من المهم أن نتذكر عند محاولة بناء القيمة المطلقة ستة حزمة التي يجب محاربة المعركة على جبهتين. يجب بناء عضلات البطن أنفسهم، ويجب عليك حرق طبقة من الدهون التي قد تكون تغطيتها. قد يكون لديك عبس قوي جدا، ولكن عندما يتم تغطيتها من الدهون، وهذا ليس واضحا بسهولة. بالإضافة إلى التدريبات بناء أب مثل تلك المذكورة أدناه، وتمارين حرق الدهون مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة تساعد على التأكيد على نتائج العمل الشاق الخاص بك.
>فيديو اليوم
سيتوبس سيتوبس
استلقي على مقعد انخفاض تعيين إلى أقصى زاوية مع قدميك المضمون. أمسك وزنا على صدرك - قد يكون من الأسهل والأكثر أمانا أن يكون شريك يدك الوزن بعد وضعك بشكل مريح على مقاعد البدلاء. هذا الوزن يمكن أن يكون الدمبل، الطب الكرة، لوحة مسطحة أو كيتلبيل. مع الحفاظ على وزن ثابت في مكانه على صدرك، والحفاظ على معدتك وشركة أسفل الظهر، إجراء سيتوب كامل حتى صدرك بالقرب من ركبتيك. استلقي في حركة التحكم التدريجي، ثم كرر. تأكد من أنك لا تسمح للوزن على صدرك أن تتحرك تدريجيا نحو المعدة، أو سوف تقلل بشكل كبير من آثار تعزيز ممارسة الرياضة.
المقاومة التقلبات الروسية
المقاومة التقلبات الروسية هي أيضا أفضل أداء على مقاعد البدلاء الانخفاض. تبدأ في نفس الموقف كما لو كنت على وشك أن تفعل سيتوبس المقاومة. بدء القيام سيتوب مع الوزن عقد بشكل آمن على صدرك، ثم وقف الحركة الصعودية الخاصة بك وعقد نفسك مع الجذع الخاص بك في حوالي زاوية 90 درجة إلى مقاعد البدلاء. تدوير الجزء العلوي من الجسم بسرعة وسلاسة من يسارك إلى اليمين، التي تواجه إلى جانب واحد ثم الآخر. يجب الحرص على عدم رعشة جسمك، وتحويله بعيدا جدا أو السماح للوزن أن تنزلق أثناء الحركة، لأن هذه يمكن أن تزيد من احتمال الإصابة.
مقاومة الساق يرفع
ضع شقة على الأرض على وسادة أو حصيرة مع ساقيك مباشرة أمامك. وضع يديك تحت بعقب الخاص بك مع النخيل الخاص بك على الأرض لرفع الوركين قليلا على الأرض. قبض على الكرة الطبية بين الكاحلين، ثم رفع قدميك بعيدا عن الأرض مع الركبتين على التوالي حتى تشكل ساقيك زاوية من أكثر من 45 درجة مع الأرض. خفض ساقيك حتى الكرة الدواء حوالي بوصة واحدة من الأرض، ثم كرر.
الثمانيات
الجلوس على الأرض بحيث تكون متوازنة مع ساقيك ممتدة جزئيا وظهرك في حوالي 45 درجة زاوية من الأرض. عقد وزن بين يديك، إما الدمبل، كيتلبيل أو الطب الكرة الصغيرة. تمرير الوزن بين ساقيك وتحت ركبة واحدة، ثم العجاف الظهر، وتصويب ساقيك، والوصول إلى الوراء بكلتا يديه على رأسك حتى الوزن هو بوصة أو اثنين من الأرض.جلب الوزن مرة أخرى إلى صدرك بينما يعود إلى موقف البداية. تمرير الوزن بين ساقيك مرة أخرى، وهذه المرة تسليمه تحت الساق الأخرى لاستكمال حركة الرقم ثمانية. مواصلة العملية برمتها، بالتناوب الساقين على كل تكرار.
نصائح لنجاح حزمة ستة
نضع في اعتبارنا أن هذه هي تمارين متقدمة. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، وقضاء بضعة أسابيع أداء بعض التمارين أب أسهل، مثل الجرش، قبل بدء هذا الروتين. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في روتين ممارسة جديد.
