الآن هو الوقت المثالي لهجة تلك الأسلحة ومنحهم هذا التعريف الجميل. إنشاء الأسلحة منغم مع الأوزان اليد يسمح لارتداء تلك قمم بلا أكمام الحبيب والفساتين. التنغيم الأسلحة يتضمن إنشاء خطة تجريب العضلة ذات الرأسين (عضلات الذراع الأمامية) وعضلات ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع الخلفي).
فيديو اليوم
التدريبات
التدريبات للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يمكن أن تحتوي أساسا على نفس الكمية من التكرار، ومجموعات، والأوزان. الوزن لا يجب أن يكون ثقيلا، فإنها يمكن أن تكون خفيفة مثل اثنين جنيه وثقيلة كما ثمانية، ولكن سيكون هناك حاجة إلى أن يكون على الأقل 15 التكرار وثلاث إلى خمس مجموعات لكل ممارسة. إذا كان الوزن أثقل من 8 جنيه مثل، من 10 إلى 15 جنيه، فإن التكرار تحتاج إلى أن تكون منخفضة تصل إلى 6، ولكن لا يزال من الممكن تنفيذ ثلاث مجموعات.
تمارين للعضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين، وهما عضلات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراعين، ويمكن العمل مع أوزان اليد مرتين على الأقل في الأسبوع على الأقل. بعض من أفضل التمارين مع أوزان اليد للعضلة ذات الرأسين تشمل تجعيد الشعر ذات الرأسين، والتناوب العضلة ذات الرأسين بالتناوب، وتجعيد الشعر المطرقة. تجعيد الشعر ذات الرأسين هو عقد الأثقال اليد أمام الفخذين، والنخيل خارج. ثم يتم رفع وزن اليد ببطء تصل إلى الكتف وخفضت مرة أخرى إلى الفخذ. التناوب العضلة ذات الرأسين بالتناوب يمكن أن يؤديها بنفس الطريقة، إلا أنها تنفذ ذراع واحدة في وقت واحد. يتم تنفيذ تجعيد الشعر المطرقة مع الأوزان اليد أسفل إلى جانب الفخذين، مع النخيل التي تواجه الفخذين. يتم رفع الأوزان ببطء نحو الكتف، ومن ثم خفضت مرة أخرى إلى منطقة الفخذ.
تمارين ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات التي ترأسها ثلاثة في الجزء الخلفي من الذراعين، ويمكن العمل على في نفس اليوم الذي العضلة ذات الرأسين تعمل على، أو يمكن تقسيم أيام، ولكن مرتين في الأسبوع لا تزال طيب للعمل عليها. بعض من أفضل التمارين للثلاثية الرؤوس مع أوزان اليد وتشمل اثنين من ملحقات ثلاثية الرؤوس الذراع، ذراع ثلاثية الرؤوس ملحقات، والركلات. يتم تنفيذ اثنين من ملحقات ثلاثية الرؤوس مع أوزان اليد في كل جهة تواجه بعضها البعض. يتم رفع الأوزان في زاوية 90 درجة، مع المرفقين وأشار إلى الخارج. ذي ثلاثية الرؤوس / العضلة ذات الرأسين جزء من الذراع مستقرة والجزء الوحيد الذي يتحرك هو قسم الساعد.يتم رفعها على التوالي وخفضت مرة أخرى إلى وضع 90 درجة. يتم تنفيذ ملحقات ثلاثية الرؤوس الذراع بنفس الطريقة، إلا أنها تنفذ ذراع واحدة في وقت واحد. يتم تنفيذ الركلات الثلاثية الرؤوس عن طريق الانحناء قليلا على الخصر مع وزن اليد في كل ناحية، والنخيل في نحو الفخذ. ثم يتم رفع وزن اليد إلى الوراء، والانحناء فقط في الكوع والحفاظ على ثلاثية الرؤوس / العضلة ذات الرأسين جزء من الذراع مستقرة.
الاحماء، يبرد والسلامة
كما هو الحال مع أي ممارسة، من المهم أن تمتد، الاحماء، ويبرد، قبل وبعد العمل بها. سوف تسخين العضلات قبل العمل بها تساعد على الحصول على استعداد للأوزان سواء كانت ثقيلة أو خفيفة. تمتد بعد تجريب تساعد العضلات على الاستعداد للانتعاش. يمكن أن يكون الجزء الاحماء من العمل بها من هرول 5-10 دقيقة أو المشي في مكان، وأداء العضلة ذات الرأسين وامتدادات ثلاثية الرؤوس. قضية السلامة الهامة الأخرى هو الحفاظ على الشكل الصحيح في جميع أنحاء التدريبات. الحفاظ على الشكل الصحيح سوف يقلل من فرص الإصابة وألم لفترات طويلة. إذا تم بدء التدريبات مع الأوزان المنخفضة، والعمل الإضافي، فإن الأسلحة تصبح أقوى ويمكن زيادة الأوزان عالية كما يمكن أن تذهب، طالما أن النموذج الصحيح يمكن الحفاظ عليها طوال التمرين.
