العديد من الظهر تعزيز التدريبات تتطلب معدات التمارين الثقيلة. وكبديل لذلك، توفر فرق المقاومة شكلا مريحا ومتنوعا من التمرينات الخلفية التي يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبا.
فيديو اليوم
مع قوة الخاص بك يحسن، يمكنك بسهولة زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك باستخدام الفرقة مع مقاومة أثقل. وتستهدف أفضل برامج ممارسة الظهر العضلات على طول العمود الفقري بأكمله.
افحص فرق المقاومة قبل كل استخدام. مع مرور الوقت، يمكن لهذه العصابات تبدأ في المسيل للدموع. لا تحاول ممارسة التمارين الرياضية مع فرقة مقاومة ممزقة - قد يتسبب ذلك في الإصابة.
سيتد رو
تمارين الصفوف المقوية تقوي العضلات في منتصف ظهرك، بالقرب من شفرات الكتف. تأكد من تأمين الفرقة حول قدميك قبل سحب على ذلك.
الخطوة 1
الجلوس على سطح ثابت مع ساقيك أمامك. إذا كان لديك عدم الراحة في الجزء الخلفي من الفخذين، ثني ركبتيك قليلا.
الخطوة 2
حلقة منتصف الفرقة حول الجزء السفلي من القدمين، في الأقواس. عقد طرف واحد من الفرقة في كل يد والجلوس على التوالي.
الخطوة 3
ضغط شفرات الكتف معا وسحب المرفقين الخاص بك مباشرة إلى أقصى حد ممكن ضد مقاومة الفرقة. عقد هذا الموقف لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الاسترخاء.
الخطوة 4
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
صف مستقيم
يقوي التمرين المستقيم العضلات في الجزء العلوي من الظهر. كما مكافأة إضافية، كما أنه يعزز عضلات الكتف.
الخطوة 1
قف بشكل آمن على منتصف الفرقة مع كلا القدمين. انتشر قدميك تقريبا بعرض الكتفين. عقد طرف واحد من الفرقة في كل يد.
الخطوة 2
ابدأ مع ذراعيك يستريح على جانبيك والنخيل التي تواجهك. تدوير الإبهام قليلا إلى الأمام.
الخطوة 3
ارفع المرفقين على الجانبين ووجه نحو السقف. توقف عند وصول المرفقين إلى ارتفاع الكتف.
الخطوة 4
عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم ببطء خفض ذراعيك إلى الوراء. كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
اقرأ المزيد: 10 المقاومة الفرقة تمارين لهجة وتشديد
سحب أبارتس
يتم تسميته سحب أبارتس للحركة التي أجريت أثناء التمرين. هذا التمرين يستهدف العضلات في منتصف الظهر.
الخطوة 1
قف مع قدميك عرض الكتفين والركبتين عازمة قليلا. عقد طرف واحد من الفرقة في كل يد مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل. إبقاء المرفقين الخاص بك على التوالي في جميع أنحاء هذا التمرين.
الخطوة 2
ابدأ ذراعيك مباشرة أمامك عند ارتفاع الكتف. ضغط شفرات الكتف معا وسحب نهايات الفرقة بعيدا حتى ذراعيك هي مباشرة على الجانبين. لا تسمح لأكتافك أن تتغاضى أثناء هذه العملية.
الخطوة 3
عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
لات بولدونز
تسحب الانسحاب عضلات كبيرة على طول كل جانب من الظهر. يمكن ممارسة هذه التمارين الرياضية الشعبية مع فرقة مقاومة.
الخطوة 1
قم بترسيخ منتصف الحلبة العلوية، وتأمينها إلى كائن قوي مثل إطار الباب.
الخطوة 2
الوصول إلى النفقات العامة وفهم نهاية واحدة من الفرقة في كل يد. انتشار ذراعيك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا.
الخطوة 3
ضغط على العضلات على جانبي ظهرك وسحب الفرقة نحو صدرك. المرفقين سوف ينحني مع هذه الحركة. وقف عندما يديك تصل كتفيك.
الخطوة 4
عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ المزيد: تمارين الفرقة المقاومة
ديادليفتس
ديادليفتس هي ممارسة رفع الأثقال شعبية لتعزيز أسفل الظهر والوركين. على الرغم من أن هذا التمرين يتم عادة مع الحديد، فإنه يمكن أيضا أن يؤديها مع الفرقة المقاومة.
الخطوة 1
قف بشكل آمن على منتصف الفرقة. انتشر قدميك تقريبا بعرض الكتفين. عقد طرف واحد من الفرقة في كل يد.
الخطوة 2
مع ذراعيك من جانبكم والنخيل التي تواجهك، المفصلي إلى الأمام في الوركين، والحفاظ على ركبتيك على التوالي. لا تسمح بتراجع الظهر إلى الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوة 3
ارفع صدرك وقم بضغط الوركين إلى الأمام عند وصولك إلى وضع مستقيم. عقد هذا لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم العودة إلى موقف المفصلي الورك. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
