إذا كان الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ليس في ميزانيتك أو ببساطة لا تفضيلاتك، فمن الممكن تماما لوضع جنبا إلى جنب صالة الألعاب الرياضية المنزلية مع متواضعة الإنفاق المالي والفضائي. التنغيم بعقب الخاص بك يتطلب منك أن تفعل التمارين التي على حد سواء عزل العضلات الألوية وعمل الجزء السفلي بأكمله من الجسم وحدة، والكثير من المعدات موجودة لمساعدتك على رؤية النتائج.
فيديو اليوم
المطحنة أو درج متسلق
إذا كنت بناء العضلات الألوية الخاص بك دون التخلص من الدهون، سوف بعقب الخاص بك فقط الحصول على أكبر. ممارسة القلب هو المفتاح لحرق الدهون، ولكن يمكنك تحسينه للعمل عضلات بعقب الخاص بك في نفس الوقت لتجريب اثنين في واحد. المنحدر هو عامل مهم - المشي أو الركض على حلقة مفرغة أو باستخدام متسلق درج على حد سواء العمل الجزء السفلي بأكمله مع التركيز على غلوتيس كما كنت تعمل على تحريك وزن الجسم حتى المنحدر. إذا كان الجهاز الجديد ليس ضمن ميزانيتك، آلات مستعملة أو تجديدها متاحة على نطاق واسع في خصومات عميقة. إذا لم يكن لديك مساحة لآلة، والمشي على التضاريس الجبلية أو الركض صعودا وهبوطا الدرج يمكن أن توفر تجريب مماثل.
فرق المقاومة
فرق المقاومة هي وسيلة جيدة للعمل حتى الأوزان، ولكنها تجربة في حد ذاتها. على عكس الأوزان، والتي يجب أن تعقد في يدك، يمكن أن العصابات المقاومة نعلق على أي جزء من جسمك. هذا يسمح لك لإضافة مقاومة للتمارين - ل أدوكتورس والخاطفين - التي تعمل بعقب الخاص بك من الجانبين. كما أنها توفر الدعم لممارسة مثل الطعنات و ديادليفتس. توفر عصابات المقاومة مقاومة خطية، مما يعني أنه بعيدا عن المرساة التي تحصل عليها، كلما كان التمرين أصعب، حتى في حالة تكرار واحد. اختيار الفرقة المتوسطة المقاومة للبدء، وتبدأ التمرين أبعد من مرساة كما تقدم لك.
>الأوزان
كثير من الناس لا يعتقدون أن الأوزان ضرورية لتدريب بعقب، ولكن المقاومة أمر حيوي للحصول على نتائج من تمارين رفع بعقب مثل المصاعد الميتة، الطعنات والقرفصاء. يمكنك عقد الدمبل في كل ناحية أو استخدام كلتا يديه لعقد الحديد، ولكن زيادة الحمل وراء وزن الجسم الخاص بك هو السبيل الوحيد الذي سوف تحصل على النتائج التي تريدها. الأوزان الكاحل هي خيار آخر جيد لإضافة مقاومة لمصاعد الساق وصنابير مياه الحرائق، والتي تعطيك المسافات البادئة في جانبي بعقب الخاص بك. الأوزان يمكن أن يكون الثمن، لذلك لا تقلق بشأن شراء مجموعة كاملة في وقت واحد. ابدأ بما يمكنك استخدامه الآن، ثم قم بشراء أوزان أثقل كما تحتاج إليها.
الخطوة
الخطوة هي أداة قوية ل التنغيم بعقب لنفس السبب كما درج متسلق. في كل مرة كنت رفع وزن الجسم، والقوة تأتي من بعقب الخاص بك. إضافة خطوة إلى تجريب الدائرة يمكن أن تعزز التقدم المحرز الخاص بك، واستخدام الخطوة أثناء التدريبات الأخرى يضيف إلى نتائج بعقب ثبات.على سبيل المثال، خطوة وإيقاف الخطوة كما كنت تفعل اللفائف الضفيرة خلال التدريبات الذراع. فإن الخطوة لن ينتقص من تجعيد الشعر، لكنه سيضيف عنصر أقل من الجسم التي يمكن أن تسرع التقدم المحرز الخاص بك. إذا كان لديك درج في منزلك، يمكنك استخدام الخطوة السفلية بدلا من خطوة اللياقة البدنية.
الرصيد الكرة
ومن المعروف كرات التوازن أن تمتد المساعدات، ولكن يمكن القيام به العديد من التمارين على الكرة لإضافة عامل الاستقرار. عندما يجب أن تعمل على البقاء في وضع مستقيم أثناء ممارسة، جسمك يدعو عضلات الدعم أصغر في اللعب. هذه العضلات لا تحصل على الكثير من العمل خلال تجريب طبيعي لأنك الحفاظ على الموقف الذي هو مريح بالنسبة لك. ولكن في المرة الأولى لمحاولة التمديد العكسي أو الضفائر تجعيد الشعر على الكرة، وعدم وجود قدم ثابتة تظهر لك عضلات بعقب كنت لا تعرف لديك. كرات التوازن هي رخيصة إلى حد ما و ديفلات للتخزين عندما لا تكون قيد الاستعمال.
