إنشاء شكل حدوة حصان محددة جيدا على الجزء الخلفي من العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ضروري في كمال الأجسام. العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية تتكون من ثلاثة رؤوس: الرأس الطويل والرأس الوحشي والرأس الإنسي. لأن ثلاثية الرؤوس هي العضلات أصغر، ويمكن بسهولة أن يتم تدريبهم في المنزل باستخدام مزيج من وزن الجسم وتمارين الدمبل لاستهداف جميع رؤساء ثلاثة من ثلاثية الرؤوس.
<>>فيديو اليوم
وزن الجسم ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
وزن الجسم ثلاثية الرؤوس الانخفاضات هي ممارسة المركب التي تستهدف في المقام الأول رؤساء الوحشي والرأسية للعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضا استخدام الثانوي العضلات في الكتفين والصدر والظهر. الجلوس على كرسي قوي مع كعب على الأرض امتدت أمامك ونخيلك على حافة الكرسي. توسيع ذراعيك، والانزلاق جسمك إلى الأمام حتى الوركين هي فقط أمام الكرسي. خفض الوركين حتى يتم عازمة ذراعيك في زاوية 90 درجة. تصويب ذراعيك ورفع ما يصل الى موقف البداية. كرر لمدة 10 إلى 12 ممثلين لمدة 2-3 مجموعات، ويستريح 30 ثانية بين مجموعات.
>بوشوبس قبضة قريبة
بوشوبس قبضة قبضة هي آخر الجسم وزن المركب التمارين التي تستهدف في المقام الأول العضلات ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ بوشوبس قبضة قريبة مثل بوشوبس التقليدية، ولكن بدلا من يديك وضعه مباشرة تحت كتفيك، يتم وضعهم أقرب معا. في الموقف الهبوطي، يجب أن يتم توجيه المرفقين نحو قدميك بدلا من الخروج إلى الجانب. أداء 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 بوشوبس، ويستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.
ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية
تمديد الرؤوس العلوية هو عملية عزل تستهدف الرؤوس الثلاثية. يجلس في كرسي قوي، فهم الدمبل واحد على رأسك مع ذراعك على التوالي. ببطء ثني الكوع الخاص بك مرة أخرى بحيث الدمبل هو وراء رأسك. يجب أن تظل ذراعك وكتفك مستقرا طوال الحركة بأكملها. ببطء تمديد الكوع الخاص بك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار لمدة 10 إلى 12 التكرار على كل ذراع لمدة 2-3 مجموعات. وينبغي أن تكون الفترة المتبقية بين مجموعات الحد الأدنى لأنك بالتناوب بين الأسلحة.
ملحقات بينت أوفر تريسيبس
أكمل التمرين مع مجموعة ثلاثية من ملحقات ثلاثية الرؤوس. وهناك ثلاث مجموعات هي ثلاثة تمارين أداء الحق بعد الآخر مع عدم وجود راحة بينهما. الانحناء، فهم الدمبل في كل جهة مع النخيل التي تواجه نحو الجذع الخاص بك. وينبغي أن توضع المرفقين على الظهر ومثنية عند 90 درجة للبدء. قم بتوسيع ذراعيك ببطء حتى تكون مستقيمة، مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك. وقفة للحظة قبل أن يعود إلى نقطة الانطلاق والتكرار. خلال الثلاثية الخاصة بك، فقط تغيير موقف يدك في ممارسة تمديد ثلاثية الرؤوس عازمة لكل مجموعة.تغيير موقف اليد يزيد من كثافة التمرين ويستهدف جميع رؤساء العضلات الثلاثة. بالنسبة للمجموعة الأولى استخدام الموقف القياسي. المجموعة الثانية، تدوير النخيل إلى أسفل لاستهداف الرأس الطويل. المجموعة الثالثة، تدوير النخيل الخاص بك إلى أعلى لاستهداف رئيس وسطي. أداء كل مجموعة لمدة 10 إلى 12 ممثلين. راحة لمدة 1-2 دقائق قبل تكرار ثلاثي مجموعة مرة أخرى.
