يمكنك أن تفعل أفضل بكثير من الاعتصام البغيض كثيرًا إذا كنت تريد تحريك وسطك ودعم قلبك. يوصي مارك فيرستيجن ، مدرب الأداء العالمي المشهور ، بتحرك يسمى "العمود الأمامي مع رفع الذراع المائل". تقوم بتجنيد عضلات البطن العميقة ، والتي تساعد في ظهور تشديد في المعدة وتحمي العمود الفقري من الإصابة. حاول دمج هذا التمرين في التمرين مرتين في الأسبوع. ابدأ بمجموعتين من ستة ممثلين.
- تكمن في وجهك مع ذراعيك على الأرض تحت صدرك وقدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين.
- ادفع المرفقين وادعم وزنك على ذراعيك وأصابع قدميك ، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة نحو السيقان ، وظهرك مسطحًا ، وزنك حتى على كلا القدمين ، وذقنك مدسوس ، ورأسك حتى مع العمود الفقري. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك.
- ارفع ذراعك اليسرى للأعلى وقليلا إلى الجانب ، مع إبقاء الضمادات المشدودة ، ظهرك مستقيما ، وحوضك لا يزال مستمرا. عقد لمدة ثانية أو اثنتين ؛ العودة إلى وضع البداية. كرر مع ذراعك اليمنى.
