لا، الجرش التي لا نهاية لها ليست سر لبطن مسطح. الجرش، والجلوس شكا والألواح قد تقوي العضلات التي تقع تحت الدهون في البطن الزائدة، لكنها لا تحرق تشغيله. ممارسة القلب التي ترفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الوقت هو أكثر عرضة لمساعدتك على تقليل حجم هذا الكعك أعلى.
فيديو اليوم
عندما يقترن مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، القلب يساعدك على خلق العجز في السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. جسمك يجب ثم الاستفادة من مخازن الدهون للوقود، مما يساعدك على فقدان الوزن.
>اقرأ المزيد: 10 المفاجئة مسطحة البطن الأطعمة
اختيار القلب الأيمن لفقدان الدهون
نوع ممارسة القلب اخترت هو أقل أهمية من كثافة التي كنت انجزها. في حين أن أي نشاط إيجابي عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في البطن، والانتقال في كثافة عالية أو أداء فترات عالية الكثافة هو الأكثر فعالية.
في دراسة نشرت عام 2009 في متلازمة الأيض والاضطرابات ذات الصلة، كبار السن الذين رفعوا معدل ضربات القلب إلى 75 في المئة أو أكثر من معدل ضربات القلب الأقصى، وهو مستوى يعتبر كثافة عالية، وحرق 000 1 السعرات الحرارية في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا فقدت كميات ملحوظة من الدهون الحشوية. أولئك الذين أحرقوا نفس العدد من السعرات الحرارية ذات كثافة منخفضة أو معتدلة لم تشهد نفس الانخفاض في الدهون في البطن.
يعمل التدريب الفاصل عالي الكثافة، والذي يتضمن تناوب نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع فترات راحة قصيرة أو جهد أقل كثافة، على تشغيل آليات حرق الدهون في الجسم.
وأظهر تحليل تلوي نشر في مجلة "السمنة" في عام 2011 أن هذا النوع من التمارين هو أكثر فعالية من القلب المستقر الذي يؤدى بوتيرة معتدلة ثابتة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون، بما في ذلك الدهون تحت الجلد والحشوية.
اقرأ المزيد: كيفية استخدام بيضاوي الشكل لفقدان الدهون
كيفية دمج القلب عالية الكثافة
للحصول على القلب عالية الكثافة، الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق في وتيرة سهلة مع وضع ممارسة الاختيار - يمكن أن يكون على دراجة ثابتة، حلقة مفرغة أو مسار خارجي. ثم العمل بكثافة هذا هو 70-85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 دقيقة أو أكثر في وقت واحد. تأكد من التهدئة لعدة دقائق.
ل هيت القلب، الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق، ومن ثم هيكل التمرين الخاص بك حتى تذهب الصعب لمدة 30 ثانية إلى أربع دقائق في وقت واحد واستعادة لفترة متساوية أو أطول قليلا من الوقت. على سبيل المثال، سباق لمدة 1 دقيقة، ثم المشي لمدة دقيقة واحدة 10 مرات، ليصبح المجموع 20 دقيقة.تهدئة في وتيرة سهلة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لإكمال الدورة.
نصائح
- طريقة سهلة لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كنت تبلغ من العمر 35 عاما، فإن معدل ضربات القلب الأقصى هو 185.
احسب حرق السعرات الحرارية < المعايير الأكثر أهمية في اختيار أفضل الدهون وفقدان القلب تجريب بالنسبة لك هو واحد عليك عصا مع مرور الوقت. اختر من أي مما يلي (أو أخبرنا في التعليقات ما هو تجريب القلب الخاص بك هو):
درج السائر: 223 سعرة حرارية
- خطوة التمارين الرياضية: 372 كالوريز
- دائرة التدريب: 298 سعرة حرارية
- بيضاوي الشكل: 335 سعرة حرارية
- دراجة ثابتة: 391 سعرة حرارية
- تشغيل 6 ميل في الساعة: 372 سعرة حرارية
- حبل القفز: 372 سعرة حرارية
- * حرق السعرات الحرارية للشخص البالغ 155 رطل لمدة 30 دقيقة من العمل عالي الكثافة.
اقرأ المزيد:
أي كارديو وركوتس حرق معظم السعرات الحرارية؟ ->
على الرغم من أنك بعد حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون آثار القلب، وتدريب القوة أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون في البطن. روتين تدريب القوة الشامل الذي يبني العضلات في جميع مجموعات العضلات الرئيسية يجعل جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.
تهدف إلى حد أدنى من التدريبات المقاومة اثنين من التدريب في الأسبوع التي تستهدف الظهر والصدر والذراعين والكتفين والساقين والوركين و عبس. مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار لممارسة لكل من هذه المجموعات كافية، طالما كنت تستخدم الوزن الذي يتعب مجموعة العضلات من قبل اثنين من التكرار الأخير.
اقرأ المزيد
: أفضل 12 تحركات لتمثال الدهون تحت زر البطن
