لا عضوية في الصالة الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. إذا كنت تريد أن ميزة العزيزة من اللياقة البدنية الذكور - الصدر منغم وموسكل - لا تحتاج حتى إلى مغادرة المنزل للحصول عليه.
فيديو اليوم
فقط مع وزن الجسم الخاص بك وعدد قليل من العناصر الموجودة في جميع أنحاء المنزل - أو شراؤها بأقل من المبلغ الذي سوف تدفع لمدة شهر واحد في صالة الألعاب الرياضية الراقية - يمكنك بناء القوة والحجم في عضلات الصدر.
بوش-أوبس
مع ممارسة بسيطة واحدة، يمكنك استهداف العضلات الرئيسية في الصدر، و الصدرية الكبرى و الصدرية الصغيرة. عليك أيضا استهداف العضلات في ذراعيك والظهر والبطن. هناك عشرات من دفع ما يصل أصناف للاختيار من بينها، من المبتدئين إلى المتقدمين، كل الاختلاف من التقليدية دفع ما يصل.
مفتاح دفع الكمال هو عدم السماح الوركين الخاص بك ترهل. إبقاء جسمك قاسية ومستقيمة كما لوحة. إذا كنت تواجه مشكلة في هذا، قد تحتاج إلى اتخاذ خطوة وسيطة والقيام دفع عمليات مع الركبتين على الأرض أولا.
بمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة من ثمانية من هذه الدفعات المعدلة مع شكل مثالي، والعودة إلى دفع منتظمة والمحاولة مرة أخرى.
مفتاح دفع الكمال هو عدم السماح الوركين الخاص بك ترهل. إبقاء جسمك قاسية ومستقيمة كما لوحة. إذا كنت تواجه مشكلة في هذا، قد تحتاج إلى اتخاذ خطوة وسيطة والقيام دفع عمليات مع الركبتين على الأرض أولا. بمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة من ثمانية من هذه الدفعات المعدلة مع شكل مثالي، والعودة إلى دفع منتظمة والمحاولة مرة أخرى.
هاو تو دو إيت: من كل أربعة، رفع الركبتين والسير قدميك مرة أخرى حتى جسمك يأتي في خط مستقيم واحد من رأسك إلى كعبك. محاذاة كتفيك على معصميه.
عقد عبس الخاص بك عن طريق رسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. نفخة حتى من أعلى الظهر قليلا. تبدأ في ثني المرفقين الخاص بك حتى أنها تشير إلى الوراء، وخفض جسمك إلى أسفل نحو الأرض في واحدة قاسية، وقوية قطعة.
أحضر صدرك حوالي بوصة واحدة من الأرض واضغط على يديك لتصويب ذراعيك، ثم عد إلى موضع البداية. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية دفع الكمال مع بقية دقيقة تقريبا بين مجموعات. عندما تكون مستعدا لتحدي بسيط، جرب هذه الأشكال الأكثر تقدما:
اقرأ المزيد: 10 تنويعات دفع لأجسام أقوى
مع ممارسة بسيطة [عمليات دفع]، يمكنك استهداف والعضلات الرئيسية للصدر، و الصدرية الكبرى و الصدرية الصغيرة.
الاختلافات دفع
مرة واحدة كنت تتقن دفع القياسية المتابعة، في محاولة الاختلاف للعمل أكثر صعوبة.
رفض دفع-- أوبس: رفع قدميك أثناء أداء دفع-- أوبس.تبدأ بخطوة درج منخفض، والعمل حتى القدمين على كرسي أو مقاعد البدلاء. رفع قدميك يضع المزيد من وزن الجسم في الذراعين والصدر أثناء التمرين.
التصفيق دفع ما يصل: الحصول على ما يكفي من الزخم كما كنت رفع ما يصل من دفع منخفض متابعة لرفع يديك من الأرض في الجزء العلوي من الحركة والتصفيق يديك. الأرض مع المرفقين عازمة قليلا وتكرار. هذه تساعد على بناء القوة المتفجرة في عضلات الصدر.
