هشاشة العظام مرض في العظام يؤثر على نحو تسعة ملايين أمريكي. يحدث هذا الشرط عندما يفقد الفرد كمية مفرطة من كتلة العظام أو الكثافة، لا ينتج كتلة العظام، أو كليهما. وهذا يجعل العظام ضعيفة للغاية وأحيانا عرضة للكسر. حتى الأنشطة أو الحركات الأكثر بسيطة يمكن أن تؤدي إلى كسر العظام.
فيديو اليوم
ستريغثينينغ
العمود الفقري والرسغ والوركين هي المناطق المعرضة للتلف المرتبطة بهشاشة العظام. هذا المرض يمكن أن يؤدي إلى الكسر في العمود الفقري، مما أدى إلى الموقف منحدر. على الرغم من هشاشة العظام، لا يزال من الممكن للأفراد الذين يعيشون مع شرط البقاء نشطا بأمان. وغالبا ما يوصى بتمارين تدريب القوة للظهر من أجل هشاشة العظام. واحد تقنية التعزيز التي يمكن القيام به بسهولة في المنزل هو التمديد الخلفي. أنها تنطوي على الكذب وجهه لأسفل على الأرض مع الأسلحة الموسعة فوق رأسك والساقين على التوالي. رفع الساق اليمنى والذراع الأيسر من الأرض في حين أن الرأس لا يزال يواجه الهبوط. تأكد من الحفاظ على الرقبة والرأس والذراعين الانحياز. عقد هذا المنصب لعدة ثوان والعودة إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة باستخدام الذراع والساق المعاكس. أداء حوالي 6-8 التكرار، مرة واحدة في اليوم، والتقدم تدريجيا إلى مرتين في اليوم. وينبغي أن يتم ذلك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
تدريب المقاومة
التدريب على المقاومة يعزز العمود الفقري العلوي والذراعين ويمكن أن تساعد على تعزيز نمو الأنسجة العظمية. تمارين تخلخل العظام غالبا ما تتضمن الأوزان ونطاقات المقاومة. و سيتد الصف هو تقنية كبيرة أن يقوي عضلات الظهر ويتطلب الفرقة المقاومة. الجلوس على اليمين على الأرض مع قدم ممتدة أمامك. وضع الفرقة المقاومة وراء كرات من القدمين وتأمين كل نهاية الفرقة عن طريق لف لهم حول اليدين. سحب الفرقة تجاهك مع الحفاظ على مستقيم الظهر. عقد لمدة ثانية ومن ثم الافراج عن الأسلحة وتكرار الحركة لمدة ستة إلى ثمانية التكرار. تبدأ من خلال تنفيذ هذا التمرين مرة واحدة في اليوم، وزيادة تدريجية في وتيرة إلى مرتين في اليوم. يمكنك أيضا التقدم إلى فرقة مقاومة أعلى. قم بذلك من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
تمتد
إطالة العضلات يمكن أن تساعد في الحد من آلام الظهر وتحسين الموقف.وتشمل امتدادات فعالة وآمنة رفع وتدوير الكتفين، ومصاعد الركبة وحركة الكاحل التي تسحب القدمين نحو الجسم. تقنية "بيند باك بيند" هي طريقة رائعة لتمتد الظهر وتسمح بتحسين المرونة. وتشمل هذه الممارسة الوقوف على حق ضد طاولة مستقرة أو مضادة، مع القدمين زرعت عرض الكتفين وبصرف النظر. مع اليدين يستريح على الوركين، التراجع عن شفرات الكتف والعجاف مرة أخرى إلى زاوية مريحة. تأكد من الحفاظ على رأس مستقيم ومستوى الذقن إلى الأرض. بعد حوالي خمس ثوان، والعودة إلى وضعك الأصلي الأصلي وتكرار الحركة لمدة خمسة التكرار. إجراء هذا التمرين حوالي 2-3 مرات في اليوم.
تمارين لتجنب
لا ينصح بالحركات ذات التأثير العالي مثل الجري أو القفز للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، لأنها يمكن أن تؤدي إلى كسور. التمارين التي تنطوي على الانحناء إلى الأمام أو التواء الخصر هي أيضا القائمة السوداء. في حين أن بعض الحركات اليوغا و بيلاتيس مفيدة، فإنها يمكن أن تنطوي على الانحناء إلى الأمام، لذلك كن حذرا عند القيام بها.
