بالنسبة للرفع الاثقال بداية ومخطط على حد سواء، وتطوير الصدر متوازنة عالية على قائمة الأولويات. للحصول على حجم في صدرك، يجب أن يكون معظم التركيز الخاص بك على مكابس مقاعد البدلاء مسطحة. ومع ذلك، لتعزيز مظهر بيكس الخاص بك، وتختلف زاوية مقاعد البدلاء وتضمين تمارين الصدر التكميلي.
فيديو لليوم
التكرار، مجموعات و التردد
تحقيق تضخم، أو نمو العضلات، يتطلب رفع الأوزان الثقيلة. لكل ممارسة الصدر، كاملة ثلاث إلى ست مجموعات من معظمهم من ستة إلى 12 التكرار مع استراحة 1-3 دقائق بين كل مجموعة. عليك أن تعرف الأوزان الخاصة بك هي ثقيلة بما فيه الكفاية إذا لم تتمكن من إجراء التكرار إضافية مع الشكل المناسب. دائما تعطي صدرك في لئلا 48 ساعة للتعافي بين التدريبات.
مقعد مقعد الصحافة
الصحافة مقعد مقاعد البدلاء، واحدة من تمارين الصدر الأكثر شعبية، هو المفضل لسبب وجيه. ممارسة ممارسة منطقة الصدر بأكملها وكذلك كتفيك وثلاثية الرؤوس. إذا كنت ترغب في التركيز على منطقة الصدر العلوي أو السفلي، أداء التمرين في انحدر أو تراجع على التوالي. لأداء الصحافة مقاعد البدلاء، والاستلقاء على مقاعد البدلاء مع قدميك زرعت بقوة على الأرض. ضع يديك عرض الكتف بعيدا على الحديد، ورفع شريط قبالة الرف. كما تستنشق، وجلب شريط وصولا الى وسط صدرك. عند الزفير، دفع شريط نحو السقف. رفع دائما مع نصاب لمساعدتك إذا كان الوزن يصبح ثقيلا جدا.
>مقعد الدمبل الصحافة
في حين أن الصحافة مقاعد البدلاء مع الدمبل يعمل نفس العضلات كما هو الحال مع الحديد، وتحقيق التوازن بين الدمبل ينطوي على أكثر من عضلات استقرار الخاص بك. عندما ترفع مع الحديد، قد جانب واحد من صدرك القيام كمية غير متناسبة من العمل، ولكن عقد وزن منفصل في كل يد قوى كل جانب من صدرك لأداء نفس القدر من العمل، مما يساعد على تطوير التوازن. أداء الدمبل مقاعد البدلاء المطابع كما تفعل مع الحديد، ولكن لديك الراصد مساعدتك في رفع الأوزان في موضع الانطلاق.
الانخفاضات
الانخفاضات تساعد على تطوير الحجم في الجزء السفلي من صدرك. وضع يديك على زوج من أشرطة متوازية وتمديد ذراعيك أثناء عبور الكاحلين للوصول الى موضع الانطلاق. يجب أن تدعم ذراعيك وزن الجسم بالكامل. ينحني المرفقين ببطء، وخفض الجذع الخاص بك حتى يتم عازمة ذراعيك إلى زاوية 90 درجة. لوضع المزيد من عبء العمل على صدرك، حاول أن تميل إلى الأمام طوال التمرين.