الفرقة المقاومة دفع-- أوبس: ثنى على ممارسة الفرقة حول ظهرك والاستيلاء على نهاية أي من الفرقة في كل ناحية، بين الكلمة و راحة يدك. إجراء دفع ما يصل. مع التوتر الصحيح، وهذا يضيف مقاومة لدفع ما يصل، وزيادة التحدي.
ذبابة الصدر
وتستهدف الذباب الصدر أيضا الصدرية الكبرى، وكذلك الدالية و العضلة ذات الرأسين. وعادة ما يتم ذلك مع الدمبل، لكنها لا يجب أن تكون. إذا كنت يحدث لديك مجموعة في المنزل، يمكنك استخدامها، ولكن إذا كنت لا يمكنك أيضا استخدام الفرقة المقاومة أو حتى بعض الأشياء الثقيلة، مثل الأبقار المياه جالون.
سوف تحتاج إلى سطح مرتفع للاستلقاء على - مقعد الوزن، مقعد البيانو، مقعد الطعام أو الكرة الاستقرار ستعمل. نضع في اعتبارنا سوف الكرة الاستقرار تزيد من التحدي من ممارسة لأنه سطح غير مستقر.
كيفية القيام به: تبدأ مع الوزن أو الفرقة المقاومة التي تسمح لك أن تفعل ثمانية إلى 12 ممثلين مع القليل من التحدي في نهاية المطاف. العمل حتى الأوزان أثقل. إذا كنت تفعل ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين، فإن آخر مندوب من المجموعة الأخيرة ينبغي أن يشعر صعبة للغاية، ولكن ليس من الصعب جدا أن يتدهور شكل الخاص بك.
استلقي على ظهرك على مقاعد البدلاء أو الكرة الاستقرار. إذا كنت على مقاعد البدلاء، وسيتم دعم ظهرك بأكمله. إذا كنت تستخدم الكرة الاستقرار، ووضعه مباشرة تحت العلوي الخاص بك ومنتصف الظهر. وضع قدميك شقة على الأرض مع ثني ركبتيك في 90 درجة.
أمسك الدمبل أو الأجسام المرجحة الأخرى بأي من اليدين ووسع ذراعيك فوق وجهك. حافظ على المرفقين عازمة قليلا إلى الخارج. مع السيطرة، افتح ذراعيك إلى أي من الجانبين حتى تشعر امتداد طفيف في عضلات الصدر.
حافظ على المرفقين متجهين نحو الأرض. مع نفس السيطرة، عقد عضلات الصدر لجلب ذراعيك مرة أخرى معا في نقطة الانطلاق.
اضغط على الصدر
أنت لا تحتاج إلى مجموعة من الحديد للقيام الصحافة الصدر. يمكنك استخدام مجموعة مقاومة ومقبض الباب أو درابزين درج. لن تكون قادرا على ضغط 300 جنيه بهذه الطريقة، ولكن لا تحتاج إلى بناء الصدر قوية ومتنوعة.
كيفية القيام به: يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين مع الدمبل على مقاعد البدلاء أو الكرة الاستقرار، إذا كان لديك تلك القطع من المعدات. اختيار الوزن أو المقاومة التي تشكل تحديا ولكن ليس مستحيلا مع الشكل الصحيح. الاستمرار في زيادة المقاومة كما تحصل على أقوى.
قم بفك منتصف حلقة مقاومة حول مقبض الباب، أو وظيفة نيويل أو سكة حديدية أو كائن مستقر آخر بين الخصر والصدر. بدوره على مواجهة بعيدا عن الباب أو آخر عقد واحد من نهاية الفرقة المقاومة في كل يد.
خطوة القدم المهيمن الخاص بك عدة بوصة أمام قدمك الأخرى وثني ركبتيك قليلا. وهذا الموقف الرياضي يساعد مع الاستقرار. وضع ذراعيك مثل أجنحة الدجاج، مع مرفقيك عازمة ورفع و يديك أمام الإبطين الخاص بك.
ضغط عضلات الصدر واضغط على الأمام لتصويب ذراعيك أمامك، موازية للأرضية. مع التحكم، ثني المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
اقرأ المزيد: أفضل 20 تمارين الجسم الوزن
