الجزء السفلي والأعلى على التوالي. وضع الماس مباشرة تحت صدرك كما كنت ببطء رفع نفسك بعيدا عن الأرض وفي الهواء كما تفعل بوشوب العادي. تشديد عضلات الصدر الخاص بك كما كنت إكمال التمرين وتأخذ وقتك لإطالة تأثير على صدرك.
الانخفاضات
على الرغم من أنه يتم تقليديا مع رف رياضة قائما بذاته، يمكن إجراء الانخفاضات في أي مكان يمكنك رفعه ببطء وتقليل نفسك من جسم معلق. الانخفاضات هي ممارسة فعالة للغاية لتعزيز الصدرية الكبرى، الصدرية الصدرية وعضلات العضلات الدالية. تبدأ من خلال وضع اثنين قوي، والكراسي الثقيلة عرض الكتفين على حدة بحيث يمكنك بسهولة الوصول إلى الوراء وقبضة مقعد كل كرسي. وضع اليد على مقعد كل كرسي ورفع ببطء قدميك والركبتين بحيث كنت في موقف باليد متابعة علقت فوق الكراسي. ثني المرفقين بحيث ينخفض جسمك ببطء بين الكرسي مع المرفقين بزاوية 90 درجة. عودة جسمك إلى وضع مستقيم وتكرار 10 إلى 12 التكرار حسب الحاجة.
اعتبارات الصحة والسلامة
تحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام تدريب القوة إذا كنت لا تمارس حاليا أو تفعل ذلك على مستوى منخفض الكثافة.في حين أن عادة ما تكون أكثر أمانا من رفع الأوزان، وتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى الالتواء أو إصابة ممارسة إذا أجريت بشكل غير صحيح. تأكد من أن الطبيب يعطي لك المضي قدما قبل البدء في أي نظام تدريب القوة، واستشارة مدرب شخصي إذا كنت غير متأكد من كيفية إجراء التمارين الرياضية.
