العضلة ذات الرأسين التدريبات غالبا ما تنطوي على عقد الدمبل الثقيلة أو الحديد أو رفع الأوزان الثقيلة على آلة ممارسة الكابلات. على الرغم من أن هذه التمارين يمكن أن تكون فعالة جدا للتنغيم وبناء عضلات الذراع العليا، فإنها يمكن أن تكون خطرة إلى حد ما على المعصمين. إذا كان لديك معصمين سيئة - سواء من إصابة أو حالة طبية - اعتماد الروتينية العضلة ذات الرأسين تجريب باستخدام التمارين التي هي أسهل قليلا على المعصمين.
>فيديو اليوم
مطرقة الضفائر
تجعيد الشعر المطرقة تميل إلى أن تكون أسهل على المعصمين لأنها تسمح للمعصمين البقاء في موقف محايد طوال التمرين. امسك الدمبل في كل يد ووضع نفسك في وضعية الجلوس أو الوقوف. السماح ذراعيك لشنق على جانبيك، والنخيل التي تواجه الفخذين الداخلية. الحفاظ على ظهرك مستقيم، المرن الكوع الأيسر و تجعيد الدمبل نحو كتفك. بمجرد وصول الكوع إلى زاوية 45 درجة، خفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر تجعيد المطرقة مع الذراع اليمنى. استمر بالتناوب حتى تنتهي من التكرار. طوال العملية برمتها، والحفاظ على معصميك في موقف محايد، التي تواجه الجسم.
عكس الضفائر
عكس الدمبل و تجعيد الحديد هي مماثلة لتجعيد العضلة ذات الرأسين التقليدية، لكنها تتطلب قبضة بروناتد بدلا من قبضة سوبيريند. مع هذا النوع من قبضة، معصميك أقل عرضة لل هيبيركستيند خلال ممارسة الرياضة. فهم الدمبل في كل يد أو عقد الحديد في كلتا يديه والسماح ذراعيك لشنق أمام جسمك. يجب أن تواجه النخيل أمام الفخذين. حفظ الظهر والكتفين ثابتة، ثني المرفقين و حليقة الدمبل تصل إلى مستوى الكتف. في وضع التعاقد بالكامل، يجب أن تواجه النخيل بعيدا عن جسمك. عقد الانكماش لحظة ثم خفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. لا تسمح معصميك لثني أثناء التمرين.
الذقن المتابعة والانسحاب
على الرغم من أنها في نهاية المطاف تتطلب نفس النوع من الحركة، الذقن المنبثقة وسحب المنبثقة تختلف من حيث وضع اليد. يتم تنفيذ الذقن المتابعة مع قبضة بروناتد، عندما تواجه النخيل لأسفل، ويتم تنفيذ سحب المتابعة مع قبضة سوبيريند، عندما تواجه النخيل لك، أو قبضة شبه سوب، عندما تواجه النخيل بعضها البعض. إذا كان لديك معصمين سيئين، اختيار المتوسطة-- قبضة الذقن-- أوبس الذقن، التي تضع أقل بكثير من الضغط على المعصمين، المرفقين والكتفين من الذقن-- أوبس التقليدية. لهذا الموقف، تواجه النخيل الخاصة بك بعضها البعض وحوالي 22-24 بوصة وبصرف النظر. ضيق الانسحاب بروناتد هي أيضا ممارسة العضلة ذات الرأسين جيدة للأشخاص الذين يعانون من المعصمين السيئة، لأن قبضة المطلوبة عموما من السهل جدا على المعصمين. في هذا الموقف، واليدين ما يقرب من 4 إلى 6 بوصات وبصرف النظر عن النخيل التي تواجه أسفل.مساعد سحب الانسحاب هي خيار آخر إذا كان لديك المعصمين ضعيفة. استخدم آلة مساعدة تتطلب منك إما الوقوف على شريط أو الركوع على منصة لتخفيف بعض الوزن. استخدام شريك التدريب لسحب قدميك حتى وعقد لهم إذا لم يكن لديك آلة مساعدة المتاحة.
نصائح
تقريبا جميع التدريبات العضلة ذات الرأسين مكان ما لا يقل عن كمية صغيرة من التوتر على المعصمين. على الرغم من أن بعض التمارين تميل إلى أن تكون أسهل على المعصمين من العديد من الآخرين، وهناك مجموعة متنوعة من نصائح السلامة التي يمكن اتباعها لتجنب إصابة المعصم خلال أي نوع من ممارسة العضله ذات الرأسين. تجنب استخدام الأوزان التي هي ثقيلة جدا بالنسبة لك. كما يمكنك بدء الروتين رفع الأثقال، تبدأ مع الأوزان أخف وزنا والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى الأوزان أثقل. طوال جميع التمارين، حافظ على خط مستقيم من الكوع الخاص بك إلى المفاصل الخاصة بك. لا تدع معصمك ينحني أثناء التمرين، لأن هذا يضع ضغطا مفرطا على العضلات والأربطة الحساسة.
